シングルレッグスクワットのやり方｜自重だけの高負荷下半身トレーニング

シングルレッグスクワットが効果のある筋肉部位

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)｜Quadriceps

シングルレッグスクワットの主働筋となる大腿四頭筋は、太もも前面に位置する人体でも最大の筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成されています。膝関節の伸展が主たる作用ですが、補助的に大腿の外転の作用もあります。

ハムストリングス｜ Hamstrings

シングルレッグスクワットにおいて大腿四頭筋と拮抗的に作用するのがハムストリングスです。太ももの裏側に位置するハムストリングスは大腿四頭筋と拮抗する筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されています。その作用は膝関節の屈曲です。

臀筋群・腸腰筋群・下腿三頭筋

このほかにも、お尻の筋肉である臀筋群・股関節の筋肉である腸腰筋群・ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋などにも効果があります。

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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シングルレッグスクワットのやり方

シングルレッグスクワットでもっとも大切なポイントは、いかにバランスをとるかです。スクワット動作では後方に重心が移動しますので、片足で行う場合はうまくバランスがとれずに転倒につながってしまいます。

これを防ぐためのテクニックが、両手と使わないほうの脚を真っ直ぐに前方に伸ばし、重心をできるだけ前に残すようにすることです。

■シングルレッグスクワットの正しいやり方

1.胸を張り、背すじを伸ばし、両手と使わない脚を前方に伸ばして構えます。

2.重心バランスをとりながらしゃがんでいきます。

3.ボトムまでしゃがんだら、筋肉に効かせることを意識しながら立ち上がります。

4.鍛える脚を交替し、再び同様にしゃがんでいきます。

シングルレッグスクワットができない場合は？

シングルレッグスクワットができない場合におすすめなのが、動画のような台を使って片足で座り片足で立ち上がるやり方です。家庭で行う場合、椅子で代用することが可能です。

スクワットの基礎知識

スクワットの負荷回数設定

スクワットはとても効果の高いトレーニング種目ですが、やり方を間違えると膝や腰の怪我につながったり、回数設定を間違えると想定外に脚が太くなる(または細くなる)といったことが起こります。

まずは、トレーニング目的に最適な負荷設定を知った上で実施していくことが重要です。

▼スクワットの負荷回数設定

スクワットのバリエーション

また、スクワットには非常に多くのバリエーションがあり、種目によって効果のある筋肉部位も大きく異なります。スクワットのバリエーションに関しては、下記の記事をご参照ください。

シングルレッグスクワットの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

スクワットが苦手な方にはスクワットマジック

スクワットは「キングオブトレーニング」とも称されるほど効果の高いトレーニングですが、反面、苦手な方にとっては継続が辛くなるくらいに動作のきつい筋トレ方法です。

そのような方におすすめなのが、スクワット補助器具の「スクワットマジック」で、もっとも辛いポジション＝スティッキングポイントとなる膝関節が90度前後の位置で適切に筋力を補助してくれます。

実際に筆者の運営するジムでも導入し、スクワットに苦手な会員に愛用されています。詳細は、筆者の運営する筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

▼スクワットマジックを見る

ショップジャパンから新たに発売された「スクワットマジック」は、自宅でのスクワットダイエットエクササイズに最適な補助用品で、運動の苦手な女性や高齢者の方でも、簡単にスクワットの効果が得られる筋トレグッズです。そのスクワットマジックを実際に入手

腰の保護にトレーニングベルトを

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

このほかにも、ダンベルスクワットにはダンベル類も必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

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