【バイシクルクランチ】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

バイシクルクランチとは

バイシクルクランチは通常のクランチにひねりを入れた運動で、道具なしで手軽に腹筋を鍛えることができます。
腹筋の正面である腹直筋に加えて脇腹付近にある腹斜筋も同時に鍛えることができるので美しいシックスパックはもちろん、くびれを作ることもできます。
ただし、少し負荷の強いトレーニングとなっているので筋トレ中級者～上級者にお勧めのトレーニングです。

ツイストクランチとの違い

違いは【スピード】

バイシクルクランチと似たトレーニングにツイストクランチというメニューがあります。この2種目の一番の違いは「スピード」です。

ツイストクランチはゆっくりと状態をひねるトレーニングであり、バイシクルクランチはテンポよく状態をひねって行うトレーニングです。目安としてはバイシクルクランチでは1秒に1ひねり、ツイストクランチでは2～3秒に1ひねりくらいのスピード感で行います。

バイシクルクランチでは左右の入れ替えを素早く行うことで有酸素運動の要素を取り入れたトレーニングになり、脂肪燃焼が期待できるのでダイエットにも効果的です。

鍛えることのできる筋肉

腹直筋

腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
以上のことから、体の役割的にも見た目的にも非常に重要な筋肉であるといえます。

腹斜筋

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに外腹斜筋・内腹斜筋の2種類に分けられ、前者は表層部、後者は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋は体を捻る動作に貢献している筋肉で、腹直筋と同様に胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に強制し、腹圧や排便をサポートする役割もになっています。

バイシクルクランチの効果

お腹を引き締める

バイシクルクランチで腹直筋と腹斜筋を鍛えると、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができます。そうすることでぽっこりお腹が解消し、内臓の動きが良くなって便秘解消などにも繋がります。
また、内臓の位置が矯正され動きが良くなることで老廃物の排出も促進されます。

シックスパックが手に入る

クランチやバイシクルクランチで鍛えることができる腹直筋は俗にシックスパックと言われる部位です。脂肪を減らし、この腹直筋を継続的に鍛えることで腹筋を割ることができます。
バイシクルクランチは筋肥大効果を兼ね備えた有酸素運動なので、取り入れることで脂肪を燃焼し美しいシックスパックを手に入れることができるでしょう。

くびれができる

ツイストクランチでは腹直筋に加えて腹斜筋も鍛えることができます。上半身をねじることで、同じ方向にある腹斜筋が使われます。腹斜筋を鍛えることで横腹が引き締まり、美しいくびれができます。
ただしバイシクルクランチは負荷が強くやりすぎると筋肉がついてしまうので、くびれが欲しい人は軽く行うのがおすすめです。

ダイエット効果があり太りにくくなる

バイシクルクランチは動きのあるトレーニングで有酸素運動の要素があるためダイエット効果が期待できます。また代謝も上げることで太りにくい体になります。
腹直筋は体の中でも大きな筋肉で上がる代謝は筋肉の大きさと比例して大きくなっていのくので、大腿四頭筋や大臀筋などを鍛えるときと同じような代謝向上が見込めます。
代謝をあげて太りにくい体を手に入れたいという人にとってはおすすめのトレーニングです。

バイシクルクランチの正しいフォームを解説

1.膝を曲げた状態で仰向けに寝転がる

ストレッチマット等の上に膝を曲げて仰向けに寝転がり手を後頭部にもっていきます。全身を使うので十分なスペースを確保しましょう。

2.片足を伸ばし対となる手足の肘と膝を近づける

片足を伸ばし、伸ばした足と同じ方の肘と曲げている足の膝を近づけるように動かします。近づけていない方の足も地面につけないようにします。この際頭から手が離れないようにしましょう。
またしっかり上半身を起こし、腹筋を意識してください。

３.2の動作を左右交互に連続して繰り返す

２で行ったような対となる手足の肘と膝を近づける動作を、交互に連続的に行います。スピードも意識しながら、フォームが崩れないように気を付けましょう。

４．左右で1回として15回×2～3セット行う

左右の肘と膝を近づけて1回とし、１セット15回を2～3セット行いましょう。呼吸が苦しくなってしまったら意味がないのでやりすぎには注意しましょう。
また
・シックスパックを手に入れたい人は回数やセットを増やす
・くびれが欲しい人は10回程度行う
など目的によってアレンジしてみてください。

トレーニングを行う際のポイント

腹筋を意識する

トレーニングで効果的に筋肉を鍛えるためには、筋肉を大きく動かすことが大切です。どれだけ回数をこなしても、鍛えたい筋肉がしっかり動いていなかったら、トレーニングとしての効果は期待できません。腹直筋と腹斜筋がしっかり伸張・収縮していることを実感しながら取り組みましょう。

特にバイシクルクランチは負荷が大きく、反動を使ってしまったり上半身が起きなくなってきたりします。そうなってしまうと意味がないので、しっかり状態を起こし腹筋を絞るイメージで行いましょう。

上記を参考にして腹斜筋の筋肉の構造を確認しておくと、効率的に筋肉に刺激を与えることができるでしょう。

呼吸法をマスターする

バイシクルクランチを行う場合は、適切な呼吸法を身につけましょう。適切な呼吸法をは以下の通りです。

①上半身をひねるときに息を吐く
②足を入れ替える際に息を吸う

腹筋の筋力トレーニングは呼吸法が乱れやすいため、呼吸法には気をつけて行い無理をしないことが大切です。

バイシクルクランチで理想的な腹筋を

バイシクルクランチについて解説していきました。
正しいフォーム・正しい呼吸法を意識して行うことで誰もが見とれるシックスパック・美しいくびれを手に入れることができるはずです。
バイシクルクランチを日々のトレーニングに取り入れて美しい腹筋を手に入れましょう。