【大腿四頭筋のストレッチ】太もも外側を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー

太ももの外側の構造とは？

太ももの外側は大腿四頭筋や縫工筋など大きな筋肉で構成されています。一見1つの筋肉でできているようにも思える太ももですが、運動によって使われる部分は変わってきます。表層にある筋肉は見て確認できるものもあるのでストレッチをしながら筋肉の動きを観察してみましょう。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は「大腿直筋（だいたいちょくきん）・外側広筋（がいそくこうきん）・内側広筋（ないそくこうきん）・中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つの筋肉から構成されている筋肉です。主なはたらきとして、体重や体幹を支えたり身体を前傾させたりすることが挙げられます。また、下半身において大きな面積を占める筋肉のため基礎代謝を上げるはたらきもあります。日常生活や運動時に大きな活躍をする筋肉と言えるでしょう。

縫工筋（ほうこうきん）

縫工筋は太ももの前面でタスキのように斜めにかかっている筋肉です。2つの関節にまたがって付いているため、縫工筋の柔軟性が失われると姿勢の前傾など様々な部分に支障をきたします。人体の中で最も長い筋肉で、股関節を折り曲げる運動や膝を曲げる運動など多くの運動に作用します。

太ももを徹底的にストレッチしたい方向け

今回は太ももの外側のストレッチを中心にご紹介していきますが、太ももを念入りにほぐしたい方はぜひこちらも参考にしてみてください！

ストレッチ時の注意点

ストレッチの効果を上げるためには意識して欲しいポイントが3つあります。どれも簡単にできることなのでぜひしっかりと守ってストレッチをしてみてください。

柔軟性の低い脚に合わせる

利き手があるように脚にも利き脚があります。つまり柔軟性にも左右差があるということです。ストレッチをしていく中で左右でストレッチの具合に差が出てきてしまうことがあると思います。そんなときには苦手な方に合わせてストレッチしていくようにしてください。無理に得意な方へ合わせると筋繊維を傷つけたり思わぬ故障につながりかねません。徐々に左右差をなくしていくことも姿勢を整えるためにはとても大切なことです。

フォームを確認する

ストレッチをするときにはフォームの正確さが必要不可欠。間違ったやり方を続けると想定外の部分に負荷がかかりケガにつながる可能性も。しっかりと1つ1つのフォームを確認しながら丁寧に取り組んでいきましょう。全身が映る鏡の前でストレッチをするのがおすすめです。

呼吸をしてリラックス

ストレッチは筋肉を緊張から解き放つことが大切です。その手助けをするのが呼吸。無理に深い呼吸をするのではなく、自然にリラックスできるような呼吸を心がけましょう。自分の呼吸へ集中することでストレッチへの意識も高まり、より一層効果を高めることができます。

1. 隙間時間にできる！お手軽ストレッチ

仕事の合間やちょっとした時間でできるストレッチをご紹介します。立ったままできるストレッチばかりなので気分や脚の疲れのリセットにぜひ取り入れてみてください！

1-1. 片脚バランスストレッチ

片脚バランスストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開いて立つ。
2. 左足首を左手でつかみ、左足裏をお尻に近づける。
3. 15〜20秒ほどキープして1の姿勢に戻る。
4. 反対脚も同じように2〜3を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・バランスが取りずらい方は壁などに片手を添えて身体を支えてください。
・ストレッチ中は骨盤が傾かないように意識してください。
・力まず自然な呼吸を続けましょう。

1-2. 膝立ちストレッチ

膝立ちストレッチの正しいやり方

1. 膝の下にタオルなどを敷き、両膝を腰幅に開いて膝立ちになる。
2. 右足を身体の前に出して膝が90度に曲がるようにする。
3. 左足のかかとをお尻へ近づけるように持ち上げる。
4. 両手で左足の甲をつかみ支える。
5. 20秒ほどキープ。
6. 足を下ろして1の姿勢に戻る。
7. 反対側も同じように2〜6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・骨盤がずれないように左右の高さや前後の位置に気を付けましょう。
・背筋はまっすぐ伸ばすようにしてください。

1-3. 筋トレにも！踏み込みストレッチ

踏み込みストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開き直立する。
2. 右足を大きく1歩前に出して膝を曲げる。
3. 両手は腰に添えて、左足はかかとを上げる。
4. 右膝が90度になるように調整する。
5. 左太ももの伸びを感じて10〜15秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻って反対脚も2〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・あごを軽く引いて背筋が一直線になるように意識しましょう。
・膝とつま先が同じ方向を向くように注意してください。
・後ろ脚の膝はしっかりと伸ばしましょう。

1-4. スイングストレッチ

スイングストレッチの正しいやり方

1. 壁に向かって平行に立つ。
2. 右手を壁について左膝を直角に曲げて持ち上げる。
3. 5秒間キープ。左足を床に下ろす。
4. 左足のかかとをお尻に近づける。
5. 左足の甲を左手でつかむ。
6. 10秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り反対側も同じように2~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・脚を身体の前に上げるときには骨盤がずれないように意識しましょう。
・姿勢が前傾しないように壁との距離を調整してください。
・呼吸をリラックスして続けていきましょう。

就寝前にじっくりと！リラックスストレッチ

太ももの筋肉は大きな面積や長さを持つものが多いため。1日の終わりにしっかりストレッチしていきましょう。脚の疲れだけでなく心も一緒にリフレッシュできますよ！

2-1. 太もも前側徹底ストレッチ

太もも前側徹底ストレッチの正しいやり方

1. 長座で座り、両手を身体の後ろにつけて支える。
2. 左足のつま先をお尻の外側に近づける。
3. ゆっくりと上体を床に倒す。
4. 30秒ほどキープ。
5. 起き上がり脚を入れ替えて2〜4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セットずつ繰り返しましょう。

注意するポイント

・上体を倒すときには無理をせずできる範囲で倒していくようにしましょう。
・呼吸を自然に続けながらゆっくりと伸ばしていきましょう。

2-2. 太ももシェイプアップストレッチ

太ももシェイプアップストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで手足を伸ばして寝る。腕は脇を少しあけて手のひらを床に着ける。
2. 両膝を曲げて膝の下にかかとが来るように調整する。
3. 右脚の踵を左膝の外側に着ける。
4. ゆっくりと膝を右側に倒す。
5. お尻が浮かない位置で20〜30秒ほどキープ。
6. 2の姿勢に戻り反対側も3〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セットを目安にゆっくりと取り組みましょう。

注意するポイント

・膝を横に倒すときには痛みを感じないところでキープしてください。
・上体がずれないようにしっかりと床に着けましょう。

2-3. 正座ストレッチ

正座ストレッチの正しいやり方

1. 足先が重ならないように正座になる。
2. 両手で身体を支えながら少しずつ上体を床に倒す。
3. 脚をハの字にしたりお尻を床に下ろしたり無理のない姿勢に調整する。
4. 30秒ほどキープ。
5. 脚を解放してリラックスする。

セット数の目安

2〜5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・前ももの伸びが強すぎるときは手で身体の角度を調整してください。
・上体を後ろに倒せない方は片脚を伸ばした状態でストレッチしてください。
・呼吸を忘れずに続けていきましょう。

2-4. 橋のポーズストレッチ

橋のポーズストレッチの正しいやり方

1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を膝の真下に着く。
2. 両腕は手のひらを床に着けておく。
3. 腰を持ち上げて身体の前側を伸ばす。
4. 10〜20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと腰を下ろす。

セット数の目安

2〜5セットを目安に自分のペースで続けましょう、

注意するポイント

・足は腰幅に開いてつま先はまっすぐ前を向けましょう。
・腰を持ち上げる際は内ももを近づけるように意識してください。
・腕だけでなく肩や背中で腰を押し上げるようにイメージしてみましょう。

2-5. 鳩のポーズストレッチ

鳩のポーズストレッチの正しいやり方

1. 両膝を右側に倒して座る。
2. 右足のかかとを身体の中心、左膝を腰幅より外側に置く。
3. 左足先を持ち上げて肘で抱える。
4. 背筋を伸ばして左の脇を縮める。
5. 10〜20秒ほどキープ。
6. 1の姿勢に戻り、反対側にして1〜5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3〜5セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・両手を床から離すのが難しい場合は、足を支えない方の手を身体の後ろに着いてください。
・両手を離すことよりも背筋の伸びを優先しましょう！

2-6. リリースストレッチ

リリースストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで寝る。
2. 両手両脚を床から離し足裏を天井に向ける。
3. 小刻みに両手両脚を揺らす。
4. 30秒を目安に揺らし続けて1の姿勢に戻る。

セット数の目安

1〜3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・細胞の動きを活発にするようなイメージで小刻みに揺らしましょう。
・力まずリラックスしながら揺らしていきましょう。

大きな筋肉をほぐすために

太ももは身体を支えるためにとても大きな役割を果たしています。トレーニングをしていく中で見栄えがするのも大腿四頭筋などの大きな筋肉。大きな負荷をかけて鍛えるだけではしなやかな筋肉は手に入りません。丁寧なケアも大切です。ストレッチをしてセルフメンテナンスを徹底的に行っていきましょう！