【大腿四頭筋のストレッチ】太もも外側を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー

日常からトレーニング時まで大きな力を発揮する太ももの筋肉。今回は太ももの外側の筋肉に注目してストレッチをご紹介していきます。高い頻度で使う筋肉だからこそしっかりとしたケアが大切です。ストレッチをする際のコツや効果も丁寧に解説していきます。トレーニング後のケアや1日の疲れをリセットするために効果的です!

kiki0408kiki0408
  • 11,250views
  • B!

アイキャッチ画像出典:www.speeddietweb.com

太ももの外側の構造とは?

太ももの外側は大腿四頭筋や縫工筋など大きな筋肉で構成されています。一見1つの筋肉でできているようにも思える太ももですが、運動によって使われる部分は変わってきます。表層にある筋肉は見て確認できるものもあるのでストレッチをしながら筋肉の動きを観察してみましょう。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

出典:www.functionalbody.net

大腿四頭筋は「大腿直筋(だいたいちょくきん)・外側広筋(がいそくこうきん)・内側広筋(ないそくこうきん)・中間広筋(ちゅうかんこうきん)」の4つの筋肉から構成されている筋肉です。主なはたらきとして、体重や体幹を支えたり身体を前傾させたりすることが挙げられます。また、下半身において大きな面積を占める筋肉のため基礎代謝を上げるはたらきもあります。日常生活や運動時に大きな活躍をする筋肉と言えるでしょう。

縫工筋(ほうこうきん)

出典:s-takanaga.com

縫工筋は太ももの前面でタスキのように斜めにかかっている筋肉です。2つの関節にまたがって付いているため、縫工筋の柔軟性が失われると姿勢の前傾など様々な部分に支障をきたします。人体の中で最も長い筋肉で、股関節を折り曲げる運動や膝を曲げる運動など多くの運動に作用します。

太ももを徹底的にストレッチしたい方向け

今回は太ももの外側のストレッチを中心にご紹介していきますが、太ももを念入りにほぐしたい方はぜひこちらも参考にしてみてください!

【ハムストリングのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー

【ハムストリングのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー

kiki0408kiki0408

ストレッチ時の注意点

ストレッチの効果を上げるためには意識して欲しいポイントが3つあります。どれも簡単にできることなのでぜひしっかりと守ってストレッチをしてみてください。

柔軟性の低い脚に合わせる

利き手があるように脚にも利き脚があります。つまり柔軟性にも左右差があるということです。ストレッチをしていく中で左右でストレッチの具合に差が出てきてしまうことがあると思います。そんなときには苦手な方に合わせてストレッチしていくようにしてください。無理に得意な方へ合わせると筋繊維を傷つけたり思わぬ故障につながりかねません。徐々に左右差をなくしていくことも姿勢を整えるためにはとても大切なことです。

フォームを確認する

ストレッチをするときにはフォームの正確さが必要不可欠。間違ったやり方を続けると想定外の部分に負荷がかかりケガにつながる可能性も。しっかりと1つ1つのフォームを確認しながら丁寧に取り組んでいきましょう。全身が映る鏡の前でストレッチをするのがおすすめです。

呼吸をしてリラックス

ストレッチは筋肉を緊張から解き放つことが大切です。その手助けをするのが呼吸。無理に深い呼吸をするのではなく、自然にリラックスできるような呼吸を心がけましょう。自分の呼吸へ集中することでストレッチへの意識も高まり、より一層効果を高めることができます。

1. 隙間時間にできる!お手軽ストレッチ

仕事の合間やちょっとした時間でできるストレッチをご紹介します。立ったままできるストレッチばかりなので気分や脚の疲れのリセットにぜひ取り入れてみてください!

1-1. 片脚バランスストレッチ

出典:karada-design.jp

片脚バランスストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開いて立つ。
2. 左足首を左手でつかみ、左足裏をお尻に近づける。
3. 15~20秒ほどキープして1の姿勢に戻る。
4. 反対脚も同じように2~3を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・バランスが取りずらい方は壁などに片手を添えて身体を支えてください。
・ストレッチ中は骨盤が傾かないように意識してください。
・力まず自然な呼吸を続けましょう。

1-2. 膝立ちストレッチ

出典:kabegami10.com

膝立ちストレッチの正しいやり方

1. 膝の下にタオルなどを敷き、両膝を腰幅に開いて膝立ちになる。
2. 右足を身体の前に出して膝が90度に曲がるようにする。
3. 左足のかかとをお尻へ近づけるように持ち上げる。
4. 両手で左足の甲をつかみ支える。
5. 20秒ほどキープ。
6. 足を下ろして1の姿勢に戻る。
7. 反対側も同じように2~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・骨盤がずれないように左右の高さや前後の位置に気を付けましょう。
・背筋はまっすぐ伸ばすようにしてください。

1-3. 筋トレにも!踏み込みストレッチ

出典:kintore-master.com

踏み込みストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開き直立する。
2. 右足を大きく1歩前に出して膝を曲げる。
3. 両手は腰に添えて、左足はかかとを上げる。
4. 右膝が90度になるように調整する。
5. 左太ももの伸びを感じて10~15秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻って反対脚も2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・あごを軽く引いて背筋が一直線になるように意識しましょう。
・膝とつま先が同じ方向を向くように注意してください。
・後ろ脚の膝はしっかりと伸ばしましょう。

1-4. スイングストレッチ

スイングストレッチの正しいやり方

1. 壁に向かって平行に立つ。
2. 右手を壁について左膝を直角に曲げて持ち上げる。
3. 5秒間キープ。左足を床に下ろす。
4. 左足のかかとをお尻に近づける。
5. 左足の甲を左手でつかむ。
6. 10秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り反対側も同じように2~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・脚を身体の前に上げるときには骨盤がずれないように意識しましょう。
・姿勢が前傾しないように壁との距離を調整してください。
・呼吸をリラックスして続けていきましょう。

就寝前にじっくりと!リラックスストレッチ

太ももの筋肉は大きな面積や長さを持つものが多いため。1日の終わりにしっかりストレッチしていきましょう。脚の疲れだけでなく心も一緒にリフレッシュできますよ!

2-1. 太もも前側徹底ストレッチ

出典:yayoido-seikotsuin.com

太もも前側徹底ストレッチの正しいやり方

1. 長座で座り、両手を身体の後ろにつけて支える。
2. 左足のつま先をお尻の外側に近づける。
3. ゆっくりと上体を床に倒す。
4. 30秒ほどキープ。
5. 起き上がり脚を入れ替えて2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットずつ繰り返しましょう。

注意するポイント

・上体を倒すときには無理をせずできる範囲で倒していくようにしましょう。
・呼吸を自然に続けながらゆっくりと伸ばしていきましょう。

2-2. 太ももシェイプアップストレッチ

出典:cucuru.media

太ももシェイプアップストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで手足を伸ばして寝る。腕は脇を少しあけて手のひらを床に着ける。
2. 両膝を曲げて膝の下にかかとが来るように調整する。
3. 右脚の踵を左膝の外側に着ける。
4. ゆっくりと膝を右側に倒す。
5. お尻が浮かない位置で20~30秒ほどキープ。
6. 2の姿勢に戻り反対側も3~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安にゆっくりと取り組みましょう。

注意するポイント

・膝を横に倒すときには痛みを感じないところでキープしてください。
・上体がずれないようにしっかりと床に着けましょう。

2-3. 正座ストレッチ

出典:health.goo.ne.jp

正座ストレッチの正しいやり方

1. 足先が重ならないように正座になる。
2. 両手で身体を支えながら少しずつ上体を床に倒す。
3. 脚をハの字にしたりお尻を床に下ろしたり無理のない姿勢に調整する。
4. 30秒ほどキープ。
5. 脚を解放してリラックスする。

セット数の目安

2~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・前ももの伸びが強すぎるときは手で身体の角度を調整してください。
・上体を後ろに倒せない方は片脚を伸ばした状態でストレッチしてください。
・呼吸を忘れずに続けていきましょう。

2-4. 橋のポーズストレッチ

この記事のキーワード

この記事のライター

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

関連する記事

あわせて読みたい

kiki0408
kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

05micco1

05micco

神奈川在住の女子大生。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。最近は喫茶店に夢中!オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

ハングリィ3

ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

yannma4

yannma

経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

こばこ5

こばこ

女子大生。

斉藤情報事務6

斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

>>ライター紹介