足の疲れをとる足裏ストレッチの効果的なやり方徹底解説

足裏はトラブルを抱えやすい？

実は日本人の多くは正しい歩き方ができていません。日本人の歩き方とは踵から地面に着地して土踏まずの周りを接地させていき、拇趾球を通って親指で蹴りだすといものです。この歩き方を続けていると足が内に向いてしまい、親指や土踏まずに過度な負担がかかってしまいます。その負担が原因となり、外反母趾や土踏まずがつぶれることもあり、それに伴い膝も内側に入って下肢の筋肉が正常に働かなくなったり、膝を痛める原因になったりする恐れもあるのです。今回は、親指で蹴りだすことによって引き起こされる足の不具合を解消するためのストレッチを中心に紹介していきます。

内股矯正ストレッチ

まずは足の内転を解消するためのストレッチメニューです。足が内側に入ってしまう原因として、歩く時の体重のかけ方に問題があるとされています。脚と足首に着目してしっかりとストレッチしていくことで、土踏まずのアーチを取り戻すことができるのです。
あまり無理に強く押し込むようにストレッチすると筋肉や腱を痛めてしまう可能性があるため、自分が気持ち良いと感じるところでキープしましょう。毎日少しずつストレッチしていくだけで脚が疲れにくくなったり、脚の形が変わってきたりすることを実感できます。

足裏筋肉刺激ストレッチ

両足の間に5、6㎝の隙間を空けて立ちます。足首中央の延長線上に人差し指が来るようにつま先を前に向けます。このとき肛門を締めるように尻へ力を入れ、骨盤底筋を締めます。このとき息を止めてしまわないように気を付けてください。つま先を丸めてゆっくりと足を外側へ倒して拇趾球を床から浮かせ元へ戻します。同じことを10回繰り返しましょう。足裏でじんわりと床の感触をたしかめるようにストレッチしていくのがコツです。些細な動きに見えますが確実に効果があるのでしっかりと取り組みましょう。

つま先折り曲げストレッチ

つま先を折り曲げて正座をしながらかかとの上にお尻を乗せ、全体重をのせます。このとき十分に足裏のアーチを意識してゆっくりと反らしてください。このとき上体はきちんと背筋を伸ばしたままの姿勢を保ちましょう。自然な呼吸を続けるのがポイントです。1回を30秒として3セット繰り返してください。
より足裏を伸ばしたい人は、足の指と脚とは反対側の手の指を組んでしっかりと反らせていくのがおすすめです。気持ちよく感じるところでしっかりとキープしていきます。

テニスボールストレッチ

テニスボールを足裏で転がすだけの簡単ストレッチです。足裏をテニスボールでまんべんなく刺激することでほどよくほぐすことができます。指圧では痛みが強すぎる人におすすめな優しいストレッチです。もっと指圧が欲しい時にはゴルフボールで代用するのもおすすめです。テニスボールやゴルフボールは手軽に持ち運びができるため、旅行先や外出先でのストレッチにもおすすめです。

足裏中心！下肢矯正ストレッチ

O脚やX脚、内股など脚の変形に悩まされている人は多いかもしれません。確かに床に座る生活の多い日本人ンは脚の形の癖がつきやすいと言われています。しかし脚の変形は見た目が悪くなってしまうだけでなく、脚が疲れやすくなったり関節を痛めやすくなったりするデメリットもあります。ストレッチで地道に矯正していくことで正確な脚の位置、形を取り戻しましょう。

ハムストリングススクワット

両足の隙間を2、3㎝空けて立ちます。足首の中央の延長線上に人差し指が来るようにつま先を前に向けます。このとき腕を肩幅で上体の前に伸ばし、つま先を床から浮かせます。足首より膝が前に出ないように脚を軽く曲げて尻をできるだけ後方へ引きます。尾てい骨は床から引っ張られているようなイメージで、反り腰にならないように気を付けてください。1回のスクワットは腰を下ろした姿勢で10秒ほどキープして、10セットを目安に行いましょう。

ハムストリングスストレッチ

いすに浅く腰かけ、右足を一歩前に出します。リラックスしてつま先が自然と前方を向いた状態で行います。このとき背中から頭までが一直線になるように、頭の頂上をできるだけ天井に向けてつき上げます。腰をきちんと立たせたまま上半身を前に倒していきます。太もも裏の突っ張っている部分を手のひらで優しく10回さすってください。左右交互に5セット繰り返しましょう。

前脛骨筋ストレッチ

両足の間に2、3㎝隙間を空けて立ちます。足首中央の延長上に人差し指が来るようにつま先を前に向けます。手を腰に当てて右足を一歩引き、足の甲を床に着けます。左膝を直角に曲げて背筋を反らせます。10秒間キープして反対脚も同じように行います。左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に取り組んでください。

腓腹筋・ヒラメ筋ストレッチ

両足の間に2、3センチの隙間を空けて立ちます。足首中央の延長線上に人差し指が来るようにつま先を前に向けます。手を腰に当てて左足を一歩前に出してつま先を上げます。骨盤を起こして右膝を曲げて尻を後ろに引きます。このとき反り腰にならないように気を付けましょう。10秒間キープしたら左右の脚を入れ替えて同じように繰り返します。左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行ってください。

器具を使った足裏ストレッチ

足裏をもっと徹底的にストレッチしたい人におすすめなのが器具を使った足裏ストレッチです。現在様々な場面で柔軟やストレッチが大きく注目を集めています。それに伴ってよりよく柔軟をできるようにするための器具やグッズが多く開発されているのです。有効的にストレッチの器具を取り入れて十分にストレッチしていきましょう。ストレッチに役立つおすすめな器具を紹介していきます。

Foot　Stretcher

フットストレッチャーは下半身の柔軟性や可動域を伸ばすのに適している器具として、一流アスリート、理学療法士、フィットネスインストラクターに認められています。フットストレッチャーを使ってふくらはぎやアキレス腱、太ももの裏、足底の筋肉と腱のストレッチが簡単かつ効果的にできます。アメリカでは理学療法士、トレーナーそしてプロのアスリートが好んで使用し多くのトレーニングルームで使用されている形状のストレッチ器具です。フットストレッチャーを使用することによって普段行っているストレッチより、確実に下半身のストレッチ効果をあげることができます。柔軟性を高めることができるため、けがの予防にもつながっておすすめです。

ストレッチングボード

ストレッチングボードは、乗るだけで足裏から太もも裏までしっかりと伸ばせるストレッチグッズです。ボードの角度は自分の伸ばしたい度合いに合わせて変えることができるため、身体の柔軟性に自身のない方でも安心して使えます。徐々に負荷を大きくすることで足裏のストレッチをしながら柔軟性も高める効果が期待できます。足裏に沿ったアーチパットがついているため使い心地は抜群です。

バランストーン

バランストーンは足の指もしっかりと刺激しつつ、体幹も鍛えられるストレッチグッズです。ストレッチとトレーニングが同時にできて効率的に使うことができます。足の指をしっかり開くことで普段では体感できない気持ち良さを味わえるでしょう。コンパクトに持ち運べるので旅行先や出張先でのストレッチにもおすすめです。柔らかい素材を使用しているため、痛みを感じずに心地よく足裏を刺激していけます。

隅々までしっかりストレッチ

ストレッチというと大きな筋肉に注目しがちですが、足裏や足先までもしっかりほぐしていくことが大切です。足裏は運動するときだけでなく、普段の生活の中で必ず使う筋肉です。毎日の疲れをとるためにも入浴後や就寝前に筋肉をリラックスして解放させるようにしましょう。
足裏をきちんと使えるようになると姿勢が正しくなるだけでなく、運動をするときに全身を自由に隅々まで使うことができます。それによって血流が良くなり結果的に代謝アップにもつながっていくのです。少しの時間でも足裏ストレッチの効果は実感できます。ぜひ挑戦してみてください！

筋膜リリースは近年注目を集めるストレッチの種類です。筋膜は筋肉がはたらく上でとても大切な役割を果たすものであり、しっかりとしたケアをして行く必要があります。今回はあまり普段履きにすることのない筋膜を中心に、筋膜リリース・ストレッチの方法を紹介していきます。