【僧帽筋のストレッチ】背中を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー

僧帽筋のストレッチ方法を紹介

「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチが流行しており、僧帽筋を含むの綺麗さというのは後ろ姿の重要な要素の一つとして認識されています。その中でも僧帽筋は特に重要であり、外見だけでなく血流促進などといった健康面においても欠かすことができません。この記事では僧帽筋のストレッチ方法を手軽なものから、本格的なものまで紹介するので参考にしてください。

僧帽筋とは

僧帽筋は背中の筋肉の中で最も表層に位置する筋肉であり、体積の大きい筋肉です。
大きい筋肉であるので上部・中部・下部の3つに分けることができます。僧帽筋が硬くなり、血流が悪くなってしまうと肩コリや首コリなどの原因になってしまう筋肉でもあります。ストレッチや筋トレによる定期的なほぐしが重要な筋肉ということができるでしょう。

僧帽筋をストレッチするメリット

肩コリ・首コリの解消

僧帽筋のストレッチを行い血流の流れを改善させることで肩コリや首コリに効果があります。
僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分けることができ、それぞれに適したストレッチ方法を行うことがポイントになります。自宅でのストレッチを含め、オフィスなどでも気軽にできるものを繰り返しましょう。

バストが上向きになる

女性が僧帽筋を鍛えることでバストが上向きになるという効果があります。
僧帽筋がこり固まってしまっているとそれとともに肩が前に出てきてしまい巻き型状態になってしまいます。巻き肩状態になってしまうとバストも下向きに垂れてしまうので注意が必要。僧帽筋を鍛えることはこれらを防止し、バストの上向きをキープする働きもあるのです。

座ったまま出来る簡単ストレッチ2選

座りながらでも取り組むことのできるお手軽な僧帽筋のストレッチを紹介します。
手軽に座りながら行うことができるので、オフィスワークの際に肩がこってしまった時などに行ってみてください。

1. 側面伸ばしストレッチ

■側面伸ばしストレッチの正しいやり方
1. 背筋を伸ばす。
2. 右手の甲を背中にあてる。
3. 左手で右側の頭部を押えながら左肩へ首を傾ける。
4. 首から肩にかけての伸びを感じてストレッチ。
5. 30秒キープしたら1の姿勢に戻り、反対も同様に行う。

■セット数の目安
左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

■注意するポイント
・上体を傾けているときに僧帽筋が伸びていることを実感してください。
・背中に回している腕の肘と頭を引っ張るイメージを持ちましょう。
・真ん中に戻って姿勢をきちんとリセットのがポイント。

2. 首の前傾ストレッチ

■首の前傾ストレッチの正しいやり方
1. 背中に棒が刺さっているようなイメージで背筋を伸ばす。
2. 両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと首を前に傾けていきます。
3. 自然な呼吸を意識し30秒を目安にキープする。
4. 1の姿勢に戻る。

■セット数の目安
3〜5セットを目安にゆっくりと呼吸を続けながら取り組みましょう。

■注意するポイント
・首を前傾させたときに背中も丸まってしまわないように気を付けましょう。
・強く押さえつけるのではなく、じんわりとストレッチするのがポイントです。
・僧帽筋が伸びていることを意識するとより効果的。

自宅でじっくり取り組む僧帽筋ストレッチ5選

ここでは自宅でヨガマットなどを使用して行う本格的なストレッチを紹介します。
ストレッチをはじめ、ヨガのポーズなど幅広く紹介しているので自分に合ったメニューをストレッチとして取り入れてみてください。

1. 糸通しポーズストレッチ

■糸通しポーズストレッチの正しいやり方
1. 両手を肩の真下、両膝を腰の真下に着けて四つん這いになる。
2. 左手を天井に向けて伸ばす。
3. 左腕を下ろして左肩を床に着ける。
4. 両手を合わせる。
5. 右手で左手首をつかみ遠くへ引っ張る。
6. 右手を左側の腰へ添える。
7. 胸を天井へ向けるようなイメージで開く。
8. 10秒間キープ。
9. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
10. 反対側も同じように2~9を繰り返す。

■セット数の目安
左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

■注意するポイント
・1つ1つの動きを等速で丁寧に行いましょう。
・腰をひねだけでなく肩から背中の僧帽筋をしっかりと意識しましょう。
・呼吸を背中にまで行き渡らせることが大切です。

2. キャット&ドッグポーズ

■ストレッチのやり方
1. 床に四つん這いになります。
2. 天井に向けて背中を丸めるようにして伸ばしていきます。
3. その体勢を15秒間キープします。
4. もとの体勢に戻り繰り返していきます。

◼️セット数の目安
1~5までを3~5セットを目安に行いましょう。十分な時間をかけることを忘れずに！

◼️注意するポイント
・背中を丸めるときはへそをのぞきこむようなイメージで行います。
・ドッグポーズは腕をしっかりと前に伸ばし脇がストレッチされるようにしましょう。
・ドックポーズで腰を反り過ぎないように注意。

3. ハグストレッチ

■ストレッチのやり方
1. 背筋を伸ばし姿勢を正します。
2. 目の前で手をクロスさせるようにしていきながら左右の肩に手をおきます。
3. 頭を右に傾けながら左の肩を右手で下げます。
4. 逆側も繰り返していきます。

■セット数の目安
呼吸を続けながら3〜5回を目安に3セット取り組みましょう。

■注意するポイント
・僧帽筋がストレッチしていることを意識しましょう。
・傾けた逆側の肩をおろす際には体ごとおろすとストレッチを感じやすいです。

4. YTWL

■ストレッチのやり方
1. 肩幅に足を開いて立つ。
2. 膝を軽く曲げながら上体を前傾させる。両手は真下へ向ける。
3. 両手を斜め上に上げてYのポーズ。
4. 2の姿勢に戻る。
5. 2の状態から両手を真横に伸ばしてTのポーズ。
6. 2の姿勢に戻る。
7. 2の状態から腕と上体の角度を45度にしてWのポーズ。
8. 2の姿勢に戻る。
9. 2の状態から肘を体側につけてLのポーズ。
10. 2の姿勢に戻る。

◼️セット数の目安
YTWLそれぞれのポーズを10回ずつ繰り返しましょう。フォームが崩れてしまう場合は回数を減らして、徐々に増やしていくようにしてください。

◼️注意するポイント
・ポーズのフォームが崩れてしまわないように鏡などで確認しながら取り組みましょう。
・ポーズをとるときには等速で姿勢を変えて呼吸を忘れずに。
・1回ごとにきちんとリセットした姿勢に戻りましょう。
・肩甲骨を寄せる意識を持つのがポイント。

5. 頸部回旋ストレッチ

■頸部回旋ストレッチの正しいやり方
1. 椅子に浅く腰かけた状態で背筋をまっすぐ伸ばす。
2. 右腕を背中に着けて左脇に通す。
3. 左手で右手首をつかむ。
4. 頭で左側で半円を描きながら左手を下へ引っ張る。
5. 程よい力加減で頭と肩、腕を引っ張り合う。
6. 20~30秒間ストレッチをしたら1の姿勢に戻る。
7. 腕を入れ替えて反対側も2~6を繰り返す。

■セット数の目安
左右交互に3~5セットずつ取り組みましょう。

■注意するポイント
・頭と腕で引っ張り合う際には首がぴんと張り過ぎないように注意しましょう。
・僧帽筋がストレッチされていることを感じながら頭を動かしてください。
・腰が後ろに落ちてしまわないように気を付けましょう。

柔軟な僧帽筋を手に入れて

いかがでしたでしょうか、僧帽筋のストレッチを手軽なものから本格的なものまで合計7選紹介しました。
僧帽筋のストレッチを行うことで肩コリ・首コリの解消、そして女性であればバストが上向きになる効果もあるので僧帽筋のストレッチを取り入れて理想の体型に近づいてください。

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