【ドンキーカーフレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

今回は、ふくらはぎを鍛えるドンキーカーフレイズをご紹介します。効果的なトレーニング方法や注意点、コツなども紹介していますので要チェックです。形の良い、引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。

rex8986ジャンレン
  • 2,552views
  • B!

アイキャッチ画像出典:www.t-nation.com

ドンキーカーフレイズとは

出典:cdn.muscleandstrength.com

カーフレイズの応用メニューです。
ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋をターゲットとしていています。ふくらはぎの筋肥大を促し、引き締まった脚を作るのに最適な種目です。通常のカーフレイズよりふくらはぎの筋肉が意識でき、負荷を掛けやすい種目です。

ドンキーカーフレイズのやり方

1.脚を伸ばしたまま腰を曲げて両手を高いベンチなどの上に肩幅程度の間隔で乗せる。
2.段差の端に足の母趾球から先を乗せる。かかとを下げ、足首を十分にストレッチさせる。
 段差が用意出来ない場合、脚の母子球から先だけを地面に着いて行う。
3.息を吐きながらかかとを上げていく。
4.腓腹筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
5.3〜4を繰り返す。

動画ではパートナーが腰に乗っていますが、初心者の方はフォームになれることが最優先です。ある程度動きになれて自重では物足りなくなってきてから乗ってもらいましょう。

セットの目安

15〜20回を1セットとして3セットほど行いましょう。

自重になれたら

パートナーに乗ってもらう

先ほど紹介した動画ではパートナーが腰に乗っています。ある程度動きになれて自重では物足りなくなってきてから乗ってもらい、負荷を上げましょう。

ウェイト加重をする

Amazonで詳細を見る

ジムに行けるのであればこのような加重用ベルトを用いて負荷をあげることも可能です。
刺激を強めてふくらはぎを効果的に鍛えましょう。

ドンキーカーフレイズの注意点

かかとを床に着けない

かかとを下ろすとき、床に付けてしまうと負荷が抜けてしまいます。筋肉が緊張している時間が長ければ長いほど筋破壊に効果的です。床にかかとが着いてしまわないように気をつけながらトレーニングしましょう。

ドンキーカーフレイズのポイント

1.つま先の位置を意識する

つま先を外側に向けて行うと腓腹筋内側、内側に向けて行うと腓腹筋外側に負荷が掛かりやすくなります。鏡で自分のふくらはぎを観て、どちら側をより鍛えた方がバランスが良くなるのか考えながらやってみましょう。

2.かかとを上げたところで数秒間耐える

かかとを上げた状態(トップポジション)で1~2秒耐えることで、ふくらはぎの筋肉の収縮感が強まります。より強い刺激を感じることが出来るので筋肥大に効果的です。

3.片足だけでやる

通常、両足で行うのですが片足だけで行うこともオススメです。しっかりバランスをとる意識が必要ですが、ふくらはぎへの負荷を増加させることができます。

ふくらはぎは第二の心臓

出典:www.fata-brillare.com

ふくらはぎには心臓のようなポンプ作用があり、血液を心臓に送り返す機能を持っています。ふくらはぎのポンプ機能を活性化すると、全身に送られる血液量が増え、全身の細胞に十分な栄養や酸素を送ることができるようになります。そのため、ふくらはぎを鍛えることは健康の増進にもつながります。

ドンキーカーフレイズで形の良いふくらはぎを手に入れよう

出典:smhttp-ssl-33667.nexcesscdn.net

夏場はハーフパンツや水着を着る機会が増えるため、ふくらはぎの露出が必然的に多くなります。また、秋冬でもスキニーパンツやアンクル丈のパンツを履いた時、ふくらはぎがキュッと引き締まっていた方がスタイルがよく見えます。ふくらはぎをばっちり鍛えて人生を楽しみましょう。

この記事のキーワード

この記事のライター

ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをすることが日課でしたが,現在は鶏胸肉を包丁で捌くことが日課です。ボディメイク系の大会にも出場していて、競技者目線の筋トレメニューや食事管理などを発信できたらなと思っています。最近は専らタピオカ系男子です。

関連する記事

あわせて読みたい

rex8986
ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをす...

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

ハングリィ1

ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

05micco3

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

kiki04084

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

こばこ5

こばこ

女子大生。

斉藤情報事務6

斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

>>ライター紹介