【ドンキーカーフレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ドンキーカーフレイズとは

カーフレイズの応用メニューです。
ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋をターゲットとしていています。ふくらはぎの筋肥大を促し、引き締まった脚を作るのに最適な種目です。通常のカーフレイズよりふくらはぎの筋肉が意識でき、負荷を掛けやすい種目です。

ドンキーカーフレイズのやり方

1.脚を伸ばしたまま腰を曲げて両手を高いベンチなどの上に肩幅程度の間隔で乗せる。
2.段差の端に足の母趾球から先を乗せる。かかとを下げ、足首を十分にストレッチさせる。
　段差が用意出来ない場合、脚の母子球から先だけを地面に着いて行う。
3.息を吐きながらかかとを上げていく。
4.腓腹筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
5.3〜4を繰り返す。

動画ではパートナーが腰に乗っていますが、初心者の方はフォームになれることが最優先です。ある程度動きになれて自重では物足りなくなってきてから乗ってもらいましょう。

セットの目安

15〜20回を1セットとして3セットほど行いましょう。

自重になれたら

パートナーに乗ってもらう

先ほど紹介した動画ではパートナーが腰に乗っています。ある程度動きになれて自重では物足りなくなってきてから乗ってもらい、負荷を上げましょう。

ウェイト加重をする

ジムに行けるのであればこのような加重用ベルトを用いて負荷をあげることも可能です。
刺激を強めてふくらはぎを効果的に鍛えましょう。

ドンキーカーフレイズの注意点

かかとを床に着けない

かかとを下ろすとき、床に付けてしまうと負荷が抜けてしまいます。筋肉が緊張している時間が長ければ長いほど筋破壊に効果的です。床にかかとが着いてしまわないように気をつけながらトレーニングしましょう。

ドンキーカーフレイズのポイント

1.つま先の位置を意識する

つま先を外側に向けて行うと腓腹筋内側、内側に向けて行うと腓腹筋外側に負荷が掛かりやすくなります。鏡で自分のふくらはぎを観て、どちら側をより鍛えた方がバランスが良くなるのか考えながらやってみましょう。

2.かかとを上げたところで数秒間耐える

かかとを上げた状態(トップポジション)で1~2秒耐えることで、ふくらはぎの筋肉の収縮感が強まります。より強い刺激を感じることが出来るので筋肥大に効果的です。

3.片足だけでやる

通常、両足で行うのですが片足だけで行うこともオススメです。しっかりバランスをとる意識が必要ですが、ふくらはぎへの負荷を増加させることができます。

ふくらはぎは第二の心臓

ふくらはぎには心臓のようなポンプ作用があり、血液を心臓に送り返す機能を持っています。ふくらはぎのポンプ機能を活性化すると、全身に送られる血液量が増え、全身の細胞に十分な栄養や酸素を送ることができるようになります。そのため、ふくらはぎを鍛えることは健康の増進にもつながります。

ドンキーカーフレイズで形の良いふくらはぎを手に入れよう

夏場はハーフパンツや水着を着る機会が増えるため、ふくらはぎの露出が必然的に多くなります。また、秋冬でもスキニーパンツやアンクル丈のパンツを履いた時、ふくらはぎがキュッと引き締まっていた方がスタイルがよく見えます。ふくらはぎをばっちり鍛えて人生を楽しみましょう。