ヨガで体幹トレーニング！男性にもおすすめの体幹を鍛えるヨガのポーズを徹底解説！

メンタルまで強化！ヨガは体幹を鍛えるだけではない

多くのトップアスリートたちが、毎日のトレーニングにヨガを取り入れているのは、体幹を鍛えるだけではありません。スポーツは筋力、体力のほかに必要とされるものがあります。それは「集中力」と「強い精神力」です。アスリートたちは、ヨガをトレーニングを加えてこの集中力と精神力も同時に鍛えているのです。

辛い筋トレやダイエットを毎日おこなうのは確かにキツイですし、心が折れてしまいますよね。ヨガは汗をかいて体を動かすことで、心を前向きにしてくれます。いったい、どういったメカニズムで体幹が鍛えられたり、集中力や精神力が高められたりするのでしょうか。次で見ていきましょう。

呼吸という生命のリズムを使って脳の前頭葉を鍛える

私たち人類は、この世に誕生してから生命に終わりを遂げるまで「呼吸」をしています。息を吸うことで、体の中に酸素を取り込み、息を吐くことで二酸化炭素を体外へ出します。この生命のリズム「呼吸」を正しくおこなうことで体内の血流が良くなり、脳や体中に酸素が行き渡ります。

煩雑な毎日を過ごしていると、私たちはつい呼吸していることを忘れ、気付けば頭の中は仕事のことや心配ごとでいっぱいになっていますよね。一旦、頭の中の心配ごとは外してカラッポにし、目をつぶり呼吸することだけに意識を集中する。これが「瞑想」です。瞑想をおこなうと、疲れた脳の前頭葉が一旦リセットされ、心と体がチャージします。瞑想は脳の前頭葉の働きを高め、心のバランスが整い、その結果、集中力や強い精神力が身につくというわけです。

ヨガの呼吸は鼻を使って、腹式呼吸をするのが基本です。毎日忙しいビジネスパーソンこそ、1日1回の瞑想を取りおこなうようにしましょう。

ヨガで体幹を整えて鍛えるということ

体幹に色々ある筋肉や骨

瞑想で心のバランスが整ったら、次は体のバランスを整え鍛えます。体幹とは、頭、両足、両手を除いた胴体の部分を指します。体幹には色々な筋肉と骨が存在し、インナーマッスルとも呼ばれる深層筋や表層筋などが骨のまわりを取り巻いています。深層筋は体の内側の奥深くにある筋肉のことで、表層筋は体の表面近くにある筋肉のことをいいます。

お腹周りや背中にも筋肉は存在し、腹筋とよく呼ばれるのは腹直筋、腰まわりを支える腹横筋、固まると肩こりになってしまう背中の僧帽筋、脇腹あたりの広背筋、背筋の奥深くにあるインナーマッスル脊柱起立筋などがあります。

体幹が衰えているとすべてが衰える

体幹の筋肉は、姿勢を維持し体をしっかり支え、ボールを投げる、蹴るなど手足の動きの原動力となる役割があります。体幹の筋肉が衰えていると、これらの動作が鈍くなったり、外側の筋肉が付きにくくなったりするので、ヨガでこれらの筋肉を鍛えます。

また、ヨガのポーズで骨の歪みを調整することもできます。骨が歪んだ状態では脂肪も落ちにくく、筋肉も正しく付いてはくれません。骨の歪み、つまり体のバランスを整え、体の内側の筋肉を鍛える。これがヨガの体幹トレーニングの真骨頂です。

体幹を鍛えよ！男性にもおすすめヨガのポーズ

それでは、いよいよ体幹を鍛える、基本的なヨガのポーズを紹介します。土台が安定した場所で、畳かヨガマットの上がベスト。食後はなるべく2時間以上経過してから、また入浴直後も避け30分程度休んでからおこないます。飲酒直後や発熱時にはおこなわないようにしましょう。

また、こまめに水分を摂り、体の内側からじっくり汗をかくように、呼吸をおこないながらポーズをとります。

プランク＝板のポーズ

腕、手首、背骨の強化と腹部を整える

①　まず、両手肩幅開いて床に置き、足のつま先は立て、四つん這いの姿勢になります。
②　息を吸って、両足を床から持ち上げ、後ろに真っ直ぐ伸ばします。つま先は立てたまま。
③　目線は両手より少し前。両腕は肩から真下に90°。体が斜め一直線になるように意識します。
④　お腹に力を入れたまま呼吸をし、背中が丸まったりお腹が下がったりしないように注意。
⑤　そのまま10呼吸 繰り返し、ゆっくり手足を元に戻します。

舟のポーズ

腹部、股関節屈筋、背骨強化、甲状腺や前立腺機能向上、腎臓、腸の活性化

①　まず、床の上に三角座りをする。息を吸って骨盤から背筋を伸ばし、肩甲骨をよせてお腹に力を入れる。
②　両手を腰の横の床に手をつき、体を少し後ろに倒す。
③　息を吸って、両膝から先を斜め上へ真っ直ぐ伸ばす。
④　余裕があれば、両腕を床から平行に真っ直ぐ前へ伸ばしたり、辛ければ、もも裏やつま先に手を持っていってもOK。
⑤　このままV字になるよう意識して、この姿勢のまま10呼吸する。

飛行機のポーズ

全身のバランスアップ、脚の強化、腰椎の歪みを調整、肩甲骨の柔軟性アップ

①　床の上に両足を肩幅広げて立ち、息を吸って両腕を肩の高さに真っ直ぐ横に伸ばす。
②　息を吐きながら、ゆっくり上半身を倒して片足を後ろに真っ直ぐ伸ばす。
③　できるだけ倒して床と平行になるようにして、足の指先まで意識して伸ばす。
④　背中が丸まらないよう、お腹に力を入れたまま呼吸をし、目線は少し遠くを見ます。
⑤　立っている膝はロックしない程度に曲げておく。
⑥　辛い場合は、少し体を斜めにしてもOK。
⑦　この姿勢のままキープし、5呼吸する。息を吐いて足をゆっくり下ろす。

これまでのポーズを動画でチェック！

ヨガのポーズを誤ってしまうと、関節を痛めたり、効果が得られなかったりして無に帰すこととなります。しっかり動画でチェックしましょう。

三角のポーズ

下半身引き締め、腰椎の歪みを調整、腹部組織の活性化

①　まず、足を肩幅2.5倍ほど開いて、背筋を真っ直ぐ伸ばして立つ。
②　両足を少しずらす。前足の踵のラインが後足の土踏まずのラインと一直線に並ぶように立ち、均等に体重をおく。
③　土台が整ったら、右足膝を足の人差し指の方向へ向ける。
④　息を吸い、吐く息とともに腿のつけ根から骨盤をゆっくり右方向へ傾ける。
⑤　床と平行まで傾けたら、右手を足のうしろの床につく。難しければ足首かスネに手をおく。
⑥　左手を真っ直ぐ天井の方向へ向け、体幹の力でしっかり上体を引き上げながら、顎を引き、目線は天井。胸は開いて、やや天井の方向へ向ける。
⑦　アライメントが整ったら、呼吸のバランスを整え、そのまま10呼吸。
⑧　ゆっくり上体を元へ戻し、今度は反対側を繰り返す。

三角のポーズを動画でチェック

三角のポーズは、体幹を鍛えるだけでなく、ハムストリングスやアキレス腱などの柔軟性にも効果があるので、筋トレをしている男性には特におすすめのポーズです。

上を向いた犬のポーズ

腹部組織の活性化、背骨、腕、手首強化、姿勢改善

①　まず、うつ伏せになり両足を腰幅に開き、つま先を立てます。手のひらを胸の横につける。
②　足の指を開き、左右のスネを引き締める。
③　息を吸って、手のひらで床を押して、上体を引き上げる。
④　両手、両足甲で体を支え、膝を床から浮かせる。
⑤　目線は斜め下。そのままの姿勢でゆっくり呼吸10回繰り返す。

上を向いた犬のポーズを動画でチェック

体幹を鍛える上で、腰に柔軟性をつけることは必要です。腰に柔軟性がないまま、筋トレなどをおこなっても痛めてしまうことがあるので、しっかりほぐし体の軸を整えるようにしましょう。

すべての人に有益な人生を！アーユルヴェータの神髄

ヨガは女性が美容のためにおこなうもの、ただのストレッチというイメージがまだ浸透していますが、古代インドでは元々男性がおこなっていたものでした。地上の賢者たちが瞑想において、ヨガの根源であるアーユルヴェータの神髄を説いたといわれています。医学だけでなく、すべての人が心身ともに健康で幸福で有益な人生を送るための教え、アーユルヴェータ。古代インドの神々の智慧であるヨガをぜひ、体感してみてください。