【バランスボールプランク】短期間ダイエットに最適なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バランスボールプランクとは

バランスボールプランクは、その名の通りバランスボールを使って行うプランクです。
通常のプランクでは床に前腕をついて体を安定させることができるため、慣れてしまえばあまりきつく感じません。しかしバランスボールプランクでは前腕が安定しないので、体を体幹で支える必要があり、効率的に体幹を鍛えることができます。
通常のプランクに飽きてしまった人はぜひ行ってみて下さい。

またバランスボールプランクには3種類のやり方があり、この記事ではそれぞれについて解説しているので参考にしてください。

鍛えることのできる筋肉

腹直筋

腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
鍛え上げることで見た目も引き締まり、シックスパックを手に入れることができるので非常に重要な筋肉と言えるでしょう。

腹斜筋

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに外腹斜筋・内腹斜筋の2種類に分けられ、前者は表層部、後者は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋は体を捻る動作に貢献している筋肉で、腹直筋と同様に胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に強制し、腹圧や排便をサポートする役割もになっています。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋の内側に存在するインナーマッスルで、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの体の内部にも影響を与えている筋肉です。
具体的には、体幹の屈曲や腹腔の圧力維持、臓器の位置を安定させるなどの役割を担っています。
脇腹に対してコルセットのように位置しているので、鍛え上げることで脇腹を引き締める効果も期待することができます。

腸腰筋

腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、別名「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルの1つです。
スポーツをするときには、腸腰筋は股関節の屈曲に大きな影響を及ぼします。
また体幹を安定させる役割も担っており、日常生活では歩く・走るといった基本的な動作に関わっているので、非常に重要な筋肉と言えます。

バランスボールプランクの効果

ウエストを引き締めくびれを作る

バランスボールプランクでは腹筋の筋肉全体を効率的に鍛えることができます。腹直筋や腹斜筋だけでなく、内部にある腹横筋まで鍛えることでお腹が引き締まり、くびれたウエストを作ることができます。
またトレーニングとしても負荷が比較的強めなので、男性でも女性でもお腹周りを鍛えたいという人にはおすすめです。

基礎代謝が向上し太りにくくなる

腹直筋は体の中でも非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

姿勢の改善

腸腰筋は背骨を支え、体幹を安定させる役割を担っています。そのため猫背になってしまう人は腸腰筋を鍛えることで姿勢を改善することができるでしょう。
また同時に腹直筋・腹横筋を鍛えることは臓器の位置を安定させることに繋がるので、バランスボールプランクでは姿勢を改善したい人にも最適なトレーニングでしょう。

バランスボールプランクの正しいフォームを解説

バランスボールプランクには、
・前腕をバランスボールに乗せるやり方
・足をバランスボールに乗せるやり方
・横向きでやるやり方
があります。

主な違いは負荷がかかる部分で、以下のような違いがあります。
・手がバランスボールの上　…上半身（腹筋）をメインターゲットとする
・足がバランスボールの上　…上半身に加えて腸腰筋にも負担がかかる
・サイドプランク　　　　　…腹斜筋や腹横筋をメインターゲットとする

鍛えたい部位に合わせて使い分けてみてください。

バランスボールプランク【手がバランスボールの上】

1. 膝を床につき、肘をバランスボールの上に置く

2. 膝を上げて体をキープする

3. 30秒～60秒を1セットとし、3セット行う

～ポイント～
・膝を上げた際に肩からかかとまでが一直線になるようにする
・腕はあくまで支える意識で、寄り掛からないようにする

バランスボールプランク【手が床】

1. 膝を床につき、足の先をバランスボールの上に置く

2. 膝を上げて体をキープする

3. 30秒～60秒を1セットとし、3セット行う

～ポイント～
・膝を上げた際に肩からかかとまでが一直線になるようにする
・余裕がある人はつま先立ちにしてみると負荷が上がります
・体が前のめりにならないようにする

バランスボールサイドプランク

1. 左腕をバランスボールに乗せて横向きになり、右足を左足の前に置く

2. 足を地面から離し、足と腕で体を支える

3. 30秒～45秒を1セットとし、左右入れ替えて2セットずつ行う

～ポイント～
・足を真っ直ぐ伸ばし、上から見て体が一直線になるようにする
・バランスを崩しやすいので、通常のサイドプランクができるようになってから行う

バランスボールプランクで理想的なお腹周りに

バランスボールプランクについて解説しました。
バランスボールを使うことで難易度は上がりますが、効果的に体幹を鍛えることができます。通常のプランクに飽きてしまったという人はぜひ取り組んでみてください。