代謝促進でダイエット効果も期待できる血行促進ストレッチメニュー

ストレッチで血行促進を促すメリット

ストレッチをするのは運動前のウォーミングアップのためだけだと思っている人はいませんか？それは大きな間違いです。ストレッチは一日の疲れを癒してくれるだけではなく、血行促進を促して代謝をあげる効果も期待できるのです。代謝が上がるメカニズムとしては、血行促進によって全身にしっかりと酸素が運ばれるようになるため、組織の細胞が活性化されます。活性化された細胞の1つ1つが筋肉などの活動を活発にさせることにより代謝が上がっていきます。代謝が上がることによってダイエット効果もあるため、日課の1つとしてぜひ取り組んでみてください！

起床後におすすめなストレッチ

朝寝起きが悪くてなかなかベットから離れられない人もいるのではないでしょうか？そんなときこそストレッチをして体のスイッチをオンにしましょう。でも起床後すぐに過激なストレッチをすると。血圧の変動によってめまいや立ちくらみが起きてしまうことがあります。それを防ぐためにも紹介するストレッチの順番で取り組むようにしてください。

目覚めのストレッチ

仰向けになって寝た状態で両腕を頭上へ伸ばし、脚もつま先の方へ引っ張られるように意識します。手脚をお互い引っ張り合うことで身体全体を伸ばしていきましょう。このとき力み過ぎて呼吸を止めてしまわないように注意してください。身体全体を伸ばした姿勢のまま3回深く呼吸をします。呼吸をしっかりとしたら次に手足首をゆっくりと回転させます。1分間ほど回転させたら身体の力を抜きましょう。
しっかりと脱力するのも効果的なストレッチのポイントです。同じことを5セットを目安に繰り返しましょう。

背中のストレッチ

このストレッチをする際には、膝を痛めないようにヨガマットやタオルを膝の下に敷くようにすることをおすすめしています。
肩の下に手のひら、腰の下に膝が位置するように四つん這いの姿勢をとります。ゆっくりと息を吐きながらへそをのぞきこむイメージで背中を丸めます。このときのポイントとして肩甲骨をしっかりと天井に近づけるようにしましょう。呼吸をし続けるのも忘れずに！
次に頭頂部を天井から糸でつられているようなイメージで背中を反らせます。このとき背中を反らせすぎると腰を痛める原因になってしまうので、背中を反らせるのではなく頭が遠くに引っ張られているようなイメージを浮かべながらストレッチしてください。
自分が心地よく感じるペースでストレッチしていきましょう。10セットを目安に繰り返します。

腰回りのストレッチ

仰向けになって寝て、両手のひらを床に着けます。両膝を立て、リラックスして自然に呼吸を続けながら両膝を床へ近づけていきます。このとき膝が床に着かなくても大丈夫です。無理のない範囲で腰がストレッチされるところまで膝を倒していきましょう。このときのポイントは膝を床に近づけるときと床から遠ざけるときに等速で動かすことです。身体のひねりをしっかりと感じながらゆっくりとストレッチしていきます。
左右交互1回ずつを1セットとして10セットを目安に行いましょう。自然な呼吸を忘れずに身体全体へ酸素を行き渡らせることが大切です！

背中と肩回りのストレッチ

このストレッチはゆっくりと力を加えていくため、ヨガマットの上など滑りにくい場所で行うようにしてください。
まず四つん這いになったままゆっくりとお尻を天井へ向かって高く上げます。このとき息を吐き出しながら脚をしっかりと伸ばしていきましょう。お尻を頂点にしてきれいな三角形を作ります。自然に呼吸を続けながら20秒ほどキープしてください。ゆっくりと膝を床に着けて四つん這いに戻ったら、お尻をかかとへ下ろし背中を丸めます。リラックスして自然な呼吸を繰り返します。
これを1セットとして5セットを目安にストレッチしてください。自分がどこを伸ばしているのかを意識しながらストレッチをするだけで効果が著しく高まる期待もあるため、痛みを感じない程度に心地よいところまで伸ばしていきましょう。

仕事中の隙間時間におすすめストレッチ

日常デスクワークが多い人は特に長時間同じ姿勢を取り続けてしまいます。そうすると筋肉が凝り固まり、疲労が溜まりやすくなってしまいます。そんな症状を緩和するためにも、ちょっとの隙間時間でストレッチをしていきましょう！仕事終わりの体の疲れがだいぶ変わってくるはずです。

肩甲骨のストレッチ

オフィスの休み時間にも取り組みやすい椅子に座りながらでもできるストレッチを紹介していきます。
椅子に座った状態で両腕を前に突き出して頭も前に倒します。力が無駄に入り過ぎないように自然に呼吸を続けるようにしましょう。肩甲骨まわりの筋肉が伸びていることを感じながら、息を背中に入れるように意識してください。次に頭を起こして背中をしっかりと立たせます。背中の筋肉を意識しながら胸を張り、あごをのど仏に近づけるようにしてください。このとき肘を曲げてその状態のまま肘を後ろへ引っ張ります。自然な呼吸を続けながら前腕と手の甲をゆっくりと後ろへ起こしてください。背中の筋肉が刺激されていることを感じられたら正しくストレッチできている証拠です。
この一連の流れを1セットとして10セットを目安に行いましょう。

お尻のストレッチ

椅子に深く腰かけて片足首を膝の上に乗せます。膝は無理に倒さずにできる範囲で倒すようにしてください。ゆっくりと息を吐き出しながら上体を前へ倒していきます。倒した状態のまま自然な呼吸を続けて20秒間キープしてください。腰から背中までじんわりと伸びていることを感じながらストレッチしていきましょう。上体を起こして脚を入れ替えたら同じように反対側も繰り返します。
左右交互に1回ずつを1セットとして10セットを目安に行いましょう。呼吸を止めないように注意して行ってください。

脚の疲労解消ストレッチ

椅子に腰かけた状態で背筋を伸ばします。片脚を前に伸ばし、伸ばした脚のつま先を天井へ向けましょう。このとき膝がしっかり伸びることでストレッチの効果も高まります。背中を伸ばしたまま骨盤から折るようなイメージで上体を前へ倒していきます。このとき手は伸ばした脚の膝のあたりに添えておくのがおすすめです。そのまま両手でつま先を持ち上体をより前へ倒します。自然に呼吸をし続けることがポイントです。身体の柔軟性的に前屈が厳しい人は決して無理をしないようにしてください。
左右交互に1回ずつを1セットとして10セットを目安に取り組んでください。毎日少しずつ継続していくことでどんどん柔軟性が高まっていきます。自分のペースで進めていくようにしましょう。

肩こり緩和ストレッチ

椅子に座り両手を天井方向に引っ張られているようなイメージで伸ばし、体側を伸ばします。そのまま両肘を掴んで肘を曲げます。このときなるべく耳の高さに二の腕がくるように脇の下や二の腕を伸ばしましょう。力むことなくリラックスして姿勢をキープさせてください。
次にその状態のまま身体を左側へ倒していきます。右の体側が伸びていることを感じたらその姿勢を保ちながら20秒間自然に呼吸をしてください。元の位置に戻ったら反対側にも上体を倒していきましょう。なるべく状態が遠くへ引っ張られるように意識しながら、丁寧に伸ばしていくのがポイントです。
左右交互に1回ずつを1セットとして10セットを目安に取り組んでください。

大腿四頭筋ストレッチ

壁や机に手をつき安定した状態で伸ばしたいほうの脚を椅子の上にのせます。ゆっくりと呼吸を続けながら軸足をゆっくり曲げます。このとき背中を丸めないように注意しましょう。天井から頭頂部が引っ張らているイメージで腰を落としていきましょう。反り腰にならない程度で少しお尻を突き出すと効果的です。片脚につき10回ほど膝を曲げたら脚を入れ替えて同じことを繰り返しします。このとき呼吸を止めてしまわないように注意してください。できる人は足をお尻に近づけるようにしていきましょう。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行います。じんわりゆっくりと筋肉を伸ばしていくことがポイントです。

就寝前におすすめストレッチ

ベットに入ってからなかなか眠れなかったり、起きても疲れが取れていない人は就寝前にストレッチをするのがおすすめです。寝る前にしっかりとリラックスすることは、睡眠の質を上げるためだけでなく毎日の健康状態をチェックするためにも大切です。自分の体と向き合う時間を作り、生活習慣を整えていきましょう！

首・肩回りストレッチ

このストレッチは首へ多少の負担がかかってしまうため、不安な場合は頭の下にタオルやマットを敷いて行うようにしてください。
まず仰向けに寝た状態でしっかりとリラックスします。全身に酸素を行き渡らせるようなイメージで呼吸をしましょう。自分の心地よいタイミングで、手のひらを床に着けたままお尻の下に当てます。肘でしっかりと床を押して胸を開き上げます。このとき天井に向かって胸を突き上げるイメージでしっかりと肘を使って上体を持ち上げましょう。
呼吸を忘れずに30秒間キープしてください。同じことを5セットを目安に繰り返しましょう。

背中まわりストレッチ

このストレッチをする際には、背中や首の下にヨガマットや厚いタオルを敷くことをおすすめします。首まわりに力が入ってしまいがちですが、呼吸を忘れずに行うことでリラックスしながら質の高いストレッチができます。
まず仰向けになって寝た状態で両腕を体側に置き、手のひらを下に向けます。足先を頭の上にもっていくようなイメージで脚を持ち上げます。このとき腰を両手で支えるとよりストレッチしやすくなります。膝と顔を近づけて背中をしっかり丸めます。その状態からつま先を頭から遠く離れた位置に着けてください。手の位置は体側、または腰を支えても良いです。余裕のある人は両手を組み腕を下へ伸ばしてください。30秒間キープしたらゆっくりと仰向けの状態に戻り、同じことを繰り返しましょう。
5セットを目安に自分の背中や肩回りの状態に合わせて回数は調整してください。首まわりに負担がかかりやすいため、十分注意しながら無理せずストレッチをしていきましょう。

肩甲骨まわりストレッチ

肩甲骨をしっかりほぐすことは肩こりの改善に効果があるとされています。ストレッチを念入りに行うと血流も良くなり、冷え性の改善と同時に睡眠の質も高まるのです。
まず手は肩幅、脚は腰幅に開き四つん這いの姿勢をとります。その状態からゆっくり右脇の下に左腕を通します。このとき手のひらは上に向けましょう。
次に左のこめかみと肩を床に着けて、左腕をより伸ばすように意識します。このとき力まないようにしっかりと呼吸を続けるようにしてください。右腕を頭上に伸ばしたら10秒間ほどキープします。余裕のある人は右の手のひらを上に向けて腕をひねりましょう。より肩甲骨をほぐす効果が期待できます。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安にストレッチしてください。

脚の疲労回復ストレッチ

脚からお尻にかけて、ストレッチを怠りがちな部分をしっかりほぐしていきましょう。
まず仰向けになって寝た状態になります。リラックスしたまま脚を床から離し、膝をお腹に近づけます。両足の裏を天井に向けたまま、膝を胴体よりも広く開いて両足の外側を両手でつかみます。このとき両足首が膝の真上に位置するようにして、すねが床と垂直になるように意識してください。
ゆっくりと自分のペースで両手を自分の方へ引き寄せます。このとき自然に呼吸を続けることを忘れないでください。リラックスした状態で太ももは胴体へ引き寄せましょう。胴体は静かに頭とお尻で引っ張り合っているようなイメージで伸ばします。力を入れずに1分ほどキープしましょう。
この一連の流れを1セットとして5セットを目安に繰り返しましょう。気持ちよく感じる程度に加える力を加減しながらストレッチするのがポイントです。

いつでも身体のメンテナンスを

ストレッチは毎日継続して行うことでより高い効果が得られるとされています。なかなか続けることが苦手な人も、今回紹介したストレッチは隙間時間で簡単にできるものもあるためぜひ挑戦してみてください！
デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い人は、特にむくみや冷えを引き起こす可能性が高まります。むくみや冷えを放っておくと睡眠の質を下げたり、肩こりや頭痛など体の不調の原因にもなりかねません。そんなとき身体のメンテナンスをする方法の1つとしてストレッチが有効です。長時間かけてストレッチをするのが理想ですが、そんなに時間を取れない人がほとんどだと思います。だからこそその時々に合ったストレッチで、いつでも身体のメンテナンスをしていきましょう。生活の質をどんどん高められるきっかけになるかもしれません。