筋トレ効果を抜群に高めるストレッチのやり方/メニュー

ストレッチは2つに分類される

ストレッチとはカラダの筋肉を動かしたり伸ばすことによって、筋肉をリラックスさせる運動のことをいいます。ストレッチは大きくわけて、動的ストレッチと静的ストレッチの2つに分類されます。運動になれている方は動的ストレッチをやることもいいですが、そうでない方は静的ストレッチから入るようにしましょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチは反動を使いながら行うストレッチのことであり、筋肉を強く刺激することができます。また、筋肉の連動性を高めるためには動的ストレッチをやることは有効です。
例えば、脚を前後に振ることによって、脚の筋肉と腰の筋肉の連動が刺激されます。

静的ストレッチ

静的ストレッチは反動を使わずに、ゆっくりとカラダの筋肉を伸ばすことに重点がおかれたストレッチです。基本的には刺激が強くなりすぎないため、安全なストレッチと考えられています。

筋トレ前は軽くストレッチ

筋トレとストレッチのタイミングについては諸説ありますが、筋トレ前にストレッチをすることによって、筋肉がリラックスし筋トレパフォーマンスが落ちるといわれています。したがって、筋トレ前にがっつりストレッチするのはやめましょう。
代わりに筋トレ前には軽くカラダを動かすことが望ましく、肩関節・肩甲骨・股関節あたりを回したりする程度のストレッチをしましょう。

筋トレ後はがっつりストレッチ

筋トレが終わった後にはがっつりとストレッチをしましょう。
特にその日にトレーニングした部位は重点的にストレッチすることで、疲れた筋肉をほぐすようにしてください。筋肉が固くなりケガすることを防ぐことができます。腰や脚などはストレッチをすることで腰痛を緩和することもできますのでしっかりと筋肉を伸ばすようにしましょう。
後述するストレッチメニューを参考にしてみてください。

全身の筋肉を刺激する厳選ストレッチメニュー

肩甲骨のストレッチ

まず肩周りとして肩甲骨のストレッチをしましょう。
様々なやり方はありますが、肩甲骨を広げたり閉じたりする運動をすると効果的です。肩甲骨まわりは動かさないと動きがにぶくなってしまうので、重点的にストレッチしたい部位です。特にラットプルダウンや懸垂などのトレーニングをした日はこのストレッチを取り入れましょう。

肩の側面のストレッチ

肩周りとしてもう一つ、側面の肩筋肉を伸ばすようにしましょう。
片方の手をもう一方の手で持ち、肩を伸ばすようにカラダに寄せることで、肩が外側に広がることを感じることができると思います。

胸のストレッチ

胸のストレッチは片手で壁をつかみ、胴体を前面に押し出すことで筋肉を強く伸ばすことができます。両手でやってもいいのですが、片手ずつやったほうが効果が高いと個人的には思います。

腰のストレッチ

腰は筋肉が複雑に組み合わさっているので、ストレッチは複数組み合わせた方がベターです。まずはカラダ全体を含めた腰の筋肉を伸ばすためのツイストストレッチがおすすめです。
背中をつけながら、片方の脚を曲げカラダの反対側に持っていきます。この動きをすることで、腰のインナーマッスルが伸びることがわかると思います。
脚の位置は図のように腰の横でもいいですが、より伸ばしたい場合には脚を逆の手のほうまで引き上げることで強い刺激を与えることができます。

腰の下部にある脊柱起立筋を伸ばすためのストレッチが腰反らしストレッチです。
うつぶせになり、カラダをそらすことで腰が刺激されることがわかると思います。このストレッチは猫背防止や腰痛予防にもいいため是非やってみましょう。

体側のストレッチ

意外と忘れがちなのが体側のストレッチです。
片方の手をカラダの逆側に持ってくることで、横腹の筋肉が伸びます。カラダがなまっている人は軽く伸ばすだけでも強い刺激を感じると思います。カラダをリラックスさせる目的でやってみましょう。

脚のストレッチ

脚および腰のストレッチとして前屈運動はおすすめです。
脚を伸ばし背中を前屈させます。この時、なるべく膝が曲がらないように気をつけましょう。
このあたりの筋肉が固いと、ケガをしやすくカラダのパフォーマンスも低下してしまいますので、ぜひやってください。

ふくらはぎの筋肉もしっかりと伸ばしましょう。
片脚を後ろに引き、引いた脚のふくらはぎが伸びるように腰を落とします。

最後に足首が固い人は非常に多いので、足首のストレッチもするようにしましょう。
足首を外側に倒して伸ばした後、回すことで足首全体をほぐすことができます。