重量と回数はセットで考える

まずはベンチプレスの重量や回数の設定の仕方を解説します。その際に考慮すべきことは、当たり前といえば当たり前ですが、重量と回数をセットで考えるということです。重量の目安と回数の目安を次の項目から解説していますが、基本は「回数」ベースで重量を設定します。目標とする回数を決め、それがギリギリこなせるくらいの重量でトレーニングに取り組むようにしましょう。

回数の決め方

ベンチプレスを行う回数は、筋持久力をつけたいのか、適度に体を絞りたいのかなど自分の目的に合わせて設定します。以下ではその目的ごとに回数設定の仕方を解説しているので、一つの目安としてください。

筋持久力をつけたい人

筋持久力とは、その名の通り筋肉の持久力のことで、力を持続的に発揮するために必要な筋肉です。
筋持久力を鍛えるためには。「低負荷で回数を多く」というのが鉄則です。ベンチプレスで言えば、12～15回連続してこなせるような重量を設定します。

がっつり筋肉をつけたい人

筋肉をつけてがっちりとした体になりたい人、ベンチプレスの持ち上げる重量を重くしたい人は、「高負荷で回数少なく」行うことが大切です。具体的には、4～6回程度の回数をギリギリこなせるくらいの重量に設定しましょう。
しかし、高負荷で行うとフォームも崩れやすく、怪我につながる可能性もあります。フォーム重視で、その中でギリギリできるような重量を設定するようにしましょう。

適度に鍛えて体を絞りたい人

ダイエット目的で筋トレに取り組もうとしている人は、6～10回の範囲で回数を設定すると良いでしょう。
ただ、筋トレをしていると筋肉が大きくなって、ボディービルダーのような体になってしまうのではないかというのが心配な方もいると思います。しかしその心配は無用です。あそこまでの体になるには、長い年月がかかりますし、食事や他の運動との組み合わせ方など様々なことを考慮しないといけないので、普通に生活していれば問題ありません。筋トレをしていくうちにどんどん重い重量をこなせるようになると思いますが、6～10回程度こなせる回数で行っていれば筋肥大しすぎることはないので、安心して取り組んでください。

重量設定の基本

【男性】重量の決め方

重量設定の際に参考になるのが、上記の「ベンチプレスの体重別平均値」です。
この表は、縦軸に体重、横軸に筋トレの習熟度を取って表にしたものです。

※筋トレの習熟度の目安：初心者＝筋トレ経験なし、初級者＝筋トレ歴1か月程度、中級者＝筋トレ歴6か月程度、上級者＝筋トレ歴2年程度、アスリート＝筋トレ歴5年以上

この表を参考に、具体的にどう設定するかというと、これから初めて筋トレをするという方は初心者のところの重量を参考にします。例えば体重70㎏で、初めて筋トレをするという方であれば、44㎏を目安として重量を設定するということです。
この表に載っていない体重の方もいると思いますが、表の傾向として、初心者の方の重量の目安は「体重×60～70％」となっていますので、それを参考にしてみてください。

ただ、この時に注意しなければならないのは、この表の重量は、「1回だけ」上げるときの目安です。上記の回数設定のところに書いたように、トレーニングの際はどんな人でも最低4回は上げる必要があります。そのため、実際に行う回数はこれより少なくなります。初心者の方であればまずは体重の50％の重さで取り組んでみるといいでしょう。

【女性】重量の決め方

女性の場合も基本的な考え方は同じで、例えば体重45㎏の人は10㎏から始めていきます。ただ、ベンチプレスのバーベルは単体でも20㎏あるものがほとんどであり、20㎏以下は設定できないようになっています。そのためいきなりベンチプレスに取り組んでしまうと、重すぎてできない可能性がありるので、女性の方はまず「ダンベルプレス」から始めると良いでしょう。
ダンベルプレスのやり方は以下のリンクを参考にしてください。

セット数について

セット数は3～5セット

セット数は3～5セットが目安です。ただセット数が増えてくると、セット数を重ねるにつれて目的の回数上げられなくなることもあります。その時は目的の回数をこなせるように重量を軽くして行いましょう。
また、最初にいきなり重い重量で行うことは控えましょう。メインで扱う重量のの50%くらいの重さで軽くウォーミングアップをして、筋肉を温めてから行うと良いでしょう。

ベンチプレスの頻度について

2～3日に1回が理想

ベンチプレスに限らずどのウエイトトレーニングでもそうですが、トレーニングの頻度は「2～3日に1回」が最適です。これには超回復の原理というものが関係しています。
ウエイトトレーニングを行うと、筋肉に傷がつきますが、これが修復されるときに筋肉が肥大化すると言われています。この修復には大体48～72時間かかると言われており、これが「超回復」です。この超回復を待たず、筋肉が損傷しているうちに筋トレをしてしまうと、筋肉に疲労が溜まってしまいます。この状態でトレーニングを行うことは体に負担がかかり、逆効果となりかねないので、しっかり休養を取るようにしましょう。
基本的には2～3日に1回が理想ですが、あくまで目安です。筋肉痛がひどいときなどは、しっかり治るまで期間を空けてから行うようにしましょう。これより短い頻度で行わなければ、効率よく筋肉を鍛えることができるでしょう。

ベンチプレスの基本情報

回数や重量設定を踏まえた上で、実際にトレーニングを行っていきましょう。
以下ではベンチプレスの基本的なやり方や鍛えられる筋肉について紹介しています。特にフォームに関しては、適当にやってしまうと意味がないので、以下の注意点を踏まえたうえで、正しく行いましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋

ベンチプレスのメインターゲットとなる筋肉は、大胸筋です。
大胸筋は胸の部分に位置する筋肉で非常に大きな筋肉です。大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されており、腕を動かす動きにも深くかかわっています。

大胸筋は非常に大きい筋肉なので鍛えることで代謝の向上が見込め、痩せやすい体になります。また、見た目的にも、男らしい逆三角形のからだを手に入れることができるなど、非常に大切な筋肉です。

上腕三頭筋

バーベルベンチプレスでは上腕三頭筋も鍛えることができます。
上腕三頭筋は力こぶの裏に位置する、腕の筋肉の中では最も大きい筋肉です。この筋肉は肘関節の伸展動作に大きく貢献し、日常生活においては腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使用されます。
腕の筋肉の中の3分の2を占めているので、腕の筋肉の中で、力こぶに相当するは上腕二頭筋と同じように重要な部位です。

三角筋

バーベルベンチプレスでは補助的に三角筋を鍛えることができます。
三角筋は肩を覆うようにして位置している筋肉で、上半身の多くの動作に関連しています。
大胸筋と同じように非常に大きな筋肉で、肩関節の動きに関与しています。
また鍛え上げることでがっちりした肩回りを手に入れ、逆三角形の体を作り上げることができるでしょう。

ベンチプレスの正しいフォーム

1. ベンチに仰向けになり、手を肩幅くらいに広げて胸の位置でバーベルを握る

手を広げすぎたり、狭くしすぎたりしてしまうと、鍛えられる部位が変わってしまいます。大胸筋にしっかり聞かせるためにも、手の幅は肩幅かそれより少し広いくらいに取りましょう。

2. バーベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくり下していく

筋トレで大事なことは呼吸です。ベンチプレスでは、下すときに息を吸いながら下ろします。スピードは一気にではなくゆっくり下ろすことで効果が増します。

3. 息を吐きながらバーベルを持ち上げ、腕を伸ばしきる

持ち上げるときは息を吐きながら持ち上げます。持ち上げるときに腰がベンチから浮かないようにしましょう。

4. 2～3の動作を繰り返す

フォームを意識したうえで設定回数や重量をこなします。それらの設定については次の項目から順次紹介していますのでそちらを参考にしてください。

ベンチプレスのポイント

反動を使わない

ベンチプレスではお尻を上げたり、足を使ったりして反動を使いがちです。しかし反動を使ってしまうと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができなくなってしまい、トレーニングを行う意味が薄れてしまいます。トレーニングの際はきつくてもゆっくりとした動作を心掛け、効率的に筋肉を刺激していきましょう。

肩甲骨をしっかり寄せる

どの種類のベンチプレスを行っている際も、常に肩甲骨を寄せるようにしましょう。肩甲骨が寄らないままトレーニングを行ってしまうと、必要以上に肩関節に負担がかかってしまい、怪我につながる可能性があります。また、肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチが最大化されるため、より効果的なトレーニングを行うことができます。ベンチプレスの際にないがしろにしがちなポイントですが、しっかり意識しましょう。

手首を使いすぎない

ベンチプレスで負荷がかかる筋肉は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。バーベルの負荷を手首で支えてしまうと、これらの筋肉に効かないどころか、怪我をする可能性もあります。手首はしっかりと立てて（地面に対して垂直）トレーニングを行うようにしましょう。

重量を上げるには

トレーニングを継続する

これはどのトレーニングにも言えることですが、筋トレは継続して行いましょう。継続して行うことで筋肉がつき、扱える重量も増して体つきもどんどん変わっていきます。
しかしその時に気を付けなければならないことは、超回復の原理です。それを踏まえたうえで、2～3日に1回、筋肉を追い込んでいきましょう。

他のトレーニングも積極的に取り組む

体の筋肉は他の筋肉と連動しながら動きます。そのため、ベンチプレスだけを行っていても意味がありません。ベンチプレス以外で、背中や下半身の筋肉をつけることで体全体の筋力がアップし、ベンチプレスでも高重量を扱えるようになります。
また見た目的にもベンチプレスだけでは、体のバランスがおかしくなってしまうので、様々なトレーニングに取り組むことは非常に大切です。

筋トレで体重を増やす

これもどのトレーニングにも言えることですが、一般に体重が増えれば扱える重量も増えます。ただし、ただ体重を増やせばいいというわけではなく、体脂肪を落としながら筋肉をつけて体重を増やすというのが理想です。具体的には体脂肪率を下げながら、体重を増やすということです。そのためにはやはり継続や食事管理などが大切になってきます。
食事管理やプロテインに関しては以下の記事を参考にしながら、体重を増やしましょう。

正しく行って胸筋を鍛えよう

ベンチプレスのフォームから、回数や重量の設定方法まで解説しました。考慮すべきことがたくさんありますが、きちんと意識することで効率よく筋肉を鍛えることができます。以上を参考にしてベンチプレスに取り組み、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えていきましょう。