筋トレの正しい頻度とは？効果的に筋肉をつけるおすすめメニューもご紹介

正しい筋トレの頻度で最大の効果を

筋トレは正しい頻度で行うことで最大の効果を得ることが出来ます。

トレーニングはやればやるほど効果が出るというわけではなく、筋肉も体の一部であるのでトレーニングの後には疲労がたまるため回復期間が必要です。

ヒトの体に休みが必要なように筋肉にも必要であり、筋肉には超回復という性質があり回復と同時に成長するという性質があります。この超回復の仕組みを理解することが出来ているかが、正しい頻度で筋トレを行うための大きなポイントとなります。

この記事では最もポイントとなる超回復についての解説はもちろんのこと、筋肥大やダイエットなどの目的別にも解説しているので参考にしてください。

正しい頻度は超回復を軸に考える

超回復について

筋肉を大きくするためにトレーニングは大切ですが、厳密に言うと筋肉はトレーニングによって大きくなっているのではなく「超回復」と呼ばれる現象によって大きくなっています。

超回復というのは強い負荷をかけて傷ついた筋肉細胞が急速によって回復することで、負荷を受ける前よりも強化された状態になる現象のことを指します。
一般的に筋トレによって傷ついた筋肉細胞が超回復したタイミングで再び筋トレを行い、このトレーニング・休息・超回復の流れで行うことで合理的に筋肉を成長させていくことが可能であると考えられています。

各筋肉の回復時間の目安

超回復を意識してトレーニングの頻度を考えるのであれば、各部位ごとの回復期間を知っておくことが大切です。トレーニングを行う際の目安になるので、しっかりと押さえておきましょう。

24時間

【腹筋・前腕筋群・下腿三頭筋】
腹筋や前腕筋群、下腿三頭筋といった比較的小さな筋肉は回復期間が短いことが特徴です。特に多くの人が鍛える腹筋周りは回復期間が短いので、トレーニングを行う際はなるべく頻度を高く設定しても問題がないので積極的に取り組んでいきましょう。

48時間

【大胸筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・大殿筋】
多くの筋肉は48時間が回復期間となります。メジャーな筋肉が多いので、トレーニングする際は毎日は行わずに2～3日ほどスパンを開けて鍛えることで効果的に超回復を引き起こすことが出来ます。

72時間

【大腿四頭筋・大腿二頭筋・脊柱起立筋】
回復期間が最も長いのが72時間です、筋肉の中でも大きな筋肉ばかりであるので、これらの筋肉を鍛える際は3～4日ほど時間を空けて鍛えることで効果的に超回復を狙っていきましょう。

筋肉痛を基準にしないこと

筋トレの頻度を考えるにあたって大切になる超回復は傷ついた筋肉が回復する際に回復前よりも強化された状態になるものです。
注意点としてこの傷ついた状態というのは筋肉痛の状態のことではありません。筋肉痛が起こっていなくとも適切な回数をこなし正しいフォームで行っていれば、ターゲットの筋肉に負荷はかかっていますし効いています。トレーニングを行った時を起点に次のトレーニング日を筋肉の回復期間を参考に決定するようにしましょう。

1週間の過ごし方の例

超回復と筋肉の回復期間だけではなかなかトレーニングメニューとどのような頻度で行うべきかはイメージしにくいと思います。ここでは1週間のトレーニングのモデルを紹介するので参考にしてみてください。

筋肥大を重視する人

月曜日：トレーニング
火曜日：休息
水曜日：休息
木曜日：トレーニング
金曜日：休息
土曜日：トレーニング
日曜日：休息

筋肉を大きくしたいのであれば脂肪燃焼を大きな目的とする有酸素運動を無理に取り入れる必要はありません。それよりもトレーニングと休息のメリハリが大切になるので、トレーニングの間には休息を挟み各トレーニングに万全な状態で臨めるように調整することが大切です。

食事などの点においてはタンパク質を出来るだけ摂取していきましょう。日々の食事などで補っていくことが理想ですが、難しいのであればプロテインなどの健康食品も積極的に活用していくことでトレーニングによって得られる効果を最大化させることが出来ます。

体を引き締めたい人

月曜日：トレーニング+有酸素運動
火曜日：休息
水曜日：有酸素運動
木曜日：トレーニング
金曜日：有酸素運動
土曜日：休息
日曜日：有酸素運動

筋トレを通して体を引き締めたいという方は筋トレに加えて有酸素運動に取り組んでいくことが効果的です。有酸素運動を挟む場合においてもしっかりと休息を挟むことが大切であり、連日のトレーニングは避けるようにしてください。

ダイエット効果を求めるのであればトレーニングに加えて、糖質や脂質を控えて高タンパク低脂質の食事を意識することなどトレーニング以外にもシェイプアップを意識した生活を過ごすことが大切です。いつもより1駅分余計に歩くといった些細なことを意識するだけでも1か月後の結果は違ってくるでしょう。

トレーニングは夕方が効果的

一般的にヒトの体の活動がピークをむかえる夕方の少し前、おおよそ13時から16時といった午後にトレーニングを行うことで効果を最大化させることが出来ます。
逆に体も脳も起きていない早朝や、体が疲れ切っている就寝直前などはトレーニングを取り組む時間としては適していないので注意してください。
頻度に加えて、体が筋トレに適した時間を知ることもトレーニングの効果を最大化させるにあたって大切な要素になるのです。

極端な空腹時はNG

時間帯に加えて、極端な空腹状態の時もトレーニングを避けるようにしてください。空腹状態でのトレーニングは無理をしている感覚があり、汗を流してもどこか気持ち悪い感覚があるのでおすすめできません。
そのような感覚的な理由ももちろん、空腹時のトレーニングは胃腸の消化作用を弱めてしまい消化不良を起こしてしまう可能性もあるので、健康的な理由からも控えるようにしましょう。

トレーニング種別の頻度とおすすめメニューを紹介

1週間の筋トレを考えるにあたって参考になるトレーニングメニューを紹介していきます。
自重・ダンベル・マシンの3種類に分けてトレーニングを紹介していく中からメニューを組み合わせて自分オリジナルのメニューを作ってみましょう。各トレーニング種類の冒頭にどれくらいの頻度で行うべきか、例えば自重なら毎日やっても良いのか、など気になるポイントについて解説しているので参考にしてください。

自重トレーニング

基本的に頻度を高く取り組んでも問題なし

自重トレーニングも基本的には各部位ごとの回復期間を考えながら超回復のスパンに沿って行っていくことが効果的ですが、自重トレーニングはダンベルやマシンを使用したトレーニングに比べて負荷が軽いため、頻度を高めに行っても特に問題はありません。
回復期間や超回復というのは筋肉をオールアウトした際に空けたほうが良い時間であるので、自重でオールアウトを迎えることが出来ない場合は特に気にしなくても大丈夫です。

1. スクワット

スクワットは筋トレBIG3の1つに数えられるほど効果の高いトレーニングです。
大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど鍛えることの出来る筋肉は大きなものが多いので、かけた時間に対する効果はとても大きいです。
トレーニングメニューを組む際には欠かさずに取り入れたい重要トレーニングです。

■正しいスクワットのやり方
1. 足は肩幅程度に開いて立ちます。
2. 顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがみます。
3. 数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。
4. 2～3を繰り返す

1セット20回を目安に3セット行いましょう。

■スクワットのポイント
・体勢を下げるときに、ふくらはぎと背中が平行にするのがコツです。
・負荷が足りない場合、ゆっくりと行うことで負荷をあげることができます。

2. 腕立て伏せ

自重トレーニングの中では腕立て伏せも効果の高いトレーニングになります。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など上半身の大きな筋肉を鍛えることが出来るので一度のトレーニングで得られる効果が大きいのが特徴です。
上半身の前面の筋肉を鍛えたいという方におすすめです。

■正しいプッシュアップのやり方
1. 手を床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。
2. 息を吐きながらゆっくりと体を降ろしていく。
3. 下げた状態で1秒間静止。
4. 息を吸いながら体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

1セット10回×3セットを行いましょう。

■注意するポイント
・体の状態は真っすぐを維持し続けること。
・正しいフォームで行い決めた回数の中で出し切るようにしましょう。
・肩甲骨を寄せて行いましょう。

3. クランチ

鍛えることの出来る部位ほどあまり多くはありませんが、見栄えという点において欠かせない重要筋肉である腹筋を鍛えることが出来る重要トレーニングです。
足を床につけて行うよりも、足をあげて行う方が腹直筋を意識しやすいのでおすすめです。

■正しいクランチのやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセットし頭の重さを支える
3. 肩から肩甲骨までを床から離すようにして前屈する
4. もとの体勢に戻り3を繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返しましょう。

■クランチのポイント
・両手で頭の重さをしっかり支える。
・両足を床から離さない。
・呼吸を意識して行う。

ダンベル＆マシントレーニング

徹底的に追い込んでしっかりと休息を

ダンベルやマシンといったウェイトを使用したトレーニングはトレーニングに取り組む際には徹底的に追い込み、追い込んだ分の休息をしっかりと取ることが大切です。
くれぐれもトレーニングを毎日行い、傷ついた筋繊維の回復を待たずにやみくもにトレーニングを行うことはしないように注意してください。
徹底的に追い込んでしっかりと休息をとることをしっかりと守りましょう。

1. ワンアームダンベルロウ

背筋は自重では鍛えることが難しい部位であるのでウェイトの使用がおすすめです。
ダンベルロウやバーベルロウといったメニューがありますが、ダンベル特有の可動域の広さを活かしたワンアームダンベルロウは、集中的に広背筋を鍛えることができます。

■正しいワンハンドローイングのやり方
1. ベンチに手と膝をつき体勢を固定する
2. 上体を床と平行になるくらいまで前傾させる
3. 広背筋を意識してダンベルを持ち上げる
4. ダンベルをゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回3セットを目安に行いましょう。

■ワンハンドローイングのやり方
・肘から動き出すイメージで行うと広背筋により広背筋に効きやすくなります。
・手・膝・足の3点でしっかりと体勢を支えること。
・肩をあげたり、背中を丸めることは広背筋以外の筋肉への関与を引き起こしてしまうので注意が必要です。

2. ダンベルフレンチプレス

フレンチプレスは頭の後ろでダンベルを上下させることで上腕三頭筋のみをターゲットとして行うトレーニング。
トレーニングベンチとダンベルが必要ですが、上腕三頭筋のみを集中的に鍛えることができる種目であるため、ピンポイントでトレーニングしたい時や筋力のバランスを整える時などに必ず行いたいトレーニング。ダンベルでなはくてもバーベルでも行うことができます。

■正しいフレンチプレスのやり方
1. ダンベルを頭の真上に持つ
2. 上腕を動かさずに肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに降ろしていく
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10～15回を3セットを目安に行いましょう。

■フレンチプレスのポイント
・上腕三頭筋に効かせるために胴体などは動かさないこと。
・肘を固定し、腕をゆっくりと動かすこと。
・ダンベルは握らず添えるようにしましょう。

3. アームカール

コンセントレーションカールは肘を膝に当てながら肘を曲げダンベルを持ち上げるトレーニングで、上腕筋を中心的に鍛えていくトレーニング。
上腕筋は上腕二頭筋より深くに位置している筋肉で、上腕二頭筋と共に肘関節を屈曲させる役割を果たしています。力こぶとして現れる上腕二頭筋が目立ちますが、動作の主力筋は上腕筋。鍛えることで身体のパフォーマンス向上を期待することができます。

■正しいコンセントレーションカールのやり方
1. 脚を広げベンチに座る
2. ダンベルを持ち太ももに肘を当て固定する
3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返していきましょう。

■コンセントレーションのポイント
・肘を動かさずに上腕二頭筋と上腕筋の力のみで行うこと。
・トレーニングに反動を使わないこと。
・手首を曲げずに行いましょう。

4. ベンチプレス

「デッドリフト」「スクワット」と並んで筋トレのド定番である「ベンチプレス」。
適切な方法で行うことで大胸筋はもちろん、上腕三頭筋を初めとした上半身全体の筋肉のトレーニング効果も期待することが出来ます。
自体重やダンベルに比べて圧倒的に高い負荷をかけることの出来るベンチプレスは、厚い胸板を手に入れたい全ての人におすすめです。

■正しいベンチプレスのやり方
1. 頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになる。
2. 手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る。
3. バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げる。
4. シャフトを降ろしていく。
5. 息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げる。
6. 4～5を繰り返す。

1セットで8～12回しか持ち上げることの出来ない重量で3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・バーの重さを手首で受け止めない様に握ること。
・視線は天井に向ける。
・セッティングはなるべくペアで行い、安全第一で行うこと。

5. レッグプレス

レッグプレスは足で押す動作を通して、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるトレーニング。
筋肉の体積なら大きい２つの筋肉を鍛えることができるので、マシントレーニングの中では必ず取り入れたい種目です。

■正しいレッグプレスのやり方
1. レッグプレスマシンに腰掛ける
2. 両足は肩幅程度に開きます
3. 膝を伸ばしたまま足を持ち上げる
4. 3を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

■注意するポイント
・完全に膝を伸ばし切らないこと
・降ろすときの動作をゆっくりと行うことで負荷の増加を狙うことができます。

6. デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。
脊柱起立筋、広背筋を鍛えるといっても、デッドリフトは背筋全体を鍛え上げることがことができます。
重い負荷をかけることができるので、効率よく背中を鍛えたい方には必見のトレーニング。


■正しいデッドリフトのやり方
1. バーベルをプレートの上に置きます。
2. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立つ。
3. 手幅を肩幅より少し広めにとりバーを握る
4. 背中を丸めず、お尻を軽く突き出しセットポジションを整える
5. 上体を起こしバーベルを持ち上げる
6. 一番高くまで持ち上げたら、数秒停止して、ゆっくりと戻す。
7. 5と6を繰り返す

5回×3セットが回数の目安です。

■デッドリフトのポイント
・体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。
・腰に痛みを感じる人はトレーニングを控えましょう、悪化する可能性があります。
・目線は常に前を向くことを意識しましょう。

正しい頻度で効果的なトレーニングを

いかがでしたでしょうか、筋トレの正しい頻度について解説をさせていただきました。
筋トレはやみくもに取り組めばいいということではなく、筋肉の超回復などといった仕組みを理解したうえで正しい頻度で行うことで効果を最大化させることが出来ます。
この記事を参考にぜひトレーニングを行ってみてください。