【バランスボールレッグレイズ】短期間ダイエットに最適なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バランスボールレッグレイズとは

バランスボールレッグレイズは、足にバランスボールを挟んで行うレッグレイズのことを指します。
自重で行うレッグレイズよりも負荷が高くなっており、より効果的なトレーニングをすることができます。
またバランスボールを使ったレッグレイズには、2種類あるのでこの記事ではそれぞれについて解説していきます。

鍛えることのできる筋肉

腹直筋下部

腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
腹直筋下部は普段の生活ではあまり使わないため筋肉が発達しにくい部位ですが、レッグレイズでは重点的に鍛えることができます。

腹斜筋

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに外腹斜筋・内腹斜筋の2種類に分けられ、前者は表層部、後者は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋は体を捻る動作に貢献している筋肉で、腹直筋と同様に胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に強制し、腹圧や排便をサポートする役割もになっています。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋の内側に存在するインナーマッスルで、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの体の内部にも影響を与えている筋肉です。
具体的には、体幹の屈曲や腹腔の圧力維持、臓器の位置を安定させるなどの役割を担っています。
脇腹に対してコルセットのように位置しているので、鍛え上げることで脇腹を引き締める効果も期待することができます。

腸腰筋

腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、別名「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルの1つです。
スポーツをするときには、腸腰筋は股関節の屈曲に大きな影響を及ぼします。
また体幹を安定させる役割も担っており、日常生活では歩く・走るといった基本的な動作に関わっているので、非常に重要な筋肉と言えます。

バランスボールレッグレイズの効果

ウエストを引き締めくびれを作る

バランスボールレッグレイズでは腹筋の筋肉全体を効率的に鍛えることができます。普段あまり使わない腹直筋下部を鍛えることで下腹部を引き締め、腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、くびれたウエストを作ることができます。
また腸腰筋が緩んで内臓が下がってくることが下腹が出てしまう原因であるので、腸腰筋を鍛えることもポッコリお腹の解消につながります。

姿勢の安定

腸腰筋は背骨を支え、体幹を安定させる役割を担っています。そのため猫背になってしまう人は腸腰筋を鍛えることで姿勢を改善することができるでしょう。
また同時に腹直筋・腹横筋を鍛えることは臓器の位置を安定させることに繋がるので、バランスボールレッグレイズでは姿勢を改善したい人にも最適なトレーニングでしょう。

バランスボールレッグレイズの正しいフォームを解説

バランスボールレッグレイズは足を前に倒す通常のレッグレイズと足を横に倒すサイドレッグレイズがあります。
それぞれのメインターゲットとなる部位は以下の通りです。

・前に倒す場合　…腹直筋下部、腸腰筋
・横に倒す場合　…腹斜筋、腹横筋、腸腰筋

これを参考にしながら、自分の目的に合わせてトレーニングを行ってみてください。

バランスボールレッグレイズ【仰向け】

1. 仰向けに寝て足を真っ直ぐ伸ばし、バランスボールを挟む

2. 挟んだまま下半身と上半身の角度が90度になるところまで足を上げる

3. 2の状態から、地面すれすれのところまで足を下ろしていく

4. 上下運動を1回として、10～20回×3セット行う

■ポイント
・膝を曲げない
・足を上げ下げする際はできるだけゆっくり行う

バランスボールサイドレッグレイズ

1. 仰向けに寝て足を真っ直ぐ伸ばし、バランスボールを挟む

2. 挟んだまま下半身と上半身の角度が90度になるところまで足を上げる

3. 2の状態から足を右に倒し、地面すれすれのところまで足を下ろしていく

4. 足を2の状態に戻し、左に同じように倒す

5. 足を2の状態に戻す

6. 左右でを1回として2～5の動作を10回×3セット行う

■ポイント
・膝を曲げない
・足を横に倒すときに上半身が動かないようにする
・上半身と下半身の角度は90度に保つ

バランスボールレッグレイズで理想的なお腹周りを

バランスボールレッグレイズについて解説しました。
バランスボールを足に挟むだけで格段に負荷が上がり、効果的にトレーニングすることができます。
日々のトレーニングにバランスボールレッグエクステンションを取り入れてウエストを引き締め、美しい腹筋を手に入れましょう。