【ドローイン】お腹周りの引き締めに効果のある体幹トレーニングのやり方を徹底解説

ドローインで引き締まったお腹へ

お腹を内側から引き締めよう

ドローインとは呼吸を通して、腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋といったお腹の内側の筋肉にアプローチすることのできる体幹トレーニングのひとつです。ドローインに取り組むことでシックスパックとして目に見える腹直筋ではなく、内側の筋肉に対してアプローチすることでお腹を内側からも引き締めることができるでしょう。

この記事ではドローインのやり方や効果を紹介していきます。ドローインは最初は効果を実感しにくいトレーニングであり、最初から上手くできないかもしれません。この記事を参考に正しいドローインの方法を習得し、日々のトレーニングをより充実させてください。

鍛えることのできる筋肉

腹横筋

腹横筋はお腹周りの筋肉の中で最も内側に位置する筋肉であり、鍛えることでシックスパックのように目には見えないものの、臓器の位置を安定させたり、腹腔の圧力を維持して体幹を安定させたりなど、大切な役割を担っています。
腹横筋が弱まってしまうと、臓器が適切な位置に収まらず、下に下がってしまうことによるぽっこりお腹の原因になってしまうので注意が必要です。逆に言えば、ドローインに取り組むことでお腹周りをすっきりとさせることができるでしょう。

腹斜筋

腹斜筋は腹横筋の外側に位置し、股関節から胸筋のあたりにかけて縦方向に伸びている筋肉です。腹直筋の横にあるので、腹直筋と合わせて鍛えることでシックスパックの見栄えをよくすることが出来るなどのメリットがあります。
腹斜筋が作用する動作は体を真横に倒す側屈動作や体を捻る動作などが挙げられます。腹横筋と同じく腹腔の圧力を高め臓器を適切な位置に収める働きがあるなど、見栄え以外の面においても大切な筋肉であることを押さえておきましょう。

得られる効果

姿勢の改善、ウェストの引き締め

ドローインを行うことによって腹横筋や腹斜筋といった筋肉にアプローチすることで、ウェストの引き締めや姿勢の改善といった効果を期待することができます。
ドローインを行うことによって発生するウェストの引き締めは脂肪の燃焼によるものだけでなく、腹横筋や腹斜筋が鍛えられることによって臓器が適切な位置に収まることによるものも大きいです。お腹を引き締めたい場合は脂肪だけでなく、このような理由も考えられるので、ドローインを取り入れて違うアプローチもしてみることが大切です。

体幹の安定によるトレーニング効率の向上

体幹の筋肉は目には見えないものの、筋肉から筋肉へとパワーと伝えたり、など筋肉が力を発揮するためには欠かせないサポートを行っています。つまり、ドローインのような体幹トレーニングに取り組むと体幹が安定すると、より大きいパワーを生み出せるようになるでしょう。

ドローインを使った「ながらダイエット」のやり方

ドローインは呼吸を通して腹横筋などの筋肉に対してアプローチすることのできるトレーニングであるので、生活の様々なシーンにおいて取り入れることが可能です。
ここではドローインをすることのできるが「ながらダイエット」の一例を紹介します、ここで紹介するシーン以外にもドローインをすることのできる場面はあると思うので、自分の生活の中で見つけて、効率的にトレーニングを行ってください。

電車のなかでつり革に掴まりながら

電車の中でつり革に掴まりながら、通勤している時はドローインを行うことのできるタイミングです。
このタイミングでドローインを行う際の注意点としては、手のひらをお腹にあてることができないため腹式呼吸をイメージしづらいという点が挙げられます。腹式呼吸を行う際は、しっかりとヘソより少ししたあたりを意識してゆっくりと行うことを忘れないようにしましょう。

デスクワークをしながら

デスクワークをしている時もドローインを行うことができます。
デスクワークの時のような座った状態でドローインを行う際のポイントは、姿勢を正すことです。胸を張り背筋を伸ばした状態でドローインを行うようにしましょう。
加えてドローインは腰痛の予防にもなるので、そのような点においても取り入れることはおすすめです。

ベッドやソファで寝転がりながら

仕事終わりに疲れてソファやベッドに倒れ込んだ時、そのまま寝てしまわずにドローインを行いましょう。
寝転がりながらドローインを行う際のポイントは次に紹介するドローインの基本のやり方に忠実なフォームで取り組むことです。　ながらダイエットでも、基本を抑えることでしっかりとした効果を得ることができるように基本を意識することが大切です。

ドローインの正しいやり方

1. タオル2枚を用意してスタートの姿勢をとる

・腰の位置にタオルを敷きドローインを行っている時に腰が反ってしまうことを防止します。タオルはなくてもドローインを行うことが可能ですが、合った方が便利です。
・仰向けになり膝を60°〜90°曲げた体勢がスタートの姿勢となります。

2. お腹にタオルを乗せて、手のひらを上にしリラックス

・お腹にタオルを乗せることで腹式呼吸を行っている際にしっかりとお腹を凹ますことができているか、膨らますことができているかを確認することができます。タオルが用意できない場合は自分の手をお腹にあてるのでも問題ありません。

3. ゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる

・お腹がヘソに近づけていくイメージで、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。最初はタオルや手のひらといったお腹の上に乗せている物の重さを感じながら行うと感覚をつかみやすいでしょう。

4. ゆっくりと鼻で息を吸いながら、お腹を膨らませる

・お腹をへこませた早さと同じくらいゆっくりの早さで息を吸いながら、お腹を膨らませていきます。

5. 5回×3セットを目安に取り組みましょう

・以上の動作を５回×３セットを目安に取り組みます、ゆっくりとした動作と腹式呼吸を意識することで引き締まったお腹周りを手に入れましょう。

ドローイン : 座った状態でのやり方

1. 椅子にいつもより浅めに座り姿勢を正します

・椅子に深く座らずに浅めに座り、足の裏をしっかりと床につけ姿勢を正し、スタートのポジションを取ります。

2. お腹に手をあて、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる

・スタートのポジションをとることができたら、お腹に手をあてゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませましょう。お腹をヘソに近づけるイメージを持ちます。初心者の方の場合は手でへこんでいることが感じられると良いです。

3. お腹をへこませた状態を10秒間キープ

・息を吐きお腹をへこませたら、その状態で１０秒間キープします。

4. ゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませる

・10秒間体勢をキープすることがきつかったとしても、急に呼吸を荒げるようなことはせず、ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませていきます。

5. 5回×3セットを目安に取り組みましょう

・5回×３セットを目安に取り組んでいきます。ドローインは座った状態であっても、取り組むことができるのでデスクワークの合間などを利用して、積極的に行っていきましょう。

ドローイン : 立った状態でのやり方

1. 足を肩幅ほど広げた状態で直立する

・立った状態でのドローイングを行う際は足を肩幅ほど広げ、胸を張り、背筋を伸ばした状態で行いましょう。

2. 手のひらをお腹にあててスタートのポジションを取る

・腹式呼吸によってお腹がへこませたり、膨らませたりすることができるかを確認するために手のひらをお腹にあててスタートのポジションを取ります。

3. ゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる

・ゆっくりと息を吐きながら、お腹をヘソに近づけるイメージでお腹をへこませていきます。

4. ゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませます

・お腹をへこませたらゆっくりと息を吸いながらお腹をへこませていきます、この際に呼吸が早くなりすぎないように注意することが大切です。

5. 5回×3セットを目安に取り組みましょう

・5回×３セットを目安に取り組みましょう、立った状態で行うことができるので、通勤の電車の中はもちろん、ちょっとした待ち時間などにも取り入れると良いでしょう。

ドローイン : ポイントまとめ

呼吸の速さは吐く時、吸う時で一定をキープする

ドローインを行う際の呼吸は吐きながらお腹を膨らませる時と、息を吸いながらお腹をへこませる時でなるべく一定になるようにすると良いです。特にお腹をへこませた後に息を吐くタイミングが早くなってしまいがちなので注意してください、一定の呼吸のリズムで行うことでターゲットとなる筋肉に刺激が加わり、ドローインの効果を最大化させることができるでしょう。

ヘソとお腹を近づけるイメージを持ってお腹をへこませる

ドローイングでお腹をへこませる際のイメージはお腹がヘソに近づいていくようなイメージを持つと良いでしょう。これをもっと難しい言葉で言うと、ヘソの少し下にある丹田を意識してドローインを行いましょうということです。しかし、上記のようなヘソとお腹を近づけるイメージを持つと自然に丹田あたりになるので、まずはこのイメージで取り組みましょう。

ドローインを活用して効率的にエクササイズ

いかがでしたでしょうか、ドローインについて解説しました。ドローインを行うことでお腹を内側からも引き締めることができますし、何より手軽に行うことができるのも魅力のひとつです。この記事を参考に日々のエクササイズやトレーニングをより充実させてください。