ダイエットにも効果的な体幹のトレーニング・鍛え方

ダイエットにも効果がある体幹トレーニングはサッカーの長友選手の著書によって広く知られるようになりました。今回は体幹トレーニングのメリットから効果的な鍛え方を詳しく紹介します。自宅で行うことができる効果的な体幹トレーニングを初心者向けから中級者、上級者向けのエクササイズまで紹介しているので是非参考にしてみてください。

ekusyad池田秀一郎
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ダイエットにも効果的な体幹トレーニング

出典:breakingmuscle.com

体幹トレーニングとは身体の幹の部分に当たる頭・腕・脚以外の胴体すべての筋肉を鍛えることです。腹部だけではなく、肩や背中、腰回り、お尻まで含めたすべてが体幹に含まれます。人間の身体には、身体を動かす大きな筋肉である表層筋と身体を支える小さな筋肉の深層筋があり、身体の胴部分の表層筋、深層筋を鍛えるトレーニングのことを体幹トレーニングと呼びます。

体幹は「姿勢維持」「動作の土台」「身体の軸」と大きく分けて3つの役割を担っています。つまり体幹を鍛えることで、体幹が担っている役割を安定・発達させることができます。体幹トレーニングをすると、新陳代謝を良くしながら姿勢維持の役割が働きキレイな姿勢を保つようになることから、ダイエットに効果があると言われています。また体幹は筋肉を動かす際の伝達機能も果たしているので、スポーツ時のパフォーマンスが向上すると言われ近年トレーニングに取り入れるスポーツ選手が増えています。

ヨガマットがあればどこでもできる体幹トレーニング

体幹トレーニングは特殊な器具を必要とせずにどこでも簡単に鍛えられるのが特徴です。自宅や職場、公園などどこでも時間と場所さえあればじっくりトレーニングすることができます。特別な器具は何も必要ないとは言えあると役に立つのが、ヨガマットです。
体幹トレーニングは足裏以外を地面につくことが多いのでヨガマットがあると汚れずにすみます。また固いフロアの上で行うと膝や肘などに負担が掛かり跡が残ってしまうことがあります。ヨガマットを一枚敷くだけでトレーニングに集中でき、快適に鍛えることができるので、購入を強くおすすめします。

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体幹トレーニング1:プランク(フロントブリッジ)

出典:movebabymove.wordpress.com

プランク(フロントブリッジ)はうつ伏せの状態から腕や肘で上体を起こし、踵から腰、肩を結んだ身体のラインを板(プランク)のように一直線上にくるような状態をキープするエクササイズです。プランクによって体幹の特にお腹周り(腹斜筋、腹横筋)と背中の筋肉を鍛えることができます。腕で身体を支えるか肘で支えるかによって、腕への負担が異なります。純粋に体幹を鍛えたい場合、腕を90度曲げた状態で肘を使って上体を支える姿勢で十分体幹を鍛えることができます。
プランクは姿勢をキープするトレーニングですので、必ず踵、腰、肩が一直線上に来ているか確認することが大切です。腰が浮きすぎても沈みすぎても正しい姿勢とは言えませんので、注意しながら体勢を維持してください。自分の身体に合わせて30秒から60秒を3セット行うとしっかり鍛えられるのでおすすめです。何よりもフォームが大切ですのでくれぐれもフォームを意識することを忘れることなくプランクを行ってください。

初心者向け:膝をついたプランク

出典:poise-health.co.uk

プランクの基本姿勢は、腕で上体を支え腰を上げて、踵と腰、肩が一直線上にくることですが、初めての方や女性の方は基本姿勢を維持するのが困難な場合があります。基本姿勢が辛い方はプランクに慣れるまで、膝をついたプランクをおすすめします。膝をつくことで通常の姿勢よりも不可が減るため姿勢を保ちやすくなります。
ここで重要なことは負荷が軽減されたからと言って楽をしてはいけないということです。しっかりと腹部や背中の体幹を使って身体を支えていることを意識しながらトレーニングを行うことが大切です。姿勢を保つために筋肉を使うのは負荷が軽減されても同じですので、同じ意識を持ちながらトレーニングに取り組みましょう。膝をついて行うプランクに慣れてきたら、膝をつかない通常のプランクにも挑戦してみてください。

中級者向け:片足上げプランク

出典:greatist.com

プランクの正しい姿勢がキープできるようになった方は次のステップとして片足をあげたプランクがあります。通常のプランクの姿勢のまま片足を腰の高さまで上げます。片足をあげることで今まで以上にバランスを保つために筋肉が使われるのがわかることと思います。片足を上げることで難易度はぐっと上がるので最初は無理せずに通常のプランクを行うことが大切です。
片足プランクは30秒ずつ交互に足を入れ換えて60秒を目処に行うと効率がよいです。通常のプランクよりは使う筋肉量が増え、効率が高まりますが、くれぐれも姿勢を崩すことのないように心掛けながらトレーニングを行ってください。

上級者向け:フロッグレッグプランク

出典:hiitacademy.com

プランクの上級編はプランクの姿勢から足を浮かせて膝を腰の位置まで折り曲げる動作をいれます。写真からもわかるように上から見ると足を折り曲げたときの姿勢がカエルの足に見えることからフロッグレッグプランクと呼ばれています。足を動かす際に腰が浮いてしまうと意味がないので、あくまでもプランクの姿勢を維持したまま、膝を曲げ腰の位置まで動かすことが肝心です。
フロッグレッグプランクは非常に負荷が大きい動作ですが、決して早く動作を行う必要はありません。ゆっくりでいいのでしっかりとしたフォームで繰り返し行うことが重要です。プランク同様に足を動かす回数ではなく、60秒を1セットとして行うとより効果が出やすいです。

体幹トレーニング2:サイドプランク(サイドブリッジ)

出典:bobbydattero.com

サイドプランク(サイドブリッジ)はプランクを横向きに90度回転させたものです。横向きで寝た状態から片方の腕や肘を使い状態を起こします。プランクでは踵、腰、肩の位置を意識しましたが、サイドプランクではくるぶし、腰、肩が一直線上に来ることを意識した姿勢を取ります。サイドプランクでは特に腹斜筋、内転筋を鍛えることができるので、くびれや腰回りを綺麗にしたい方におすすめです。
サイドプランクもプランク同様に姿勢をキープすることが重要なトレーニングです。浮かせた身体の下に真っ直ぐ板が入るかのごとく直線を意識した姿勢を維持します。腹斜筋はあまり鍛える機会が少ない筋肉の1つですので、無理することなく30秒から60秒の間で姿勢を維持しトレーニングします。疲れてくると腰が落ちてしまいがちなので、フォームを強く意識しトレーニングするとより効果的です。

初心者向け:膝をついたサイドプランク

出典:www.webmd.com

初心者や女性の方は膝つきサイドプランクがおすすめです。通常のサイドプランクよりも負荷が少ないので正しい姿勢を維持しやすいです。膝つきサイドプランクの基本姿勢は膝を90度曲げた上で、肘をつき肩が肘の上に来るように上体を支えてから腰を浮かし、膝と腰、肩が一直線になるような姿勢です。腰の高さに注意しながら、どの位置であれば一直線に見えるかを確認しながら行うことが大切です。
サイドプランクの姿勢を意識することで、腹斜筋を刺激するトレーニングを行うことができます。また少ない負荷の状態で正しい姿勢を覚えることで、今後通常のサイドプランクや中級向けのサイドプランクへと負荷を上げる際にしっかりとしたフォームで体幹を鍛えることができます。初心者は何よりもまず正しい姿勢を意識し、体幹のどの部分に負荷が掛かっているのかを意識することが大切です。

中級者向け:足上げサイドプランク

出典:www.carolinebakker.com

サイドプランクができるようになった中級者向けのメニューは「足上げサイドプランク」です。画像のようにサイドプランクの状態から上側の足を上げ、そのままサイドプランクの状態をキープします。通常のサイドプランクよりも不安定になるので姿勢を保つために今まで以上の負荷がかかります。足を上げる状態が加わったもののサイドプランクの基本姿勢は変わらないので、腰が落ちすぎたり上がりすぎたりすることのないように姿勢を維持・意識することが大切です。

上級者向け:サイドプランククランチ

出典:www.health.com

サイドプランククランチはサイドプランクをしっかりこなせるようになった方のための上級者向けトレーニングです。サイドプランククランチはサイドプランクの姿勢から身体を支えていない方の手を耳の後ろにあて、姿勢を保ちながら側筋をねじるようなイメージでそのまま肘を地面に回転しながら近付ける動作を行います。注意点としてはこちらも早くやればよいというものではありませんので、肘で大きな弧を描くようにゆっくりと捻りを意識しながら行うとより効果的です。左右それぞれ10回ずつのセットを行い、負荷をあげていくのがおすすめです。

体幹トレーニング3:ヒップリフト

出典:westvalley.edu

ヒップリフトは大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。太もも引き締め効果があるので、ヒップラインを綺麗にしたい女性におすすめです。ヒップリフトのやり方は簡単で、仰向けに寝そべった状態から膝を90度になるように立てます。その際に足の裏がしっかりと地面に着いていることが大切です。その状態から肩とお尻、膝が一直線になるまでお尻を引き上げ、下ろします。その際にお尻を上げすぎても効果が薄れてしまうので、腹筋を意識しながらしっかりと身体が一直線になるように心掛けてください。
ヒップリフトではハムストリングを意識してトレーニングすることも大切ですが、お尻を上げる際に腹筋を使い姿勢を保ちながらお尻を締め上げるようにするとより効果があります。ヒップリフトは時間ではなく、回数を目安に行いましょう。大体10回から15回を1セットとカウントし、3セットを目安に行うのがよいです。お尻周りは中々鍛えることがないので、効果が出やすい場所でもあります。ダイエットや体型の維持に興味がある方は是非取り入れてみてください。

初心者向け:ヒップリフト(姿勢維持)

出典:paleoceo.ca

ヒップリフトは元々負荷がそこまで大きくないので、初心者向けようのエクササイズがありません。初心者の方にまずお勧めしるのは姿勢だけを維持するヒップリフトです。ヒップリフトは通常、お尻を上げ下げするエクササイズですが、初心者の方には上げたままの状態を維持するトレーニングがおすすめです。
上下運動するほど負荷は掛かりませんが、しっかりとした姿勢を身体で覚えられる上に腹筋と大臀筋をしっかり使うことができます。まずは姿勢の維持を60秒できるようになってから、ヒップリフトに進むのがよいかもしれません。

中級者向け:片足ヒップリフト

出典:rollerderbyordie.tumblr.com

中級者におすすめしたいのは片足ヒップリフトです。ヒップリフトの動作はそのままですが、両足をしっかり地面につくのではなく、片足を上げて片足だけで同じ動作を行います。その際、足は伸ばしてあげてもいいですし、膝を抱えるように曲げてあげても問題ありません。両足で支えていた負荷を片足だけで支えることになるので、単純に普通のヒップリフトよりも倍近い負荷が掛かることになります。
片足になっても行う動作に変わりはないので、ゆっくりと正しい姿勢を意識しながらお尻を上げ下げすることが大切です。片足になるとバランスが崩れ、お尻が必要以上にあがってしまうことが多いので特に気を付けてください。

上級者向け:片足ヒップスラスト

出典:www.oxygenmag.com

上級者向けのエクササイズは片足ヒップスラストです。ヒップスラストとは昨今海外で注目されている筋トレの一種でバーベルを使い負荷を掛けて大臀筋を鍛えるトレーニングです。今回は手軽に自宅でもできるようにバーベルを使わない変わりに片足にして負荷を掛けます。
片足ヒップスラストのやり方はベンチやソファに肩甲骨をつけてもたれかかります。足を肩幅に開いて膝を90度に曲げ、しっかりと足を地面に付けます。あとはヒップアップと同じ要領で背中が地面と平行になるようにお尻をあげます。片足でバランスが悪い分、しっかりと腹筋に力をいれて、バランスを取ることが大切です。片足ヒップスラストでも負荷が不十分の場合には、ダンベルやバーベルを使ったヒップスラストをおすすめします。

体幹トレーニング4:ドンキーキック

出典:jessicasmithtv.com

ドンキーキックもまた大臀筋、ハムストリング、腹筋に効果があるトレーニングです。ドンキーキックは文字通り足をあげたときの姿勢がロバが跳ねているように見えることからドンキーキックと呼ばれています。日本ではバックキックと呼ぶ場合もありますが、基本的には同じエクササイズです。四つん這いの姿勢から片方の足をあげ、膝を90度曲げたままの状態で足を上げ、足の裏が天井に向く状態になるまで上げたらゆっくりと元の位置に足を下げます。この一連の動作を左右で繰り返し行うのがドンキーキックです。
ドンキーキックの際にもしっかりと胸を張りお腹に力を入れて姿勢を保つことが大切です。姿勢を保ちながら足だけ動かすのは慣れるまで大変かも知れませんが、体幹を意識して姿勢を保つことですぐに慣れることと思います。また足を上げる動作は思ってる以上に足が上がっていない場合があるので、足を上げ終えたと思うタイミングで振り返ってどの程度足が上がっているか確認することをおすすめします。しっかりと上まで上げて正しいフォームで効果的なドンキーキックを行いましょう。

初心者向け:ブランクからドンキーキック

出典:www.popsugar.com

初心者の方はプランクの姿勢から膝を90度曲げて足の裏を天井に向けるドンキーキックをおすすめします。普通のドンキーキックは股の付け根を中心に足を動かしますが、プランクの姿勢から行うドンキーキックの場合、膝を中止に足を動かすことになるので負荷が減り通常のドンキーキックよりも楽にエクササイズを行うことができます。それでもプランクの姿勢を保ちながらのドンキーキックは体幹の強さも求められるエクササイズですので慣れるまでは、しっかりと一回一回フォーム・姿勢を確認しながらゆっくりと行ってください。

中級者向け:膝を地面につけずにドンキーキック

出典:fighttolose.wordpress.com

中級者向けのドンキーキックは四つん這いの状態から膝を地面から数センチ浮かせ、ドンキーキックを行います。また足を下ろした際に元の位置まで戻すのではなく、肘近くまで膝を近付けます。通常のドンキーキックよりも大きく足を動かすことで負荷が増えます。膝を浮かすのが難しい場合は、まずは膝を地面につけた状態で大きくドンキーキックの動作を行うことを意識します。膝を浮かすことで身体がバランスを取るために今まで以上に体幹の筋肉を使うのでゆっくりと慣らす必要があるので注意してください。

上級者向け:ドンキーキックのあと足を回転させる

出典:www.oxygenmag.com

上級者向けドンキーキックは足を上げたあとに足を横に回転させて、フロッグレッグのように元の位置に戻すドンキーキックです。膝の角度を維持したまま振り上げた状態の足から膝を横に広げ、膝で円を描くようにして元の位置に戻します。ドンキーキックは一方向の負荷が特徴でしたが、足を回転させることで多方向に負荷がかかり、大臀筋に効いているのがとてもわかるトレーニングです。足を回転させる動作には慣れが必要ですので、始めはゆっくり大きく、そして正確に動けているのか確認しながらトレーニングすることをおすすめします。

体幹トレーニング5:バードドッグ・ダイアゴナル

出典:www.catholicfit.com

バードドッグはダイアゴナル、あるいはクロスレイズとも呼ばれる体幹を鍛えるトレーニングを代表するエクササイズの1つです。ダイアゴナルはバランスを保つことで体幹を全体的に鍛えるトレーニングです。テレビや雑誌などでも多く取り上げられており、その特徴的な姿勢から多くの方に馴染みがあるのではないでしょうか。
バードドッグは四つん這いの状態から片手と片足を上げ、その状態をキープします。足と手は左右バラバラで対になるようにし、腕は耳の高さまで、足は踵がお尻の高さにくるように上げます。その際に手の平を内側に向け、足首は90度に保つことが大切です。不安定な中でバランスを保とうとして体幹が鍛えられますので、体幹を意識しつつ姿勢を保つことが重要です。セットと時間の目安として片方30秒ずつ60秒のセットを3セットほど行うと体幹にとってよい刺激となります。

初心者向け:バランスボールを使ったバードドッグ・ダイアゴナル

出典:www.skimble.com

初心者の方や女性の方にはバランスボールを使ったバードドッグがおすすめです。基本姿勢は変わりませんが、バランスボールをお腹の下に置くことで不安定ながらも負荷が軽減され、通常のバードドッグよりも少ない負担でエクササイズを行うことができます。バランスボールに完全に乗ってしまうというよりは、少しだけバランスボールに頼るという意識を持ってエクササイズを行ってください。バランスボールの上でもしっかりと正しいバードドッグの姿勢を意識して体幹でバランスを取ることが重要です。

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中級者向け:バードドッグ・ダイアゴナル ジッパー

出典:gethealthyu.com

中級者におすすめするのはジッパーと呼ばれるバードドッグです。ジッパーとはバードドッグの姿勢から肘と膝をゆっくりとくっつけるように動かす動作を指します。横から見たときにジップが開閉するように身体を伸び縮みさせることが重要です。身体の位置はそのままに肘と膝を近付けることで身体に捻りの負荷が加わります。腕や足を動かすため、より不安定になり姿勢を保つだけでも多くの負荷を体幹にかけることができます。動作は必ずゆっくり大きく丁寧にやり、速さよりもしっかりと丁寧なフォームでできているかを必ず心掛けてください。10回から15回を1セットとして左右両方それぞれ3セットずつやることをおすすめします。

上級者向け:足を伸ばし膝を地面から離した状態でバードドッグ・ダイアゴナル ジッパー

出典:www.builtlean.com

上級者向けのバードドッグは膝を浮かせた状態でジッパー バードドッグを行います。膝を浮かすことで身体の不安定さが増し、通常以上のバランス力が求められます。中級の延長と思って行うと予想以上の難易度に驚くかも知れません。膝を地面から離すことで、バランスを取るのが難しく最初は思い通りにジッパーの動作を行うことが難しいです。ゆっくり正しい姿勢を心掛けることによって、しっかりとした上級向けエクササイズをこなせるようになりますので、是非時間を掛けて挑戦してみてください。

体幹を鍛えて身体のスタイルを正す

いかがだったでしょうか。
ダイエットにも効果的なエクササイズである体幹トレーニングを厳選して紹介しました。それぞれレベルに応じたメニューも詳しく説明したので、初心者から上級者まで勉強になったことと思います。
体幹トレーニングはゆっくりとした動作と丁寧な動き、キレイなフォームが大切になります。しっかりとしたフォームを意識して体幹を鍛えることで、日常動作もキレイに美しくなると言われています。是非しっかりとした体幹づくりに生かして下さい。

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VOKKA編集部フィットネス班VOKKA編集部フィットネス班
自重で最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

みなさんは筋トレをしていますか?していない方は一度してみましょう。 やってみると意外とはまりますし、夏に向けてというよりむしろ、デキるビジネスマンになるために筋トレは重要です。最近デキるビジネスマンは外見を気にする、的な本もでている次第です。ということで今回は筋トレ、特に自重トレの紹介をします。

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池田秀一郎

大学院在学中にITベンチャーを起業。アラサーを迎え身体のケアや筋トレに目覚める。些細なことにもこだわりがありすぎて妥協できない性格。

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