【スミスマシン完全版】スミスマシンの使い方からトレーニングメニューまで徹底解説

スミスマシンとは

スミスマシンとはジムにあるような、バーベルがレールに固定されているトレーニングマシンのことを指します。
ジムでよく見かけるため初心者にとってはあまり馴染みのないマシンですが、フリーウエイトトレーニングのように自由度が高くないため、誰でも気軽に使いこなすことができます。
またベンチと一緒に使ったりして工夫することで、様々な部位に刺激を与えることができるので、非常に汎用性の高いトレーニングマシンです。
この記事ではスミスマシンの正しい使い方から、様々なトレーニングメニューなどを解説しているので参考にしてみてください。

スミスマシンのメリット

安全性が高い

スミスマシンはバーベルがレールに沿って動くようになっているので、軌道が限定されています。
そのためトレーニング中にバランスを崩してしまっても、フリーウエイトと比べて大きな怪我をするリスクが少なくなります。
またセーフティーバーによってバーベルが支えられるため、サポート無しでもより高負荷のトレーニングに取り組むことができます。

使い方を工夫することで様々な部位を鍛えることができる

スミスマシンでは、体勢や体の角度、フォームを少し変えるだけで多くの部位を鍛えることができます。
ベンチプレスやスクワットなどの王道のトレーニングから、ショルダーシュラッグなどの少しマイナーなトレーニングまで行うことができるので、スミスマシン1台あれば体全体を総合的に鍛えることができるでしょう。
重さも自由に変えることができるため、筋トレ初心者から上級者まで幅広い人におすすめのマシンです。

正しいフォームでトレーニングを行うことができる

筋トレで筋肉を効率的に鍛えるためには、正しいフォームで行うことが大切です。
フリーウエイトや自重トレーニングは自由度が高いため、正しいフォームを意識していても崩れてしまうことがあります。
一方でスミスマシンはバーベルの軌道が限定的であるため、正しいフォームで適切に負荷をかけることができるでしょう。

スミスマシンを使ったトレーニング

以下ではスミスマシンを使って行うことができるトレーニングを紹介します。
難易度が低い順に紹介しているので自分のレベルに合わせて取り組んでみて下さい。
またそれぞれの種目の最後に詳しく書いた記事のリンクがあるのでそちらも参考にしてみください。

1. ベンチプレス【難易度：低】

鍛えることのできる筋肉

・大胸筋

・三角筋

◆胸板を厚くしたい人・肩回りを鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. ベンチに仰向けになり、手を肩幅くらいに広げて胸の位置でバーベルを握る

2. バーベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくり下していく

3. 息を吐きながらバーベルを持ち上げ、腕を伸ばしきる

4. 10回×3セットを目安に行う。途中のインターバルは長めに2～3分ほど空ける

ポイント

・最初にバーベルを持ち上げる際は手首を寝かせて持ち上げる

・大胸筋に効かせるためにしっかり胸を張る

・持ち上げる時は健康ことが前に出ないようにっくりと上げ、反動を使わない

スミスマシンベンチプレスのバリエーション

スミスマシンを使ったベンチプレスには、インクラインベンチプレス・デクラインベンチプレス・ナローグリップベンチプレスなど様々な種類があります。
基本的なやり方は通常のベンチプレスと同じなので、詳しくは以下の記事を参考にしてください。

2. スクワット【難易度：低】

鍛えることのできる筋肉

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・大臀筋

・脊柱起立筋

◆下半身を総合的に鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 重りをセットしバーの真下に踵が来る位置に立つ。足は肩幅より少し広めでつま先は少し外側に向ける

2. バーベルをセーフティーバーから外し、ももと地面が平行になるところまでゆっくりと下げていく

3. 胸を張ったまま元の位置に戻る

4. 10～20回を1セットとして3セット行う

ポイント

・膝に無理な負担がかかってしまうので、腰を落とす際はつま先より膝を前に出さないようにする

・しゃがんだり上がったりする時に上半身が前傾しすぎないように注意し、しっかりと胸を張る

3. バックランジ【難易度：低】

鍛えることのできる筋肉

・大腿四頭筋

・大臀筋

◆太もも・お尻周りを引き締めたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 重さをセットし、バーを肩で担ぐ

2. 足を後ろに踏み出し、息を吸いながら膝が地面すれすれになるところまで腰を落とす。

3. 息を吐きながらゆっくり元の位置に戻る

4. 2と3の動作を左右交互に行う

5.左右10回ずつ合計20回を1セットとして3セット行う

ポイント

・腰を落とすとき膝がつま先より前に出ないように注意する

・顔はまっすぐ前を向き、背筋をしっかり伸ばす

4. カーフレイズ【難易度：低】

鍛えることのできる筋肉

・ヒラメ筋

・腓腹筋

◆ふくらはぎを鍛えることができる数少ないトレーニングです

正しいフォームを解説

1. スミスマシンのバーの下に両足を置ける台を置き、足を腰幅くらいに広げて台に乗る

2. バーを肩より低い位置に設定して肩に担ぐ

3. 息を吐きながらかかとを上げる

4. 息を吸いながらゆっくりとかかと下ろす

5. かかとの上下運動10～15回を1セットとして2セット行う

ポイント

・ゆっくりとした動作で行う

・上げたときに少し停止するとより負荷がアップする

5. デッドリフト【難易度：中】

鍛えることのできる筋肉

・広背筋

・僧帽筋

・脊柱起立筋

・ハムストリングス

・大臀筋

◆背中から下半身まで体全体を総合的に鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 足を腰幅くらいに開いてバーの手前に立つ

2. 両手を肩幅くらいに広げてバーを握り、胸を張ったまま持ち上げる

3. 膝を少し曲げ、息を吸いながら膝下までゆっくりとバーを下げていく。

4. 3の状態から、息を吐いて上半身をゆっくりと起こしていく。

5. 5～10回を1セットとして3セットを目安に行う

ポイント

・上げ下げする際に背中が丸まらないようにする

・腰を痛めやすいので無理な重量で行わない

・トレーニング中は息を止めずに正しい呼吸法で行う

6. ショルダープレス【難易度：中】

鍛えることのできる筋肉

・広背筋

・三角筋

◆肩回りを鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. バーとベンチを設置し、バーの少し後ろに座る

2. 手を肩幅より広めに開き、順手でバーを持ち上げる

3. 息を吸いながらバーを首のあたりまで下ろす

4. 3の状態から息を吐いて元の位置にまで上げる

5. 上げ下げを1セットとして10回×2セットを行う

ポイント

・胸をしっかりと張り、ゆっくり上下させる

・肩関節を痛める恐れがあるので肘が体より後ろに行かないようにする

7. バックプレス【難易度：中】

鍛えることのできる筋肉

・僧帽筋

・三角筋

・上腕三頭筋

◆肩から背中、二の腕を鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. バーとベンチをセットし、バーの少し前下座る

2. 肩幅の2倍の広さに手を広げ、バーを持ち上げる

3. 息を吸いながらバーを頭の後ろに下ろしていく

4.息を吐きながら元の位置に戻す

5. 上げ下げで1回とし、10回×3セット行う

ポイント

・トレーニング中は前腕が地面と垂直になるようにする

・背筋を伸ばし胸を張る

・バーを下げすぎず後頭部辺りまでで止める

8. ショルダーシュラッグ【難易度：中】

鍛えることのできる筋肉

・僧帽筋

◆肩回りを鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 足幅を肩幅に開き、体の前でバーベルを握る

2．1の状態からから真っ直ぐ上に両肩をすくめるようにバーベルを持ちあげる

3．肩甲骨を完全に収縮させたところで1秒間ほど停止させる

4．静止後ゆっくりとバーベルを下ろし、1のポジションに戻る

5．10～20回を1セットとして2セット行う

ポイント

・肘関節や肩関節を使ってしまうと僧帽筋から負荷が逃げてしまうため、肩甲骨を寄せる感覚で行う

・上半身は背筋を伸ばし、まっすぐに保つ

・反動を使わない

9. ベントオーバーローイング【難易度：高】

鍛えることのできる筋肉

・広背筋

・僧帽筋

・大円筋

◆背中全体を鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. 重りをつけ、バーベルを膝より下の位置にセットする

2. 足を腰幅に開き、バーベルを両手に持つ。順手でも逆手でもどちらでも可。

3. 姿勢を保ったまま、肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げる。胸ではなく、バーベルをおへそに向かって引き上げるように意識するとよい。

4. ゆっくりと重力に逆らうように下ろしていく。

5. 8～10回×3セットを目安に行う

ポイント

・背中を丸めないようにする

・バーベルを引き上げる時に息を吐き、戻すときに息を吸う

・反動を使わなくても引き上げられる重量で取り組む

・脇をしっかり閉めたままにする


▽以下はスミスマシンベントオーバーローイングの記事ではないですが参考にしてみて下さい

10. アップライトローイング【難易度：高】

鍛えることのできる筋肉

・三角筋

・僧帽筋

◆肩から背中にかけて鍛えたい人におすすめです

正しいフォームを解説

1. バーに正対して、足を肩幅に広げて立つ

2. 手を肩幅くらいに開き順手でバーを持つ

3. 肘を横に張り出しながらバーを顎の近くまで持ち上げる

4. ゆっくり元の位置に戻す

5. 10～15回を1セットとして3セット行う

ポイント

・背筋をしっかりと伸ばす

・肘はしっかり外に開く

自宅でトレーニングする際におすすめの器具

スミスマシンでは、上述のように1人でも安全にトレーニングを行うことができます。また、重くて大きいイメージがあるスミスマシンですが、通販で買うことで自宅に簡単に設置することができます。
スミスマシンが家にあるだけでいつでも気軽に体の様々な部位を鍛えることができるので、ジムに行くのが面倒な人や忙しくて行く暇がないという人は自宅に設置してしまうのも一つの手です。
以下ではおすすめのスミスマシン3選と、トレーニングの際にあると良い器具を紹介するので参考にしてください。

スミスマシンのおすすめ1. 200ケーブルスミスラック [ WILD FIT ワイルドフィット ]

【基本ステータス】
■サイズ：幅 229cm×奥行き 145cm×高さ 210cm　(スミスバーを通すための必要スペース：幅 369cm)

■重量：約185kg

■耐荷重：
本体：約150kg
ラットプル・ロープーリー：約90kg
ケーブル(片方)：約60kg

■付属品：
スミスバー
Φ25mmスプリングカラー：4個
Φ48mmスプリングカラー：4個
オリンピック用チューブ(2種)：各2本
シングルハンドル：4個
ラットプルバー：1本
ロープーリーバー：1本
※ベンチの付属無し

■ワイヤーサイズ：ラットプル：318cm、 ロープーリー：340cm、 サイドケーブル：495cm × 2

■値段：140,800円（Amazon）

【おすすめポイント】
・比較的お買い得なスミスマシンでありながら、ベンチプレス・スクワットをはじめロープーリーなど様々なトレーニングが可能
・付属のケーブルの滑車の角度が自由に回転可能

【注意点】
・スミスバーが取り外し可能な組み立て式なので、スミス運動の際に左右に少し遊びが出てしまう
・幅が広いためスペースが必要

スミスマシンのおすすめ2. BODY CRAFT（ボディクラフト）３Dスミスマシン Jones Freedom

【基本ステータス】
■サイズ：幅 218cm×奥行き 127cm×高さ 210cm

■重量：約107kg、バーベルバー重量：約18kg（初期負荷）

■耐荷重：
本体：約160kg
チンニングバー：約160kg

■付属品：
スミスラック
バーベル
※ベンチの付属無し

■値段：269,500（Amazon）

【おすすめポイント】
・バーとセフティスポッターが一緒に上下前後と三次元に動くので関節に負担がかからない
・チンニングバーを装備しているため、全身のトレーニングが可能

【注意点】
・組み立ての際には最低2人必要

スミスマシンのおすすめ3. BULL パワーラック BL-PR

【基本ステータス】
■サイズ： 幅203cm×奥行き135cm×高さ222cm

■重量：245kg

■耐荷重：記載なしだが200㎏は可能

■付属品
スミスラック
バーベル
※ベンチ付属無し

■値段：498,000（Amazon）

【おすすめポイント】
・野球やサッカーのプロチームでも導入されている本格的なスミスラック
・下の連結部分がないため簡単にベンチが設置可能
・デザイン性抜群

【注意点】
・完全受注生産で値段も高め

サポート器具のおすすめ1. リストストラップ

ウエイトトレーニングをする際に、「手にマメができてしまう」「握力が続かない」という悩みを抱えている人は多いはず。
そんな人におすすめなのが「リストストラップ」です。この器具を手首に巻き付けるだけで、手のひらを保護しつつ、握力を補助してくれます。
値段も比較的お手頃です。

■値段：2,280円（Amazon）

サポート器具のおすすめ2. サポートベルト

スクワットやデッドリフトを行う際、フォームを意識していていても腰に負担はかかってしまいます。
そこでおおすすめなのが「トレーニングベルト」です。腰に巻いて締めるだけで骨盤が支えられ、腰への負担を軽減するので、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。
これ一つあるだけであらゆるトレーニングの動作が楽になるので、ぜひ購入を検討してみて下さい。

■値段：5,926 - 6,524円（Amazon）

サポート器具のおすすめ3. バーベルパッド

バーベルを肩に担ぐとき、直接担ぐと骨に直接当たって痛みを感じ、トレーニングどころではなくなってしまいます。そんな状況になるのを防いでくれるのが「バーベルパッド」です。
このクッションをバーベルに直接巻き付けることで痛みを軽減し、トレーニングに集中することができます。

■値段：2,200円（Amazon）

スミスマシンで全身の筋肉を鍛えよう

ここまでスミスマシンの使い方からトレーニング方法、おすすめ器具まで説明してきました。
スミスマシンが1台あれば上半身から下半身まで総合的に鍛えることができます。
ジムや自宅でスミスマシントレーニングに励み、理想の体を手に入れましょう。