スミスマシンアップライトローイング|初心者向きの三角筋ジムマシントレーニングを解説

フリーウエイト感覚で筋トレができる「スミスマシン」を使った三角筋トレーニングのなかでも、動作が比較的簡単で初心者にもおすすめの種目・スミスマシンアップライトローイング(アップライトロウ)ついて解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:dekhfitness.com

スミスマシンアップライトローイング(アップライトロウ)が効果のある筋肉部位

スミスマシンアップライトローイング(アップライトロウ)は三角筋中部を中心として、三角筋前部にも効果があります。また、肩甲骨を強く寄せて動作を行うと三角筋後部にも効果があります。

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

出典:commons.wikimedia.org

読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部|中部(側部)|後部
起始:鎖骨外側前縁|肩甲骨肩峰|肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・側部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋側部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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スミスマシンアップライトローイング(アップライトロウ)の動画とやり方

スミスマシンを使ったアップライトローイング(アップライトロウ)は、軌道のブレをマシンが支えてくれるので、バーベルアップライトローイングよりも三角筋に意識を集中することができ、非常に効率的に三角筋を鍛えることができます。三角筋のトレーニングは体幹筋肉群が連動しやすく難しい種目が多いのですが、この種目は初心者でも確実に効かせることができます。

■スミスマシンアップライトローイングの正しいやり方

1. シャフトに対して正対して構える。

2. 肘を横に張り出しながらシャフトを顎に向けて持ち上げる。

3. 同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻す。

スミスマシンアップライトローイング(アップライトロウ)の肘の位置について

スミスマシンアップライトローイング(アップライトロウ)は、肘の位置によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

1. 肘を前に出す:三角筋前部
2. 肘を横に出す:三角筋中部
3. 肘を後ろに引く:三角筋後部

なお、いずれの場合も拳よりも先に肘が先行する(上になる)ように動作することがポイントです。

あわせて行いたいスミスマシンショルダープレス

こちらが、模範的な動画で、スミスマシンショルダープレスは、マシンのレールがぐらつきを支えてくれるので、バーベルショルダープレスよりさらに高負荷で三角筋を鍛えることのできる非常に効率的なトレーニングです。是非チャレンジしてみてください。

■スミスマシンショルダープレスの正しいやり方

1. マシンの下に入りベンチに座って構える。
2. シャフトは必ず体幹前面にくる位置にする。
3. 鎖骨上にシャフトを下ろし、同じ軌道で元に戻す。

なお、注意点は肘が体幹より後ろにこないようにすることで、肘を後ろに下げすぎると肩関節を痛めるリスクがありますので気をつけてください。

スミスマシンアップライトローの目的別の重量回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

スミスマシンアップライトローにおすすめの筋トレグッズ

出典:musclemenu.blogspot.com

GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

三角筋トレーニングで注意したいのが肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

出典:musclemenu.blogspot.com

また、三角筋のトレーニングは腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズやダンベル類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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参照記事

【スミスマシンの使い方】BIG3と各種筋トレ種目を解説|おすすめもご紹介 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 スミスマシンの使い方を、ビッグ3

【三角筋の筋トレ完全解説】自宅~ジムでの前部・中部・後部の鍛え方 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 自宅(自重トレーニング・チューブ

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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