【バックランジ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バックランジとは

バックランジとは、主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスを鍛えられる筋力トレーニングです。
太もも周りの筋肉とお尻の引き締めに最適です。

スクワットより集中的に下半身の筋肉に刺激を与えることが出来ます。自重でも充分なほど負荷を掛けることが出来るので機材がなくても自宅で簡単に行うことができるのが特徴です。

バックランジのやり方

1.足を肩幅くらいに開く

2.両手は頭の後ろで組み、顔は前を向ける

3.背筋を伸ばした状態を保ちながら、右足を大きく後ろに向かって出す

4.つま先を地面につけた後、右足の膝を地面に近づけていく

5.大臀筋に刺激がくるまで下げ、停止する

6.ゆっくりと上体を上げていき、足を1の状態に戻す

7.3～6を繰り返す

初心者の方は片足10回の計20回を3セット出来るように頑張りましょう。

フロントランジとバックランジの違いは？

重心の違い

フロントランジでは踏み込んだ足に重心が掛かります。これにより、踏み込んだ足の前側の筋肉に刺激が一番入りやすいため、大腿四頭筋の前側を発達させることが出来ます。

バックランジではフロントランジと違って、片足を自分の後ろへと踏み出します。重心は常に前足に掛かった状態になるのですが、後ろ足への意識も強まるのでハムストリングスや大臀筋への刺激も強いです。

安定性の違い

フロントランジでは重心を移動させるのが主な負荷の掛け方となっているため、足を踏み出したときにバランスを取る事が重要になります。ここでしっかりとバランスを取る事が出来なければ、フォームが崩れてしまい、良いトレーニングが出来ません。

一方で、バックランジでは、フロントランジほど重心移動は意識しなくても良いためバランスが取りやすいです。また、膝を落とす動作の時も大臀筋とハムストリングで刺激を受け止めることが出来るのでより安定してトレーニングを行うことが出来ます。

バックランジの注意点

1.バランスを崩さない

足を踏み出した際、体が安定せずにグラグラしていると負荷が分散してしまい、効果的なトレーニングを行うことは出来ません。グラグラしないコツとしては、1つひとつの動作を集中して行い、メリハリを付けることです。足を踏み出すときや膝を下げるときは１回制止してバランスがとれてから次の動作に向かうようにしましょう。

２.引き足はつま先から着く

片足を後ろへ引くとき、かかとや足裏全体から着くのではなく、つま先から着くことを意識しましょう。そうすることで体のバランスが取りやすくなります。また重心の移動もスムーズに行う事が出来るので負荷が分散することもなく、効率的にトレーニングを行う事も可能です。

３.胸を張り、背筋を伸ばす

姿勢を保った状態で行わなければ体を安定させることは出来ません。まずは動作中胸を張って行えているか確認してください。しっかりと胸を張れていれば背筋も伸びて安定したフォームで行う事が出来ます。

４.呼吸を忘れずに

効果的なトレーニングのためには余計な部分に力を入れないようにすることが大切です。慣れないトレーニングは体のあちこちに力が入ってしまいがちです。自然に呼吸を続けて対象筋への集中を途切らせないように注意しましょう。

また、呼吸をすることで酸素が体の隅々にまで運ばれます。細胞が活性化しパフォーマンスを最大限発揮させることが出来るのでしっかり呼吸しましょう。基礎代謝も上がり、痩せやすい体づくりにもつながります。

バックランジ応用編　

1.ダンベルで加重する

両手にダンベルを持ってバックランジを行います。加重することで通常よりも負荷が掛かるため、自重で物足りなさを感じる方には是非取り組んで頂きたい方法です。

1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く

2.両手は頭の後ろで組み、顔は前を向ける

3.背筋を伸ばした状態を保ちながら、右足を大きく後ろに向かって出す

4.つま先を地面につけた後、右足の膝を地面に近づけていく

5.大臀筋に刺激がくるまで下げ、停止する

6.ゆっくりと上体を上げていき、足を1の状態に戻す

7.3～6を繰り返す

こちらも片足10回の計20回を3セットを目安に行いましょう。

2. ツイストランジ

メディシンボールなどの重りを持ち、膝を落とすときにひねる動作も同時に行います。
こうすることで足だけではなく、体幹部の筋肉も同時に鍛える事が出来ます。

1.メディシンボールなどの重りを持ち、足を肩幅くらいに開く

2.両手は頭の後ろで組み、顔は前を向ける

3.背筋を伸ばした状態を保ちながら、右足を大きく後ろに向かって出す

4.つま先を地面につけた後、右足の膝を地面に近づけていく。同時に上半身を前足を軸にひねる。

5.大臀筋に刺激がくるまで下げ、停止する

6.ゆっくりと上体を上げていき、足を1の状態に戻す

7.3～6を繰り返す

ひねりの動作が加わることで通常のバックランジよりキツくなると思います。
片足10回の計20回を3セットを目安に頑張りましょう。

バックランジで引き締まった下半身を手に入れよう

バックランジのやり方や注意点などをまとめました。自重で行えて狭いスペースでも行えるため自宅でのトレーニングにも最適です。また、フロントランジと違い、バランスが取りやすく、比較的簡単に行えます。
是非実践して男らしい下半身を手に入れてください。