【リバースクランチ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

クランチとは、腹筋をトレーニングするために効果的なトレーニング方法です。今回は、クランチの中でも特に腹筋の下部に刺激を入れやすいリバースクランチをご紹介します。筋トレの回数をこなしているのに腹筋が割れにくい方、下腹のお肉が気になる方必見!基本から応用まで幅広くご紹介していきます。トレーニングのコツも参考にしてください。

rex8986ジャンレン
  • 3,098views
  • B!

アイキャッチ画像出典:encrypted-tbn0.gstatic.com

リバースクランチとは

リバースクランチとは、主に腹直筋の下部に強い刺激を入れることの出来る筋トレメニューです。通常の腹筋トレーニングでは上部ばかりに効いていて中々下部まで刺激を感じることは出来ません。そこで、このリバースクランチを取り入れることで腹筋の下部にも刺激を入れるとが出来るようになります。

出典:workout-science.com

腹直筋はシックスパックを形成する筋肉です。腹直筋を鍛えることで腹筋自体のボコボコ感が増し、姿勢も良くなります。また、見た目にも変化が出るので筋トレのモチベーションアップにもなります。
洗練された腹筋を手に入れるためにはお腹のたるみを解消しなくてはいけません。そのためにも、今回ご紹介するトレーニングを日常的に取り入れて引き締まったカッコイイ腹筋を手に入れましょう。

通常のクランチとリバースクランチの違い

通常のクランチ

通常のクランチは、両手を頭に添えて腹筋を丸めるイメージで上半身を起こします。この動きにより、主に腹筋の上部に強い刺激が入ります。

リバースクランチ

出典:www.ocregister.com

リバースクランチは通常のクランチと違い、脚を真上に上げ、腰を上に丸めるイメージで行うトレーニングです。この動きにより、腹筋の下部へ刺激を入れることが出来ます。

リバースクランチのやり方

1. 仰向けに寝て。両手は尻より後ろに着き、踏ん張れるように開く。
2. 脚を両膝の先が90度になるように上げる。
3. 息を吐きながら腰骨を床から離す。
4. みぞおちを中心に背中を丸めるように持ち上げる。
5. 1~2秒間キープ。
6. 息を吸いながら2の状態に戻る。
7. 3~6を繰り返す。

セット数の目安

1セットを5~10回として3セットを目安に行いましょう。

リバースクランチの注意点

1.手の力を使わず、腹筋で持ち上げること

手でしっかり踏ん張らないとバランスがとれない種目ですが、腰を持ち上げる時に手に一番力が入っていると下腹部に刺激が入りません。上げる瞬間は腹筋を意識して腹筋で体重移動をコントロールできるようにしましょう。

2.反動で腰を持ち上げない

腰を持ち上げる際、脚の反動を使って上げているようでは全くこのトレーニングの意味がありません。脚は悪魔で重りの代わりなので、しっかり自分の腹筋で重りをコントロールしましょう。

3.床と垂直に脚を持ち上げる

脚の角度が深かったり、浅かったりすると腹筋でコントロールするのが難しいです。脚を上げる際は、まっすぐ伸ばして腰から垂直に持ち上げることを心がけてください。

リバースクランチ 応用編

バランスボールを脚に挟む

出典:media.washingtonpost.com

バランスボールを足に挟むことでより体の内側の筋肉を意識しやすくなります。これにより、脚を上げて腰を丸めるときに腹筋への刺激が強まります。通常のリバースクランチに慣れてしまった方はこの方法を試してみてください。

1. 仰向けに寝て。両手は尻より後ろに着き、踏ん張れるように開く。
2. バランスボールを脚で挟み、脚を両膝の先が90度になるように上げる。
3. 息を吐きながら腰骨を床から離す。
4. みぞおちを中心に背中を丸めるように持ち上げる。このとき、バランスボールを落とさないように気をつける。
5. 1~2秒間キープ。
6. 息を吸いながら2の状態に戻る。
7. 3~6を繰り返す。

Amazonで詳細を見る

バキバキに割れたシックスパックを目指して

男女問わず、下腹のお肉は中々落とすことが出来ません。今回ご紹介したリバースクランチを日頃のトレーニングに取り入れて、たるんだお腹を引き締めましょう。

この記事のキーワード

この記事のライター

ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをすることが日課でしたが,現在は鶏胸肉を包丁で捌くことが日課です。ボディメイク系の大会にも出場していて、競技者目線の筋トレメニューや食事管理などを発信できたらなと思っています。最近は専らタピオカ系男子です。

関連する記事

あわせて読みたい

rex8986
ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをす...

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

eri11151

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

05micco2

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

yannma3

yannma

経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

ハングリィ4

ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

斉藤情報事務5

斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

こばこ6

こばこ

女子大生。

>>ライター紹介