【リバースクランチ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

リバースクランチとは

リバースクランチとは、主に腹直筋の下部に強い刺激を入れることの出来る筋トレメニューです。通常の腹筋トレーニングでは上部ばかりに効いていて中々下部まで刺激を感じることは出来ません。そこで、このリバースクランチを取り入れることで腹筋の下部にも刺激を入れるとが出来るようになります。

腹直筋はシックスパックを形成する筋肉です。腹直筋を鍛えることで腹筋自体のボコボコ感が増し、姿勢も良くなります。また、見た目にも変化が出るので筋トレのモチベーションアップにもなります。
洗練された腹筋を手に入れるためにはお腹のたるみを解消しなくてはいけません。そのためにも、今回ご紹介するトレーニングを日常的に取り入れて引き締まったカッコイイ腹筋を手に入れましょう。

通常のクランチとリバースクランチの違い

通常のクランチ

リバースクランチ

リバースクランチは通常のクランチと違い、脚を真上に上げ、腰を上に丸めるイメージで行うトレーニングです。この動きにより、腹筋の下部へ刺激を入れることが出来ます。

リバースクランチのやり方

1. 仰向けに寝て。両手は尻より後ろに着き、踏ん張れるように開く。
2. 脚を両膝の先が90度になるように上げる。
3. 息を吐きながら腰骨を床から離す。
4. みぞおちを中心に背中を丸めるように持ち上げる。
5. 1～2秒間キープ。
6. 息を吸いながら2の状態に戻る。
7. 3～6を繰り返す。

セット数の目安

1セットを5～10回として3セットを目安に行いましょう。

リバースクランチの注意点

1.手の力を使わず、腹筋で持ち上げること

手でしっかり踏ん張らないとバランスがとれない種目ですが、腰を持ち上げる時に手に一番力が入っていると下腹部に刺激が入りません。上げる瞬間は腹筋を意識して腹筋で体重移動をコントロールできるようにしましょう。

2.反動で腰を持ち上げない

腰を持ち上げる際、脚の反動を使って上げているようでは全くこのトレーニングの意味がありません。脚は悪魔で重りの代わりなので、しっかり自分の腹筋で重りをコントロールしましょう。

3.床と垂直に脚を持ち上げる

脚の角度が深かったり、浅かったりすると腹筋でコントロールするのが難しいです。脚を上げる際は、まっすぐ伸ばして腰から垂直に持ち上げることを心がけてください。

リバースクランチ　応用編

バランスボールを脚に挟む

1. 仰向けに寝て。両手は尻より後ろに着き、踏ん張れるように開く。
2. バランスボールを脚で挟み、脚を両膝の先が90度になるように上げる。
3. 息を吐きながら腰骨を床から離す。
4. みぞおちを中心に背中を丸めるように持ち上げる。このとき、バランスボールを落とさないように気をつける。
5. 1～2秒間キープ。
6. 息を吸いながら2の状態に戻る。
7. 3～6を繰り返す。

バキバキに割れたシックスパックを目指して

男女問わず、下腹のお肉は中々落とすことが出来ません。今回ご紹介したリバースクランチを日頃のトレーニングに取り入れて、たるんだお腹を引き締めましょう。