マシンレッグカールのやり方｜ハムストリングスに集中効果のジムマシン筋トレ

マシンレッグカールが効果のある筋肉部位

マシンレッグカールは太もも裏側に位置するハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して集中的な効果があります。なお、ハムストリングスの主な作用は膝関節の屈曲です。

マシンレッグカールのやり方

マシンレッグカールを行う上で、もっとも大切なポイントは上半身を反らせずに下半身、とくに膝関節の動作に意識を集中することです。上半身を浮かせるとハムストリングスに対する負荷が逃げてしまうだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので十分に注意してください。

■マシンレッグカールの正しいやり方

1.マシンにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構える

2.上半身を反らせないに気をつけ、膝を曲げていく

3.膝を曲げたら、足首を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

4.ゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

マシンレッグカールは、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが強く収縮して効果が倍増します。

合わせて行いたい種目

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカールのターゲットとなるハムストリングスの拮抗筋は、太もも前側に位置する大腿四頭筋ですが、その単関節(アイソレーション)種目がマシンレッグエクステンションです。

また、マシンレッグカールとマシンレッグエクステンションをインターバルをおかずに行う「スーパーセット」では、爆発的な効果を得ることも可能です。

▼スーパーセット法とは

マシンレッグカールの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

なお、マシンレッグカールはあまり重量を追求する種目ではありませんので、10回以上でセットを組むことをおすすめします。

マシンレッグカールにおすすめのグッズ類

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

このほかにも、筆者のジムで実際に使用しているおすすめの筋トレグッズを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る