【ニートゥチェスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ニートゥチェストとはとは腹筋をトレーニングするために効果的なトレーニング方法です。筋トレの回数をこなしているのに腹筋が割れにくい方、下腹のお肉が気になる方必見!基本から応用まで幅広くご紹介していきます。注意点や呼吸法も参考にしてみてください。

rex8986ジャンレン
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アイキャッチ画像出典:findingnewchallenges.files.wordpress.com

ニートゥチェストとは

腹筋を使って膝を胸に近づけるトレーニングです。主に腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることが出来ます。
通常の腹筋トレーニングでは上部ばかりに効いてしまいバランスのとれた腹筋を作ることは出来ません。そこでこのニートゥチェストを日頃のトレーニングに取り入れて腹直筋下部の筋肉も一緒に鍛えてバランスの良いシックスパックを手に入れましょう。

出典:workout-science.com

腸腰筋とは

腸腰筋とは、大腰筋、小腰筋から形成されている筋肉です。骨盤や大腿骨へ繋がる筋肉で股関節の動きをサポートする働きがあります。この筋肉を鍛えることで運動能力の向上に繋がります。また、体幹部の筋肉なので、鍛えることで姿勢が良くなり、スタイルがよく見えます。

出典:blog-001.west.edge.storage-yahoo.jp

ニートゥチェストは腰痛予防になる

出典:www.silhouette-illust.com

ニートゥチェストは腰痛予防になります。理由としては、このトレーニングによって鍛えられる腸腰筋は体幹部の筋肉で鍛えられることによって体の歪みを調整できるからです。よって、姿勢が良くなり、動作がなめらかに行えるようになるので体の負担が軽減されます。腰痛持ちの方は、姿勢が悪かったり、デスクワークで腸腰筋が緩みすぎているという場合が多いです。是非、このトレーニングを試してみてください。

ニートゥチェストのやり方

1.床に座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させる

2.足を揃えた状態を維持しながら伸ばす。上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒す

3.腹筋下部を意識して息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せる

4.胸に引き寄せる動作と同時に上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にする

5.足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻す。この時に上半身も元の状態に戻す

6.3〜5を繰り返す


初心者の方は10回1セットを3セットやってみることから初めてみましょう。

ニートゥチェストの呼吸法

1.脚を上げるときに息を吐く
2.脚を下げるときに息を吸う

キツい時はどうしても呼吸が止まってしまいがちです。ですが、呼吸を止めてしまうと酸素が筋肉に供給されず、パフォーマンスが低下してしまいます。筋トレの効果を最大限に活用するためには動作中の呼吸をおろそかにしてはいけません。

ニートゥチェストの注意点

1.脚をそろえて離さないこと

まずは脚をそろえて行ってください。理由は、脚が離れていると腹筋に意識が集中出来ないからです。初心者の場合、脚を開いて行ってしまうと、腸腰筋や脚の筋肉を使って上げることへの意識の方が高くなりがちです。腹筋にしっかりと負荷が掛かっているのを感じながらトレーニングしましょう。

2.胸を張らない(胸骨を上げない)

胸を張ってしまうと動作中腹筋に入っている負荷が別の筋肉に逃げてしまいます。脚を上げるときも下ろすときも腹筋から力を抜かないことを意識してください。そうするとで、自然と顔は自分のへそを向くようになり、胸を張れなくなります。

3.動作はゆっくり行う

初心者の方にはキツいトレーニングだと思います。だからといって、動作を速くして回数を稼いでいては筋肉への刺激は弱いままです。慣れてきてからで構わないのでしっかりと腹筋に刺激が入っているのを感じながら動作を行いましょう。

ニートゥチェストのより効果的なやり方

椅子やベンチに座ってやる

出典:beyourbest.co.uk

椅子やベンチに座ることで、脚を伸ばしたときに地面に着くことがなくなります。床で行う時よりも動作の可動域が広くとれるようになり、より腹筋を意識できるようになります。

1.ベンチまたは椅子に座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させる。

2.足を揃えた状態を維持しながら伸ばす。上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒す

3.腹筋下部を意識して息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せる

4.胸に引き寄せる動作と同時に上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にする

5.足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻す。この時に上半身も元の状態に戻す

6.3〜5を繰り返す

バランスボールを挟む

出典:takutore.com

バランスボールを足に挟むことでより体の内側の筋肉を意識しやすくなります。これにより、脚を上げるときに腹筋下部への刺激が強まります。また、挟んだ状態を維持することで常に腸腰筋を意識できます。体幹部が強くなり、ウェストの引き締めにも役立ちます。

1.床に座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させる

2.脚にボールを挟み、その状態を維持しながら伸ばす。上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒す

3.腹筋下部を意識して息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せる

4.胸に引き寄せる動作と同時に上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にする

5.足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻す。この時に上半身も元の状態に戻す

6.3〜5を繰り返す

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上級者向け メディシンボールを挟む

バランスボールよりさらに上級者向けです。ボール自体に重さのあるメディシンボールを足に挟んでトレーニングすることでバランスボールを挟んで行った場合より強い負荷を掛けることが出来ます。安定したフォームでしっかりニートゥチェストが出来るようになったら、試してみることをオススメします。

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1.床に座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させる

2.脚にボールを挟み、状態を維持しながら伸ばす。上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒す

3.腹筋下部を意識して息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せる

4.胸に引き寄せる動作と同時に上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にする

5.足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻す。この時に上半身も元の状態に戻す

6.3〜5を繰り返す

美しいスタイルを目指して

今回ご紹介したニートゥチェストでは腹筋と共に腸腰筋を鍛えることが可能です。体幹部を強化することで姿勢が良くなります。姿勢が良くなることで日頃の生活やビジネスシーンにも良い影響を与えることが出来るかもしれません。是非、日常的にトレーニングに取り組み、引き締まった体を手に入れましょう。

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この記事のライター

ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをすることが日課でしたが,現在は鶏胸肉を包丁で捌くことが日課です。ボディメイク系の大会にも出場していて、競技者目線の筋トレメニューや食事管理などを発信できたらなと思っています。最近は専らタピオカ系男子です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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