肩の筋肉の鍛え方。三角筋を鍛え上げる最強の筋トレメニュー

今回は三角筋を中心とした肩の筋トレメニューについて解説していきます。三角筋を鍛えれば、男らしい逆三角形のボディを作り上げることができます。自重、ダンベル、バーベルの肩のトレーニング、つまり三角筋トレーニングについて詳しく解説していきます。

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三角筋を鍛え、男らしいボディを作る

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出展:www.sixpackfactory.com

腹筋だけを鍛えても、どれだけ胸板を厚くしても、肩が貧弱では、男らしい逆三角形のボディラインは実現しません。また、三角筋はフロントデルタ、サイドデルタ、リアデルタを均等に鍛えないとバランスが悪く、効率のわるいトレーニングになってしまうので、しっかりとバランスのとれたトレーニングメニューを作るようにしましょう。しっかりと三角筋を鍛えて、男らしいボディを実現しましょう。

三角筋とは

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出展:blog.iafstore.com

三角筋は肩の筋肉です。画像のように、フロントデルタ、サイドデルタ、リアデルタに分かれていて、それぞれ腕を前にあげる、横にあげる、後ろにあげる働きをしています。肩の筋肉を大きくすることは男らしい逆三角形のボディを作ることに大きく貢献します。三角筋を鍛えて、肩幅の広い、男らしいボディを目指しましょう!

三角筋を鍛えるメリットとは?

肩幅を広くし、逆三角形のボディを作る

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出展:kin-100.com

三角筋は肩の筋肉ですので、もちろんここを筋肥大させれば、肩幅が広くなります。さらに、三角筋は逆三角形のボディを実現します。どれだけ腹筋を鍛えても、どれだけ胸板を厚くしたとしても逆三角形のボディを作り上げるのは三角筋です。三角筋を鍛えることにより男らしい体を実現しましょう。

肩こり解消になる

三角筋を鍛えることは肩こりの解消にもつながります!肩こりは、主に肩甲骨あたりの筋肉がガチガチに固まってしまうことが原因ですが、三角筋は、肩甲骨周りの筋肉のため、三角筋がトレーニング不足だと、少ない筋肉量で重い腕の重さを支えないといけないので、筋肉の緊張状態が続いて、肩こりが発生してしまいます。そのため、肩こりがひどい人は、三角筋を鍛えることで、肩こりが解消する可能性があるのです!

筋肉を効果的に肥大化させるためには?

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出展:kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com

筋肉を効果的に肥大化させるためには何が必要でしょうか。ここでは最大反復回数が重要になってきます。最大反復回数とはその人がどれだけの重量をどれだけの数反復可能かを表します。これはRMという単位で表され、例えば、ベンチプレス80キロを10回なら持ち上げられるなら、その人のベンチプレスの10RMが80キロという表現をします。また、最も筋肉を肥大化させる回数は1セット10回前後と言われています。つまり10RMの重さで、10回前後を3セットやるのが最も効果的な方法ということができるでしょう。

三角筋を鍛える自重トレーニング

ワイドグリッププッシュアップ

プッシュアップは通常の腕立て伏せのことです。ワイドグリッププッシュアップとは、その名の通り腕の幅を広げた腕立て伏せ運動のこと。幅を広げてポジションを取ることで、三角筋に負荷をかけることが可能になります。まず、頭からかかとがまっすぐになるように腕立て伏せのフォームを取ります。さらに、腕立て伏せの手の位置を肩幅より大きくとるようにしましょう。このとき、お尻が出たり、逆にお腹が出たりする人が多いので、できるだけまっすぐになるように心がけましょう。肘の真下に手が来るように注意しながらゆっくりと体を下げて行きます。腕を曲げすぎて、肘がお腹の方にそれてしまわないように気をつけましょう。一番低くなったところで数秒静止しましょう。その後ゆっくりと体を上げて行きましょう。下げるとき、あげるとき両方とも大胸筋をしっかりと意識してください。一日3セット、1セット20回を目安に進めて行きましょう。

パイクプッシュアップ

このパイクプッシュアップも腕立て伏せのバリエーショントレーニングで、三角筋に大きく負荷をかけることができます。三角筋の他にも、上腕三頭筋、大胸筋に負荷をかけることのできるトレーニングです。まずは、ボディのラインが三角形になるようにセットアップします。そこから、腕以外のラインを変えないまま、腕を曲げて行きます。この時注意していただきたいのは、ひじを90度以上曲げないことです。あまり、曲げすぎてしまうと、肩関節を痛めてしまうので気をつけましょう。一日3セット、1セット15回を目安に進めましょう。

逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せもプッシュアップのバリエーショントレーニングですが、難易度が高く、負荷も大きいので、トレーニングが慣れていない方は、前2つの自重トレーニングだけでトレーニングメニューを組み立ててください。前二つだけでも十分な負荷をかけることができます。
逆立ち腕立て伏せはその名の通り、逆立ちをしてプッシュアップをするトレーニングです。壁に足をもたせかけてやることで体が安定するので、そのようにしてみましょう。三角筋に大きく負荷をかけることができますが、先ほどのパイクプッシュアップと同様に、肘関節を曲げすぎると痛めてしまうので気をつけましょう

三角筋を鍛えるダンベルトレーニング

自重で行うトレーニングになれたら、ダンベルトレーニングにも挑戦してみましょう。負荷が大きい
ので、そのぶん効率よく鍛えることができます。

フロントレイズ

フロントレイズは三角筋のフロントデルタを重点的に刺激するトレーニングです。三角筋以外にも、僧帽筋などを鍛えることができます。記事の最初でも説明した通り、三角筋はフロントデルタ、サイドデルタ、リアデルタに分かれており、その三つの部位を均等に鍛えることが大切です。
まずは足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを順手で持ちましょう。この時、足は少し緩めておくと、緊張がほぐれて良いでしょう。ダンベルは腿の前面におきます。肘をまっすぐにしたまま。ダンベルをゆっくりと持ち上げて行きます。肩と平行になるところまで持ち上げたら、数秒静止し、ゆっくりと下げて行きます。これを、一日3セット1セット10回を目安に進めて行きましょう。

サイドレイズ

サイドレイズはサイドデルタを重点的に鍛えるトレーニングです。このトレーニングも三角筋の他に、僧帽筋などを鍛えることができます。まずは、フロントレイズ同様に、足を肩幅に開いて、少し緩めましょう。ダンベルを順手で持って体の横に置き、そこからゆっくりと持ち上げて行きます。肩のラインと平行になる程度まで持ち上げたら、数秒静止し、ゆっくりと下げて行きます。下げる時にもしっかりと三角筋にきいていることを意識しながら、進めて行きましょう。一日3セット1セット10回を目安に進めて行きましょう。

リアレイズ

リアレイズはリアデルタを重心的に鍛えるトレーニングです。まずはフラットベンチを用意し、座りましょう。上体を前傾姿勢にします。この時上体は地面と平行になるようにしましょう。両手にダンベルを持ち、そのままダンベルを背中側へ持って行きましょう。肩のラインと平行になるまで持ち上げたら、数秒静止し、ゆっくりと下げて行きましょう。これを一日3セット1セット10回を目安に進めて行きましょう。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトローは、サイドデルタとリアデルタを重点的に鍛えるトレーニングです。三角筋だけでなく、僧帽筋も鍛えることができます。ダンベルアップライトローは座位でも可能ですが、まずは立って行うと良いでしょう。まず、肩幅に足を開いてダンベルを順手で持ちましょう。ダンベルは腿の前に構えましょう。三角筋を意識しながら、自分の体の前面に沿ってダンベルを持ち上げて行きます。ダンベルが肩と同じラインくらいまで持ち上がったら、数秒静止し、ゆっくりと下げて行きます。この時肘は上下だけに動くようにし、前後に動かないように気をつけてください。これを一日3セット1セット10回を目安に進めて行きましょう。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、フロントデルタ、サイドデルタを重点的に鍛えるトレーニングです。三角筋だけでなく、上腕三頭筋もサブで鍛えることができます。まずはベンチなどを用意し、座りましょう。この時、フラットベンチなどの背もたれのないベンチよりは、背中を支えてくれるようなベンチの方が良いでしょう。その上で、ダンベルを順手で持ち、お尻から背中までのラインがまっすぐになるように背筋を伸ばしましょう。ダンベルを肩のあたりに構えたら、準備完了です。ここから肘をまっすぐにすることで、ダンベルを持ち上げて行きます。肘が伸び切らない程度で一番高いところまで持ち上げたら、数秒静止し、ゆっくりと戻して行きます。これを一日3セット1セット10回を目安に進めて行きましょう。

三角筋を鍛えるバーベルトレーニング

バーベルショルダープレス

ジムなどに通っている方であれば、ダンベルショルダープレスだけでなく、バーベルショルダープレスにも挑戦してみましょう。ダンベルよりも、より強い負荷をかけることができ、より筋肥大を期待できます。立ってトレーニングすることも可能ですが、まずは座位から進めるようにしましょう。当たり前ですが、体が安定するので、トレーニングがしやすいです。まずは、ベンチに腰掛け、順手でバーベルを握り、肩の前の位置で構えます。そこからゆっくりと持ち上げて行きましょう。一番高いところで数秒静止し、ゆっくりと下げて行きます。これを一日3セット1セット10回を目安に進めて行きましょう。

バーベルアップライトロウ

バーベルショルダープレス同様、ダンベルアップライトローに慣れた方は、バーベルアップライトローにも挑戦してみましょう。まずは、足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で持って腿の前に構えましょう。そこから肘を曲げることでバーベルを持ち上げて行きます。バーベルが胸のあたりまで持ち上がった、数秒静止し、ゆっくりと下げて行きましょう。これを一日3セット、1セット10回を目安に進めていきます。

三角筋を鍛えて男らしいボディに

今回は肩の筋肉である三角筋を鍛える方法について詳しく解説していきました。筋トレでは、自分の筋力に適したトレーニングをすることがとても大切です。自重トレーニング、ダンベルトレーニング、バーベルトレーニングと負荷の大きさを分けているので、自分の筋力にあったメニューを選んでトレーニングをしていってください。

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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