【リアレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

三角筋後部を鍛えるのに最適なリアレイズ。効果的なメニューやトレーニング方法を徹底解説します。少し難しいトレーニングですが、ポイントを押さえて効率的に鍛えましょう。

rex8986ジャンレン
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アイキャッチ画像出典:weighttraining.guide

リアレイズが効果のある部位

三角筋後部

出典:glfit.net

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・中部・後部の三部位に分けられます。リアレイズでは主に後部を効果的に鍛える事が出来ます。
三角筋後部は腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

僧帽筋

出典:ja.wikipedia.org

また、リアレイズはフォーム上、僧帽筋も鍛える事が出来ます。ですが、こちらはあくまでサブで使われる筋肉ということを覚えておいてください。少し僧帽筋にも負荷がのるということを理解するだけで体の効率的な動きに貢献させることが出来ます。

ダンベルリアレイズのやり方

三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋・僧帽筋・広背筋)に隣接しているので、反動を使ったり上半身を反らせたりすると負荷が体幹部に逃げてしまいますので注意が必要です。

1.両手にダンベルを持って、足を肩幅に開いて立つ

2.お尻を後ろに突き出す。このとき、上半身は45度ほどにキープする

3.肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしたまま横にダンベルを羽のように上げる

4.大体肩と同じくらいかまで持ち上げる

5.限界まで上げたらゆっくりとダンベルを下げていく

6.3〜5を繰り返す。

初心者は1セット20回を目安に3セット頑張りましょう。

リアレイズのポイント

軽めの重量で行う

初心者がダンベルリアレイズを高重量でやることをオススメしません。フォームが崩れてしまい、三角筋後部から刺激が分散されてしまうからです。2kgくらいから初めてトレーニングに慣れてきてから徐々に重くしていきましょう。

両肩が地面と平行か意識する

左右の肩が地面と平行な状態で行うように意識してください。どちらかの肩がズレて斜めになっていると、トレーニングの負荷に左右差が出てしまいます。鏡を見たり、パートナーなどに確認してもらったりしてフォームが崩れていないか注意しながらトレーニングしましょう。

肩甲骨を寄せない

肩甲骨を寄せてしまうと、三角筋にある負荷が背中に移動してしまいます。これだと効率的なトレーニングを行う事は出来ません。ダンベルを上げたとき、肩甲骨は寄せず、三角筋から負荷が逃げないように注意してトレーニングしましょう。

ダンベルを小指と薬指で握る

ダンベルを指全部でしっかり握るよりも、小指と薬指だけで握る意識でトレーニングしましょう。
指全体でダンベルを握ると前腕に力が入ってしまいます。そのため、三角筋にうまく刺激を感じることが出来ず、効果的なトレーニングを行う事が出来ません。小指と薬指でダンベルを握ることで余計な力が抜け、三角筋をより効率的にトレーニング出来ます。

より効果的にリアレイズをやる方法

ベンチを活用する

出典:ja.wikipedia.org

ベンチなどの頭をおける物があるとリアレイズをより効率的に行う事が出来ます。頭を付けることで、体の余計な動きを最小限にとどめることが出来るようになり、動作の安定性が増します。

1.両手にダンベルを持って、足を肩幅に開きベンチに頭を付ける

2.お尻を後ろに突き出す。このとき、上半身は45度ほどにキープする

3.肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしたまま横にダンベルを羽のように上げる

4.大体肩と同じくらいかまで持ち上げる

5.限界まで上げたらゆっくりとダンベルを下げていく

6.3〜5を繰り返す。

初心者は1セット20回を目安に3セット頑張りましょう

リアレイズのバリエーション

ライイング・ダンベルリアレイズ

出典:weighttraining.guide

ベンチに完全に寝て行うリアレイズです。
体が固定されるため、余計な動きがなく、三角筋を集中的に鍛える事が出来ます。

1.両手にダンベルを持って、ベンチにうつぶせになる

2.肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしたまま横にダンベルを羽のように上げる

3.大体肩と同じくらいかまで持ち上げる

4.限界まで上げたらゆっくりとダンベルを下げていく

5.3〜4を繰り返す。

初心者は1セット20回を目安に3セット頑張りましょう

ケーブル・リアフライ

出典:diet.plez.jp

ケーブルで行うメリットは、ダンベルで行うより筋肉にある刺激が逃げないことです。
また、ある程度軌道が決まっているので、初心者でも実践しやすい種目です。
小指側で握ることと、肩甲骨を寄せないことを意識してトレーニングしましょう。

1.両手にケーブル持って、足を肩幅に開きまっすぐ立つ

2.お尻を若干後ろに突き出す。

3.肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしたまま横にダンベルを羽のように上げる

4.大体肩と同じくらいかまで持ち上げる

5.限界まで上げたらゆっくりとダンベルを下げていく

6.3〜5を繰り返す。

初心者は1セット20回を目安に3セット頑張りましょう

逆三角形の体を目指して

出典:www.pakutaso.com

肩の筋肉が大きい方が逆三角形の形が際立ち、より男らしい体になります。少しでもマッチョになりたいという気持ちがあるのなら、肩を鍛えることから初めて見てはいかがでしょうか?

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この記事のライター

ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをすることが日課でしたが,現在は鶏胸肉を包丁で捌くことが日課です。ボディメイク系の大会にも出場していて、競技者目線の筋トレメニューや食事管理などを発信できたらなと思っています。最近は専らタピオカ系男子です。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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こばこ

女子大生。

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