お尻痩せ決定版！ジムでおすすめのメニューから自宅での短期間引き締めまで

お尻痩せ&引き締めを狙うトレーニングを紹介

ふっくらとした程よい丸みのあるヒップラインは女性であれば憧れるものではないでしょうか。整ったヒップラインの形成には大臀筋をはじめとしたお尻周りの筋肉のトレーニングがおすすめです。
お尻周りの筋肉を鍛えることはヒップラインの形成やお尻痩せに効果的なことはもちろんですが、筋肉そのものがとても大きいため全身痩せにも効果があります。
この記事ではお尻周りの筋肉について紹介&解説していくのでぜひ参考にしてみてください。

お尻の筋肉の名前と役割

大臀筋

大臀筋は臀部に位置する筋肉であり、単一筋の中では人体において最も大きい筋肉になります。機能面においてはハムストリングスと連動しながら股関節の伸展に貢献していて、ウォーキングやランニングなど日常動作のほとんどに関与している重要な筋肉です。
その体積の大きさから圧倒的な代謝の向上を期待することができるでしょう。お尻痩せやヒップラインの形成において最も大切な筋肉ということができます。

中臀筋

中臀筋は骨盤の側面から大臀筋の上部にかけて位置する筋肉であり、役割としては小臀筋と連動し股関節の内旋や外旋といった動きに貢献しています。
股関節に貢献するという意味で大臀筋とあまり変わりませんが、立位と歩行時の骨盤を支えて体の重心を維持するので日常動作の安定には欠かすことができない筋肉です。

小臀筋

小臀筋はインナーマッスルに分類される、臀部の筋肉の中では最も深層に位置する筋肉です。作用は明確にはわかりにくいものの、股関節の外旋や内旋といった中臀筋とほぼ同じ役割があります。
日常動作においても歩行時の姿勢や重心の維持といった点に貢献しているので、大臀筋や中臀筋と合わせて鍛えることが大切です。

お尻痩せのポイント

有酸素運動も組み合わせる

お尻痩せだけでなく、二の腕痩せや脚痩せといった部分痩せ全てに共通することですが、その部分だけ痩せるということはありません。その部分だけ痩せている状態はほぼ不可能ですが、スリムな体系の中でその部分が特に引き締まっているという状態は可能です。
なので基本的に脂肪燃焼を目的としたランニングなどの有酸素運動と合わせてお尻痩せのトレーニングに取り組むことで部分痩せを実現することができます。この記事では自宅でできる有酸素運動についても解説しているので、そちらも参考にしてみてください。

ほかの部位も偏りなく鍛える

筋トレは一部分のみを集中的に鍛えるとどこかで行き詰まってしまうことがあります。臀部の筋肉と合わせてほかの部位の筋肉も鍛えることで、臀部が行き詰まったとしてもほかの部位で変化を感じることができてモチベーションの維持につながります。もちろん、様々な部位を満遍なく鍛えることで代謝の向上も十分に期待することができるのでメリットが大きいです。

自宅で出来るお尻痩せ基本のトレーニング

スクワット

■正しいスクワットのやり方
1. 肩幅を少し開いて直立し膝を少し曲げ上体を前傾させる
2. 両手をクロスして組み姿勢を整える
→ここまでがセットポジション
3. 太ももが床と平行になるまで上体を降ろす
4. 降ろした状態で1秒間キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■スクワットのポイント
・上半身は固定したまま動かさない。
・背中と脛は平行をキープする。
・自分の後ろにある椅子に座るイメージで体を下げる。

キックバック

■正しいバックキックのやり方
1. 四つん這いの姿勢をとる
2. 片足を後方へ伸ばす
→ここまでがセットポジション
3. 片足を伸ばしたまま上に持ち上げる
4. ゆっくりと足をもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■バックキックのポイント
・大殿筋に意識を向け収縮を感じること。
・体勢がぶれやすいため体幹にも力をいれること。
・足を降ろすときは床にすれすれの位置。

ランジ

■正しいランジのやり方
1. 背筋を伸ばして腰に手をやり膝を少し曲げた状態で直立します
2. 片足をなるべく遠くに踏み出す
→着地するときは股関節を沈めるイメージ
3. 踏み出した足の太ももが床と平行になるように体を降ろす
4. かかとに力を入れもとの体勢にもどる
5. 3と4を繰り返しましょう

1セット10回を3セット繰り返す。

■ランジのポイント
・上半身は常に床に対して垂直をキープする。
・体勢を戻すときはなるべく早くもとの体勢に戻ること。

ブルガリアンスクワット

■正しいブルガリアンスクワットのやり方
1. ベンチや台に背を向けて立ち片足の甲を乗せる
2. 腰に手を置いて胸を張り姿勢を整える
→ここまでがセットポジション
3. 上半身が床に対して垂直をキープしながら体勢を降ろす
4. 太ももが床と平行になるまで降ろす
5. ゆっくりともとの体勢に戻る

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■ブルガリアンスクワットのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないこと。
・重心は前足に置く。
・動作は大殿筋を意識しながらゆっくりと行いましょう。

ヒップアブダクション

■正しいアブダクションのやり方
1. 左腕を枕にして左向きに横になる
→下の左足は前に出して曲げ、右足はまっすぐ伸ばしましょう
2. 右手を体の前にセットして全身を支える
→ここまでがセットポジション
3. 右脚を付け根から持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット15回を片側ずつ3セット行いましょう。

■アブダクションのポイント
・手の力ではなく臀部の力で脚を持ち上げる。
・臀部を意識しながらゆっくりとトレーニングを行う。
・足は真上に持ち上げること。

バンドアブダクション

■正しいバンドアブダクションのやり方
1. バンドを柱などに取り付けて自分の足とつなげる
2. 腰に手を置き背筋を伸ばし体勢を整える
3. つながっている足を付け根から外側に伸ばす
4. 足をもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット15回を片側ずつ3セット繰り返しましょう。

■バンドアブダクションのポイント
・足は真横に広げること。
・上半身を固定しぶらさない。
・臀部の筋肉を意識してトレーニングを行うこと

ジムで取り組みたい高負荷トレーニング

ヒップスラスト

■正しいヒップスラストのやり方
1. ベンチに肩甲骨部分でもたれかかるような姿勢をとる
2. バーベルを太ももの付け根辺りに乗せる
3. お尻を締めるようなイメージでバーベルを持ち上げる
4. 上げ切ったところで1秒キープ
5. ゆっくりとバーベルを持ち上げる
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■ヒップスラストのポイント
・セットポジションでは肩は腰幅ほど開き膝は曲げておく。
・ばーべるを乗せる時は太ももの上を転がすようなイメージ。
・腰を下ろす位置は床に着くすれすれまで。

マシンアブダクション

■正しいマシンヒップアブダクションのやり方
1. マシンにしっかりと腰掛け両太ももをパッドで挟む
2. 臀部を意識しながら足を開く
3. ゆっくりと足を閉じる
4. 2と3を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返しましょう。

■マシンヒップアブダクションのポイント
・足を閉じる時にウェイトを下げきらないこと。
・臀部を意識しながらトレーニングを行うこと

ケーブルアブダクション

■正しいケーブルヒップアブダクションのやり方
1. ケーブルマシンに足をセットし柱をもって体を支える
2. 背筋を伸ばし体勢を整える
→ここまでがセットポジション
3. ケーブルにつないだ足を横に広げる
4. ゆっくりともとの位置にもどす
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■ケーブルヒップアブダクションのポイント
・足は真横に持ち上げる。
・体勢を安定させ特に上半身をぶらさないこと。
・重量設定には注意すること。

合わせて取り組む有酸素運動

バービージャンプ

■バービージャンプのやり方
1. 体をかがませ片脚ずつ後ろに移動させ腕立て伏せのい体勢をとります。
2. 肘を曲げて体を降ろし腕立て伏せを1度行います。
3. 片足ずつもとの位置に戻します。
4. 体を持ち上げてバンザイの姿勢をとりつま先になるまで伸びをします。
5. 1～4を繰り返します。

1セット20回を3セット繰り返していきましょう。

■注意するポイント
・強度の高いトレーニングであるため無理をして怪我をすることのないように注意してください。
・腕立て伏せの動作は必須ではないので自分の鍛えたい筋肉に合わせてトレーニングを行うようにしてください。
・有酸素運動であるため呼吸を止めないように注意してください。

マウンテンクライマー

■マウンテンクライマーのやり方
1. 腕立て伏せの初めの体勢をとります。
2. 片足ずつ前後に動かしそれを交互に繰り返していきます。
3. 左右で1回ずつ行い1回とカウントしてください。

1セット20回を3セット繰り返していきましょう。

■注意するポイント
・有酸素運動であるため呼吸を止めないように注意してください。
・腕立て伏せの体勢をキープし余分な筋肉を動かさないようにしましょう。
・頻度は週に3～4回ほど2日に1回を基準に行いましょう。

踏み台昇降

■正しい踏み台昇降のやり方
1. 片足を踏み台にのせ逆足をのせます。
2. のせた足から降りていきます。
3. 両足を降ろしたら再び1を繰り返します。

リズミカルに腕を振りながら動作を10分間続けていきましょう。

■注意するポイント
・有酸素運動であるため呼吸を止めないように注意してください。
・1回1回の動作を止めずにリズミカルに行うことが大切です。
・地味なトレーニングですが根気よく行いましょう。

ヒップトレーニングでお尻痩せ

お尻痩せを狙うことのできるトレーニングを紹介していきました。
自宅でできる手軽なものから、ジムで行う本格的なものまで紹介したのでこの記事参考にして引き締まったお尻を手に入れてください。