筋トレと有酸素運動の正しい順番と1週間の効果的メニュー

筋トレと有酸素運動を行う時には正しい順番があります。現役ラガーマンによる筋トレと有酸素運動の正しい順番についての解説と、実際に行っている体脂肪を落とすのに効果的な1週間のプログラムをお伝えします。筋トレと有酸素運動の順番だけでなく、時間や頻度、適切なプロテインの摂取タイミングやトレーニングのやり方・コツまで解説します。

s14926yyクリスティアーノ
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アイキャッチ画像出典:livedoor.blogimg.jp

筋トレと有酸素運動の定義

筋トレとは筋繊維を一旦破壊し、筋肉痛にし、回復する時に筋繊維を発達させることを目的として行うトレーニングです。
筋繊維を破壊するためにはある程度筋肉に負荷をかけてトレーニングを行わなければならないので、自体重やダンベル、マシンを使ってトレーニングします。
一方有酸素運動とは、筋肉を使って体脂肪をエネルギーにして代謝していくことを目的として行うトレーニングです。
筋繊維を破壊することを目的としていないので、負荷を軽めに設定し、筋トレよりも時間を長めにかけて行います。

出典:yegfitness.ca

筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うべき?

筋トレは筋肉痛を発生させることを目的にしたトレーニングと説明しましたが、筋トレも筋肉を使ってトレーニングをするためエネルギーを消費します。脂肪燃焼させるには一般的に20分以上のトレーニングが必要と言われていますので、有酸素運動の前に先に筋トレを行うと、有酸素運動をする前にトレーニング時間が20分を超えやすくなるのでおすすめです。

また先に筋トレを行うと、筋繊維が破壊された時に脳が筋肉の回復を促すために、成長ホルモンを活発に分泌します。成長ホルモンは脂肪を分解しやすくする働きがあるので、筋トレを先に行うと有酸素運動はさらに効果的に行うことができます。

有酸素運動は何時に行うべき?

有酸素運動は空腹でエネルギーが少ないときに行うと体が脂肪燃焼モードになりやすいので、エネルギーを取り入れる前である朝食前に行うと効果的です。
しかし筋トレを体にエネルギーがない状態で行うと、筋肉を大きくするという筋トレの効果が下がってしまいます。
朝に筋トレを行う前にライトミール(軽食)を摂り、筋トレに必要な分の栄養を摂ってから有酸素運動を行うのがおすすめです。

出典:www.thespruceeats.com

プロテインとバナナを混ぜたスムージーがおすすめです。

筋トレと有酸素運動にかけるべき時間は?

筋トレは正しいフォームでレストを長く取りすぎないことが効率よく行うためのポイントですので、1時間程度がおすすめです。
筆者の経験では1時間以上になると集中力が落ちてしまい、正しいフォームで筋肉に効かせるトレーニングを行うことができないことが多いです。

有酸素運動は筋トレでパンプアップした筋肉を脱水によって小さくせず、脂肪を燃焼させられる40分間のトレーニングがおすすめです。
また40分間トレーニングを行うメリットは、運動強度がきつすぎないちょうど良いくらいの疲労感に抑えられるので翌日もトレーニングするモチベーションを保ちやすい、という点です。

出典:www.flickr.com

有酸素運動の頻度はどれくらい?

有酸素運動は筋トレと違い筋肉に大きな負荷をかけるわけではありませんので、毎日、もしくは1日おきくらいで行っていくことがおすすめです。
ただ脂肪が燃えやすい体質の方は3日おきにしてみる、といったように、自分の体質に合わせて有酸素運動の頻度を調整しましょう。

プロテインの摂取のタイミングは?

血中のタンパク質の濃度が下がった状態でトレーニングをすると、糖新生という筋肉を分解してエネルギーとする働きが起こります。体が使うエネルギーの順番は、
①糖質
②糖新生によって生み出されたエネルギー
③脂肪
ですので、トレーニング前にプロテインを摂取し、糖新生をなるべく起こさないようにしましょう。
有酸素運動の前には、早く脂肪燃焼させるために糖質がなるべく少ないプロテインを摂取することがおすすめです。

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体育会ラグビー部員おすすめの1週間プログラム【自宅編】

このプログラムは体脂肪を減らしていくことをメインに、あわせて全身の筋トレも行っていくということをターゲットに組みました。
また自宅でも行えるメニューで組んでいますので、とりあえず体脂肪を減らしたいという方におすすめです。
ダンベルを用いたトレーニングもありますが、無い場合は2リットルのペットボトルでも構いません。

1日目

■プッシュアップ(腕立て伏せ)
 1セット目30回 2セット目20回 3セット目15回

■アームカール
 早いテンポで大きく30回×3セット

■アーノルドプレス
 20回×3セット

■ジョギングorサイクリング40分

肘が肩の高さよりも下がらないようにすることがポイントです。

2日目

■ジョギングorサイクリング40分
ただ強い疲労がある場合は、この日はレストでも構いません。きっちりとタンパク質とビタミンを摂って休みましょう。

3日目

■シットアップ(上体起こし)
 30回×3セット

■ダイアゴナルシットアップ
 各10回×3セット

■Vシット+Vシットクロス
 30回+20回を3セット

■ジョギング40分

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3日目に行う腹筋のメニューはこの記事で解説をしています!

4日目

■有酸素運動を40分

ジョギングやサイクリングに飽きてきた場合は、ダンスエクササイズやシャドーボクシングなど違う種類の有酸素運動を取り入れてみてもいいと思います。

5日目

■自重でのハーフスクワット20分+ジョギング20分

ハーフスクワットを腕の反動を使って行うことで負荷を軽くし、有酸素運動として行います。
途中でレストをしながらでもいいので、20分ほど続けてみましょう。

6日目

■ワイドプッシュアップ
 30回×3セット

■リアレイズ
 10回×5セット

■リバースプッシュアップ
 20回×4セット

■ジョギングorサイクリング40分

7日目

■ジョギングorサイクリング40分
2日目と同じで、強い疲労があればこの日は休みにしてもいいかと思います。

体育会ラグビー部員おすすめの1週間プログラム【ジム編】

基本的には自宅編のプログラムがベースですが、ジムの設備を使用して大きな筋肉を筋トレすることで代謝が上がり、脂肪燃焼の効率を上げることができます。
1日目と6日目にジムを利用することを想定しています。2、3、4、5、7日目は自宅編と同じです。

1日目

胸・腕・肩の筋トレ&有酸素運動
設定する重さは、各個人によってかなりばらつきがありますので、自分にあった重さを設定してください。

■ベンチプレス
 8回×5セット

■バックプレス
 10回×3セット

■アームカール
 10回×3セット

■エアロバイク40分

6日目

背中の筋トレ&有酸素運動

■チンニング(懸垂)
 限界まで×4セット

■ラットプルダウン
 10回×4セット

■バックプレス
 10回×3セット

■エアロバイク40分

肩甲骨を下に動かすイメージで腕を上下させます。<br />腕を下ろした時に背中の筋肉が真ん中に集まるように意識してください。

またエアロバイクではなく、ローイングマシンを使った有酸素運動も効果的です。
ローイングマシンはボートを漕ぐ運動をマシンで行えるようにしたもので、足だけでなく背中や腕の筋肉も使った有酸素運動が行えます。
導入されているジムがまだ日本では少ないのですが、消費エネルギーが高いトレーニングを行えるのでおすすめのマシンです。

コンセプト2

コンセプト2日本正規代理店 公式ホームページ

ローイングマシンの効果などが解説されています。

体脂肪を効率よく落とそう

体脂肪を落とすにはただトレーニングをするのではなく、筋肉をうまく使って効率よく燃焼させることがポイントです。
トレーニングを正しい順番で行うことやプロテインやサプリメントをうまく使うことで、筋肉を増やしながら、脂肪だけを落としていきましょう。

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クリスティアーノ

9歳からラグビーを始め、現在、某私立大学の体育会にて現役のラグビー選手。趣味が筋トレという根っからの筋トレ好き。筋トレと肉があれば、生きていけます。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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