【ニーアップ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ニーアップで鍛えられる筋肉

ニーアップは主に太ももの前部にある大腿四頭筋と腸腰筋が鍛えられます。また、動作を支える筋肉である腹筋や大臀筋も同時に鍛えることができます。

ニーアップは器具を用いないトレーニングなのでジムに通わなくても出来ます。なんとなく体力の衰えを感じている方や、パフォーマンスの向上を目的としている方には是非取り入れて頂きたいトレーニングの1つです。

ニーアップのやり方

1.背筋をまっすぐ伸ばし、肩幅より狭めに足を開いて立つ

2.右足を上げていく。このとき、膝を腹部に近づける意識で行う

3.限界まで上げたら少し体勢をキープして筋肉の収縮を感じる

4.ゆっくりと足を下げていく

5.左足も同じように行う

初心者の方は片足15回を2セットを目標に頑張りましょう。
しっかり足と腹部の筋肉を意識して行うと中々キツいトレーニングです。
腹筋には常に力を入れてバランスが崩れないように注意してください。

ニーアップのコツ

1.上半身はまっすぐに

上半身がブレると余計な動作が加わり、効率的にトレーニングが行えません。特に、前のめりになりすぎると腸腰筋から刺激が逃げてしまいます。常に腹筋に力を入れて体幹がまっすぐに保てるように努めてください。

2.腹筋で足を上げるイメージ

腹筋の下部の筋肉で太ももを上げるイメージで行うと効果的なトレーニングが出来ます。勢いをつけて足を上げるのではなく、しっかりと腹筋で足を持ち上げることを意識して取り組みましょう。

3.どうしても出来ない場合は…

壁などに手をついて行うことをオススメします。
どうしても動きがキツくて出来ない。もっと追い込みたいのに上半身がブレて筋肉が意識出来ない。などの場合は壁などで体を支えながら行ってみてください。片手を壁について体を安定させた状態でトレーニングすると動作がスムーズに行う事が出来ます。

ニーアップの注意点

1.猫背にならないこと

動作がキツくなってくると自然と猫背になってしまいがちです。キツくても集中力を切らすことなく、背筋を伸ばして最後までしっかりトレーニングをやり遂げましょう

2.呼吸を忘れずに

慣れていないトレーニングをするとどうしても対象部位に効かせる事にしか意識が行かず、呼吸を忘れてしまいがちです。

呼吸をすることで酸素が体の隅々に運ばれ、パフォーマンスを最大限に発揮することが出来ます。ネガティブの動き(足を下げるとき)で息を吸い、ポジティブの動き(足を上げるとき)でしっかり吐ききることを意識しましょう。

3.転倒しないように気をつける

片足立ちになるトレーニングなので転倒しないように気をつけてください。
バランスがとれるようにゆっくりやってみたり、壁などを利用したりして工夫することも大切です。

ニーアップの応用編

アンクルウェイトを巻く

足首にアンクルウェイトを巻くことで加重してトレーニングが出来ます。通常のニーアップだと刺激が物足りないという方にオススメです。勢いよく上げすぎると股関節を痛めてしまう可能性もあるので気をつけてください。

ニーアップジャンプ

通常のニーアップの応用で、最初に引き足を後ろに踏んで思い切り引き上げます。さらに、ジャンプを加えることで筋肉の最大収縮をさせることが出来、より効果的に腸腰筋と腹筋を鍛えることが出来ます。

通常のニーアップだと刺激が物足りないという方や、もっと腸腰筋を鍛えて瞬発力を向上させたいというスポーツマンにオススメのトレーニングです。


1.背筋をまっすぐ伸ばし、肩幅より狭めに足を開いて立つ

2.右足を後ろに大きく引く

3.右足を上げていく。このとき、膝を腹部に近づける意識で行う

4.限界まで上げたら少し体勢をキープして筋肉の収縮を感じる

5.ゆっくりと足を下げていく

6.左足も同じように行う

初心者の方は片足15回を2セットを目標に頑張りましょう。
通常のニーアップと違い、勢いを付けて筋肉を最大収縮させます。
腹筋には常に力を入れてバランスが崩れないように注意してください。

引き締まったお腹周りを目指して

ニーアップは器具を使わずに出来るトレーニングです。場所を問わずに行えるので是非、隙間時間などを活用して行ってみましょう。地味なトレーニングですが続ける事が大切です。弛んだ下腹を引き締めてライフスタイルをエンジョイしましょう。