腹筋の鍛え方決定版!腹筋を割るために行う筋トレメニュー

正しい腹筋の鍛え方をご存知ですか?現役ラガーマンが実際に行っている腹筋の筋トレメニューをお教えします。腹筋を割るためには最強の筋トレメニューですので、このプログラムで腹筋を鍛えましょう!自宅でできる自重(自体重)で行うメニューから、ローラーやダンベル、マシンを使ったメニュー、1週間のおすすめプログラムもお伝えします。

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腹筋を割るには

まず最初に、腹筋というのはもともと6つに割れています。しかし、多くの人は腹筋を普段使わないので、筋肉が小さくなってしまい、皮下脂肪の下に埋もれてしまうため、腹筋が割れているように見えないだけなのです。

したがって、腹筋を割るには、
・腹筋を鍛えて、腹筋の筋肉そのものを大きくすること
・脂肪を落とすこと
が必要になります。

今回は、「腹筋を鍛えて、腹筋の筋肉そのものを大きくすること」に焦点を当てて、現役ラガーマンが行っている正しい腹筋の鍛え方からおすすめのメニュー、1週間のプログラム、プロテインについてまでをすべて公開します。

腹筋の正しい鍛え方

きれいな腹筋を作るには、腹直筋、腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋の2種類の総称)、腹横筋の3つを鍛えます。
この3つのうち、メインとして鍛えていく筋肉が、腹直筋です。腹直筋は、シックスパックを作る上で重要な筋肉です。
腹斜筋を鍛えることで、前から見たときに両脇に斜めのラインが入るので、さらに腹筋が締まった印象を増すことができます。
腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれる部位なので、外からは直接見ることができませんが、お腹全体を引き締める効果があります。また、腹横筋は体をまっすぐ支える役割もありますので、腰痛の予防にも効果があります。
また、筋肉を大きくパンプ(トレーニングによって筋肉を肥大させること)させるには、休養も必要なので、多くてもトレーニングした後の丸1日は筋肉を休ませましょう。

自重で行う腹筋の筋トレメニュー

現役ラガーマンである筆者が行っているメニューを説明していきます。
各メニューごとに1セットに行う回数の目安を記しておいたので、その目安の中で、自分に合った強度に調整してください。
筆者は、これを上から3セットほど繰り返して行っています。

スピードクランチ

普通のクランチは、床に寝そべり、ひざを90度に曲げ、両手を耳のあたりに当てます。そして、お腹で息を吐きながら、お腹を覗き込むように体を少しだけ起こします。そうすると腹直筋が収縮するのが感じられると思います。そうしたら、また息を吸いながら元の姿勢に戻します。これをできる限り速いスピードで行うのがスピードクランチです。
1セットにつき50~100回行います。

Vシット

仰向けの状態から、なるべく膝を曲げずに足と上体を上げて、つま先をタッチします。これも、上げるときに腹直筋の収縮とともに息を吐きます。

Vシットクロス

Vシットとスタートポジションは同じです。どちらか一方の足と上体を上げていき、つま先にタッチする時に上体をひねって、タッチする手と反対の足のつま先にタッチします。これを交互に繰り返します。
1セットにつきVシットを20~30回行った後、レストを入れずにVシットクロスを20~30回(片足にタッチする時にカウント)を行います。

ダイアゴナルシットアップ

上体起こしと同じように、仰向けで膝を90度にして足を地面につけます。
そこから、捻りながら上体を起こしていき、同時に対角の足を膝を90度のまま上げます。そして、肘と膝をタッチして3秒キープし、腹筋から力を抜かないように意識しながら、ゆっくりと戻します。これを交互に行います。最後の左右1回ずつは、きっちりと追い込むために、肘と膝をつけたまま10秒間キープします。
これを1セットにつき左右10~20回ずつ行います。

ドローイン

仰向けに寝た状態で、膝を90度にし、足を地面につけます。そして、鼻から胸で息を吸って、お腹をへこませ、そして息を吐く際にさらにお腹をへこませていきます。お腹をへこませる時は、ウエストを細くしていくイメージで絞るように息を吐いていきます。
これは1セットにつき10回行います。

下腹部に効果的な筋トレメニュー

レッグレイズ

仰向けの状態で、膝を曲げないように足を上げ下げします。
これは1セットに20~30回行います。
ポイントはこのときに首だけの力を使ってお腹を覗き込むようにします。

オルタネイトレッグレイズ

仰向けの状態で、足を片足ずつ上げ下げします。
レッグレイズよりも腹筋の動きを意識できるので、レッグレイズをした後に行うと、下腹部に非常に効果的です。
これを1セットにつき30~50回行います。
ポイントは、リズムよく行いながら、呼吸を止めないことです。

ローラーを使った筋トレメニュー

アブローラー3way

基本的にはアブローラーは、下部の動画のように前後運動だけなのですが、伸ばす時に①まっすぐ、②右斜め前、③左斜め前と角度をつけて伸ばすことで、腹斜筋にも効かせることができます。
これは1セットにつき各方向5回ずつ行います。
ポイントは、斜めに転がす時にきれいなカーブを描くように伸ばしていくと効果的です。

ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルクランチ(シットアップ)

ダンベル(1~10kg)もしくは、水の入ったペットボトルを持ちながら、クランチをします。
重りを持つので、かなり負荷をかけることができ、自重に慣れてしまった方にはオススメです。
ただし、無理な重さで行うと、腰を痛めてしまうので、最初は軽めからチャレンジしましょう。
これを1セットにつき10回行います。

サイドベント

少し重めのダンベルを片手に持ち、足をそろえて直立します。ダンベルを持っていない手を耳の横に置き、息を吐きながら、ダンベルを持っていない方の脇腹を収縮させます。そして、息を吸いながら脇腹を直立の状態に戻していきます。
ポイントは呼吸を意識してすると、腹斜筋の収縮が感じられます。
これを1セットにつき左右各10回行います。

マシンを使った筋トレメニュー

デクラインシットアップ

シットアップベンチを使って、角度をつけた状態でシットアップを行います。
最初に速いテンポで追い込んだあと、次に遅いテンポで行うことで、腹筋に乳酸がたまり、効果的になります。
ポイントは、降ろした時に肩甲骨をベンチにつけないことと、上げた時に体を起こしきらないことです。
これを1セットにつき20~40回行います。
重りを持った場合は1セットにつき10回にします。

ハンギングニーレイズ

懸垂スタンド(ぶら下がり健康器)にぶらさがった状態で、膝を肘に近づけていくイメージで足を上げます。
ポイントは、体を振ってしまわないようにし、腹筋だけを使って足を上げていくことです。
これは1セットにつき10~20回行います。
また、対角線の肘と膝がタッチするように、足を斜めにあげていくと腹斜筋にも効かせることができます。

他のトレーニングも含めた1週間のおすすめプログラム

この記事では腹筋を大きくするための筋トレメニューについて詳しく解説しましたが、有酸素トレーニングや、腕などの他の部位も一緒に鍛えていくと代謝が上がり、腹筋を割る近道となります。
そこで他のトレーニングも含めた具体的にトレーニングしていくうえでの1週間のプログラムです。
あくまでも目安なので、余裕のある方はセット数を増やしてみてもいいかもしれません。

1日目:自重で行う腹筋のメニュー

自重で行うメニューを2~4セット

メニューとメニューの間は休みすぎないようにタイマー等で時間をきっちり測って行いましょう。

ポイント:メニュー間のレストを60秒~90秒に設定しましょう。

2日目:有酸素トレーニング

有酸素トレーニングを40分。

ジョギングやエアロバイクがおすすめです。
脂肪を燃焼させるために40分以上かけて、自分にあったペースでゆっくりと行ってください。

ポイント:トレーニングを40分以上続けてください。

3日目:腹斜筋を鍛えるトレーニング

アブローラー3wayを3~5セット
ハンギングニーレイズを3~5セット

3日目は腹斜筋をメインに鍛えていきます。ハンギングニーレイズはマシンが必要なので、ジムに通っている方は、3日目はジムで行うといいと思います。

ポイント:腹斜筋の収縮をイメージしてトレーニングを行いましょう。

4日目:背筋を鍛えるトレーニング

背筋のトレーニング

チンニング(懸垂)やラットプルダウンなど背中を鍛えることで、腹筋と背筋の筋肉の強さのバランスを整えます。腹筋と背筋の筋肉の強さのバランスが悪くなると、姿勢が悪くなり、腰痛の原因となってしまいます。

ポイント:腹筋と背筋のバランスを意識しましょう。

5日目:自重で行う腹筋のメニュー

1日目と同じように自重でのトレーニング
もしくは、
ダンベルを使ったトレーニング+デクラインシットアップ2~5セットと有酸素運動40分

ダンベルを使ったメニューとデクラインシットアップは強度が高いので、慣れるまでは1日目と同じように自重を使ったトレーニングをおすすめします。慣れてきたら、ダンベルのメニューとデクラインシットアップは、非常に効果的ですのでチャレンジしてみてください。

ポイント:負荷をかけて行う場合はケガに注意しましょう。

6日目:胸筋・腕の筋肉を鍛えるトレーニング

胸・腕のトレーニング

胸や腕を鍛えることで、よりきれいな上半身をつくることができ、さらに体全体の筋肉量が上がるため、代謝が上がり、腹筋を割る手助けになります。ベンチプレスや腕立て伏せで、胸・腕を大きくしていくイメージで鍛えましょう。

ポイント:全身の筋肉量をアップさせ、代謝を上げていきましょう。

7日目:休息

休息

トレーニングをしていく上で、筋肉には休息も必要になります。
しっかりとタンパク質を補充して、筋肉を回復させましょう。

ポイント:プロテインやサプリなども活用し、次のトレーニングにむけて身体を回復させましょう。

トレーニングの後

筋肉を追い込んだあとは、しっかりタンパク質とトレーニングで失われた水分を補給しましょう。脱水状態になると、筋肥大ができなくなってしまいます。
また、ビタミン類を一緒に摂ることで、筋肉の回復に役に立ちます。
糖質は、保水性が高く、体がむくんでしまうので、摂りすぎは避けたほうが良いです。
タンパク質は1日に、自分の体重1kgに対して2g摂るように心がけましょう。

また、血液中のタンパク質の濃度が下がると、「糖新生」という、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうという体の働きが起こります。その結果、せっかくトレーニングで大きくした筋肉が小さくなってしまいます。ですから、なるべく血液中のタンパク質の濃度を落とさないよう、プロテインが入ったドリンクなどを使って、仕事中などトレーニングをしていない時間帯もタンパク質を摂るように心がけましょう。

継続することで理想の腹筋を手に入れよう!

初心者の方には、実際に現役のラグビー選手がこなすメニューなので、少しハードだとは思いますが、続けることで結果が出てくると思います!
トレーニングでしっかり追い込むことと、栄養をしっかりコントロールすることで、理想の腹筋を手に入れましょう!

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9歳からラグビーを始め、現在、某私立大学の体育会にて現役のラグビー選手。趣味が筋トレという根っからの筋トレ好き。筋トレと肉があれば、生きていけます。

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