今話題のタバタ式トレーニング（タバタプロトコル）とは？1日数分の腹筋などで代謝を上げてダイエット！

逆輸入された話題の「タバタ式トレーニング」！

アメリカなど海外のセレブやアスリートに人気となり、日本の情報番組といったメディアでも取り上げられる「タバタプロトコル」。実はこのトレーニング方法は日本人が考案したものです。現立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発案した「タバタ式トレーニング」。
「タバタプロトコル」「タバタ式トレーニング」などと呼ばれ、まず初めに欧米で評価され日本に逆輸入されているような形になりました。田畑教授は中学生時代に、体育の先生から教わった筋肉を付けるためのトレーニングに興味を持ち、トレーニング科学の研究を続け、専門的なスポーツ科学を取り入れた「タバタプロトコル」が生まれたのです。

簡単すぎるタバタ式トレーニングの仕組み

「タバタ式トレーニング」は、20秒間激しい運動を行い10秒間の休息をとるという、8セットで計4分間のトレーニング。スクワットや腕立て伏せ、ジャンピングジャックなどどんな運動でもOK。たった4分間で済んでしまうので、忙しい方も無理なく続けられます。
運動内容も、毎回同じ運動でなくても良いですし、1セット1セット違う運動で行っても良いので飽きることもありません。単純ながら、鍛えたい部位を鍛える運動や自分の好きな運動ができる自由度の高いトレーニングメニューが楽しめます。

「ダイエット」とはちょっと違う？「筋肉を甘やかさないトレーニング」

タバタ式トレーニングのトレーニングメニューの中での消費カロリーは決して多くはなく、長時間行うヨガやエクササイズといったダイエットとは少々違います。長く続けられるゆったりとした運動ではなく、息が切れ心臓の音がバクバク聞こえてしまうくらい激しい高強度な運動を短時間行う内容です。

「たかだか4分程度のトレーニングで本当に効果があるの？」とお考えの方もいらっしゃるでしょうが、4分間の間欠運動を行うことで、多くの方の「有酸素性エネルギー供給系」と「無酸素性エネルギー供給系」が最大の刺激を得られるとすでに証明済み。心拍数を高く上げることによりトレーニング後でも脂肪燃焼の効果が持続します。

トレーニング後でも4分間といえど疲労困憊してしまう運動量のタバタ式トレーニングは、普段甘やかしている筋肉を効果的に鍛えてくれるのです。

代謝の良い体作りには「回数」よりも「質」が重要！

タバタ式トレーニングでは、一日に何度も繰り返し行うよりも、一回の運動の質を向上させることの方が重要。田畑教授はスクワットといった下半身を大きく動かす運動がより効果的であると紹介しています。人間の筋肉の約70％は下半身に集中しているので、筋肉を動かすのならば下半身のトレーニングが最適との理由です。

さらに田畑教授の著書の中では、「バービージャンプ」→「スクワットジャンプ」→「ジャンピングジャック」→「マウンテンクライマー」→「腕立て伏せ」の順で酸素摂取量が高いと紹介されています。トレーニングを開始した当初から酸素摂取量が高いトレーニングメニューを行うのではなく、慣れてきた段階で少しずつトレーニングメニューの質を上げていきましょう。

短時間のトレーニングなため、「もっと鍛えたい！」という方はこの後にランニングや水泳などじっくりとした有酸素を組み合わせてみても効果的です。

様々な筋肉を刺激する組み合わせトレーニング例

毎回一つの運動を行っているだけでは、同じ部分の筋肉しか刺激されません。飽きることを防止するためにも、様々種類の運動を組み合わせ多様な筋肉を動かせるトレーニングが効果的です。各種紹介していきます。

腹筋にアプローチするためのタバタ式トレーニング例

まず最初に憧れる部分といえばシックスパックの腹筋ではないでしょうか。各種腹筋を組み合わせるだけで効果的に一つの部位にアプローチ可能です。はじめにピックアップして紹介します。


■「腹筋」20秒
まず最初に腹筋を行います。メジャーなトレーニングですがしっかり意識することがポイント。膝を90度に曲げ宙に浮かせ、腹筋上部を刺激しましょう。
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■「休憩」10秒
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■「ツイスト」20秒
肘と対角の膝を交互にくっつけるように動かしましょう。なおこの時反動を使い楽するのはNG。早く行いつつも一定のスピードを維持、稼働域をしっかりとつけましょう。腹斜筋にアプローチ。
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■「休憩」10秒
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■「レッグリフト」20秒
寝た状態から足を垂直に上げ、両手を30度くらいの角度で開き床をホールド。足を地面と垂直のままお尻を上げましょう。腹筋中部にアプローチ。
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■「休憩」10秒
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■「レッグレイズ」20秒
同じく寝た状態から足を垂直に上げ、ヒザを伸ばしたまま床と平行まで足を下ろしましょう。きつければ膝を曲げてOK。腹筋下部にアプローチ。
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■「休憩」10秒

上記×2セット


こちらはあくまで例なので自身が知っているトレーニングを組み合わせてみても良いでしょう。腹筋は広範囲に一つの筋が広がりますが、それぞれの部位が全く違う稼働を司ります。全方位を組み合わせるのがポイント。

基礎代謝を上げたい初心者向けメニュー

また一つの筋肉だけでなく全身をくまなく筋トレでアプローチしても問題ありません。
慣れていない方は下記のようなものを行うと良いでしょう。一例として参考にしてみてください。

■エア縄跳び20秒
縄跳びをしているつもりでその場で腕や手首をグルグルと回しながらジャンプしましょう。ボクサーの方が行っているように、小刻みで足を交互にステップ。リズムよく行います。
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■「休憩」10秒
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■「スクワット」20秒
頭の後ろに手を組み、足を肩幅程度に開きます。
お腹に力を入れながらそのままの姿勢で膝を曲げ、太ももが床と平行になれば上半身を上げ元の位置に戻る運動を繰り返します。(慣れるまではゆっくりとしたスピードで大丈夫です)
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■「休憩」10秒
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■「マウンテンクライマー」20秒
腕立て伏せの体勢となり、膝を曲げながら交互に左右の膝をお腹の下に入れていきます。足や腹筋、肩、腕などの筋肉に刺激を与えながら関節が柔軟になる効果があります。
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■「休憩」10秒
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■「スロースイマー」20秒
うつ伏せの体勢となり、お腹に力を入れて手と足を伸ばします。お尻の筋肉を意識しながら、左手・右足、右手・左足を交互に上げます。
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■「休憩」10秒

上記×2セット

アスリートも取り入れたロードバイクトレーニング例

本質的にはインターバルトレーニングの延長。ロードバイクの実業団もタバタ式トレーニングを取り入れており、ロードバイクを使用したトレーニングも多く行われています。

1.最大努力、9割程度のスピードでこぐ(20秒)
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2.ペダルをゆっくりと回しながら休憩(10秒)
・・・8セット繰り返す

こちらは周囲への集中力を失う可能性もあるため、路上で行う際は交通量が少なくスペースが広い場所で行ってください。もし可能であれば、固定式ローラー台を使用したり、エアロバイクを使用するなど室内で行う方が安全です。

休むことも重要、毎日行う必要なし

「毎日続けなければならない…」そんな義務感が負担となり、トレーニングを継続させられない方も多いのではないでしょうか。トレーニングは休むことも重要です。

特にタバタプロトコルは疲労困憊するほどのハードなトレーニングでありながら、短時間で終わってしまうため、始めた当初に張り切って回数を何度もこなしてしまい続かない、という事も有ると思います。

基礎体力を付けたい、代謝を活発にさせたい方は週に2日～4日程度タバタプロトコルを行い他の日はしっかりと休んでも急に代謝が悪くなったりはしませんし、一定の効果は得られます。

行う上での注意点

関節のケア、しっかり筋を温めストレッチ

タバタプロトコルの前後にもケアが必要です。激しい運動を行うので、「関節を動かす」、「足踏みする」「筋肉を動かすストレッチをする」といったトレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のクールダウンは個人差はありますが10分程度行いましょう。

水分補給をしっかりと

たった4分間の運動ですが、始めた当初は4分完了できない方もいるほどの運動量。そのため終了直後に水分が摂取できるよう、側に水やスポーツドリンクを置いて開始するのがオススメです。

田畑教授も執筆の本で分かりやすく解説

なお田畑泉教授自身が正しい「TABATAトレーニング方法」を紹介しています。エビデンスのあるデータに基づいた科学的な理論で、タバタ式トレーニングの実践方法を解説。効果的なトレーニングのポイントや運動の難易度なども掲載されているので、本格的に取り組みたい方は是非！

タイマーの付いた「タバタプロトコルアプリ」がサポート！

「タバタ式タイマー □ Tabata Timer」のレビューをチェック、カスタマー評価を比較、スクリーンショットと詳細情報を確認することができます。「タバタ式タイマー □ Tabata Timer」をダウンロードしてiPhone、iPad、iPod touchでお楽しみください。

最後にトレーニングを補助してくれるアプリ情報もよろしければ。20秒運動して10秒休むといった時間が細かく設定されているタバタ式トレーニングですが、時計を毎回見ていてはトレーニングに集中できません。しかし、自動でトレーニングメニューのカウントをしてくれるiPhoneやAndroidの無料アプリがゲットできます。

Tabata Timer(タバタタイマー）

ワークアウトやセット、休憩時間など自由にカスタマイズが可能。毎日の体重も記憶できるので、日々の成果も実感できます。

Tabata Timer for HIIT - 田畑スポ タバタタイマー : 簡単に使えるタイマーアプリ

Tabata timer with music

アップテンポなミュージックやリラクゼーションミュージックなど、音楽と一緒にタバタ式トレーニングが楽しめます。シンプルな機能で使い易いアプリです。

音楽とタバタ式トレーニングのタイマー

短時間で効率的な運動をあなたもチャレンジしてみては

日本ではあまり知られていなかったものの、イギリスから発売されたタバタ式トレーニングDVDは1万3000枚以上売り上げており、160箇所以上のトレーニングジムがタバタプロトコルを取り入れています。欧米ではポピュラーであり、逆輸入された日本でも注目されている方法。

自宅でもすぐにできるメニューとなっていますので、まずは週に2回～4回のペースで6週間続けてみてはいかがでしょうか。効果が実感できることでしょう。