バランスボールレッグカールのやり方｜太もも裏側に効果的な筋トレ

バランスボールレッグカールが効果のある筋肉部位

バランスボールレッグカールは太もも裏側に位置するハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して集中的な効果があります。なお、ハムストリングスの主な作用は膝関節の屈曲です。また、二次的に臀筋群にも効果的です。

▼女性のための筋肉図鑑

バランスボールレッグカールのやり方

バランスボールレッグカールでもっとも重要なポイントは、お腹を突き出さないように意識することで、お腹を必要以上に突き出してしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

■バランスボールレッグカールの正しいやり方

1. 仰向けになり、足をバランスボールの上に乗せて構える

2. 膝を曲げてバランスボールを引き寄せる

3. 膝をしっかりと曲げたら、同じ軌道で元の位置に戻る

バランスボールレッグカールの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

なお、腹筋群は基本的に持久筋をターゲットにトレーニングを行いますので、20回の反復回数を目安に実施してください。

基本的なバランスボールトレーニング

自宅で気軽に取り組め、筋力に自信のない女性にとっても簡単な筋トレであるバランスボールトレーニングですが、まずは以下のような基本種目で全身をまんべんなく刺激していくとよいでしょう。

上半身の押す筋肉：バランスボール腕立て伏せ

上半身の引く筋肉：バランスボールバックエクステンション

お腹の筋肉：バランスボールクランチ

下半身の筋肉：バランスボールスクワット

なお、これら4種目の具体的なやり方は下記のリンク先をご参照ください。

また、具体的なバランスボールトレーニングの一週間のメニュープログラム例は、下記の記事をご参照ください。