バランスボールを使ったインナーマッスルの鍛え方【効果的なトレーニングから注意点まで】

バランスボールを使ってインナーを鍛える

体の奥深くに位置する深層筋であるインナーマッスルを鍛えるのにバランスボールを使ったトレーニングはとても効果的です。
バランスボールはその不安定さから自分の体制を維持しなくてはいけないので、トレーニングはもちろんのこと座っているだけでもインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることは見た目から分かる変化は少ないものの、日常動作が安定するようになるなど見た目では分からない変化が多いのが特徴。この記事を参考にバランスボールを使ったトレーニングを取り入れてみてください。

インナーマッスルを鍛えるメリット

姿勢の改善

インナーマッスルは表層に位置しているアウターマッスルとは異なり、深層に位置しているため内臓や関節を支える役割も果たしています。インナーマッスルを鍛えることで関節の矯正や内臓の位置がととのうため、それに伴い姿勢の改善を期待することができるのです。

動作調整能力の向上

インナーマッスルを鍛えることで細やかな動きを可能にする体の動作調整能力が向上します。インナーマッスルには動作を補助する役割があるため、手首のスナップや肩の回旋などには必要となります。感じづらいメリットではありますが、より細やかな体の使い方ができるようになりますよ。

脂肪燃焼効果

インナーマッスルも筋肉であるため、鍛えることで代謝が向上し脂肪燃焼効果を期待することができます。それに加えて正しい姿勢を維持するためのインナーマッスルが鍛えられることで、姿勢を正すという無意識の動作にも筋肉が作用するようになるので、体温は上がり、その面でも代謝の向上を期待することができます。

トレーニングの注意点

細く長い呼吸を心がける

インナーマッスルを鍛える際に大切になってくるのが細く長い呼吸です。細く長い呼吸はそれだけでもインナーマッスルに対して効果があるので、必ず習得するようにしましょう。呼吸の感覚を掴むためにドローインというトレーニングを練習するのがおすすめです。

ターゲットとなる筋肉を意識すること

意識することが難しいインナーマッスルですが、意識しながらトレーニングを行うことはアウターマッスルと同様に大切になります。筋肉には意識して動かすことのできる部分と、意識しなければ動かすのが難しい部分があるので、しっかりとトレーニング中は筋肉を意識し効果的にトレーニングを行いましょう。

おすすめトレーニング10選

インナーマッスルを鍛えることのできるバランスボールトレーニングを10選紹介します。
基本的にバランスボールは座っているだけでもインナーマッスルを鍛えることができるので、メインターゲットとなる筋肉+インナーマッスルという鍛え方です。
例えばバランスボール腕立て伏せでは、大胸筋+インナーマッスルといったようにインナーマッスルと並行して他の部位を鍛えていきましょう。

1. バランスボール基本のエクササイズ（1）

運動が日常的でないという方にとってはバランスボールに支えなしで座るということができないということも少なくありません。その場合はまずはバランスボールに座れるようになることを目指しましょう。

難易度順トレーニングのやり方

1. 片足を離した状態で10秒間キープ
2. 片足と両手を離して10秒間キープ
3. 両足を離した状態で10秒間キープ
4. 両手両足を離した状態で10秒間キープ
5. 両手にダンベルを持ち両手を離した状態で10秒間キープ

2. バランスボール基本のエクササイズ（2）

バランスボールに座って行う最も基本的なトレーニングです。バランスボールに座り骨盤を意識しながらお尻を前後左右に動かすことで、腹筋を中心とした筋力向上や骨盤のゆがみの改善を期待することができます。テレビなどを見ながら行うこともできる手軽さも魅力のトレーニングです。

トレーニングのやり方

1. バランスボールに座り体勢を整えます。
2. 座った状態で腰を前後左右に動かしていきます。
3. 背筋は曲げないようにするのがポイント。
4. 左右に一回転させます。
5. 片足をあげながら軽く弾みましょう。
6. 反対も同様に行なっていきます。
7. 2〜6の一連の動きを繰り返していきましょう。

3. バランスボール腕立て伏せ（1）

バランスボールに足を乗せて体を支える部分を不安定にすることで大胸筋に加えてインナーマッスルも刺激していくトレーニングです。腕立て伏せで使用する筋肉である大胸筋と上腕三頭筋はもちろん、体勢の維持しなければならないためインナーマッスルを鍛えることができます。
通常の腕立て伏せよりも負荷が重いため、筋力に自信のない方や女性の方は次に紹介するタイプの腕立て伏せがおすすめです。

トレーニングのやり方

1. バランスボールに足を乗せた状態で腕立て伏せの体勢をとります。
2. 体がブレないことを意識しながらゆっくりと体を下ろします。
3. 胸がつくくらいまで下ろしたら体を起こしましょう。
4. 2と3の動作を繰り返していきます。

1セット10回を3セットを目安に繰り返していきましょう。

4. バランスボール腕立て伏せ（2）

先に紹介したバランスボールを使った腕立て伏せよりも負荷が軽いので女性や筋力に自信のない男性におすすめのトレーニングです。
体を支える腕の部分が不安定になるため、大胸筋と上腕三頭筋だけでなくインナーマッスルも鍛えることができます。

トレーニングのやり方

1. バランスボールに手をついた状態で腕立て伏せの体勢をとります。
2. バランスボールを動かさないこと、体をブラさないことを意識しながら体勢を下ろしていきます。
3. 体勢を下ろしたら体をもとの位置に戻します。
4. 2と3を繰り返していきましょう。

1セット10回3セットを目安に繰り返します。

5. バランスボール腹筋（1）

バランスボールを使った腹筋トレーニングは強度が高く上級トレーニーにおすすめです。
腹筋群を中心に不安定な体勢を維持しなければいけないため、インナーマッスルも高い強度で鍛えることが出来ます。自重の腹筋トレーニングでは物足りないという方は取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングのやり方

1. 両手を床につき、足をバランスボールにのせた体勢でバランスをとります。
2. 足は少し曲げた状態でお尻よりも頭が下になっていることが目安です。
3. 足で伸ばしながらバランスボールを後ろに転がします。
4. 足をある程度まで伸ばしたら足を曲げてもとの体勢に戻ります。

1セット10〜15回を3セット繰り返します。

6. バランスボール腹筋（2）

両足でバランスボールを挟み、その間で転がすことで腹筋と内ももを鍛えるトレーニングです。
腹筋の中でも鍛えにくい下部や内ももなど意識しなければおろそかになってしまう部位が中心なので、定期的に取り入れましょう。バランスボールにもよりますが、相当な負荷が掛かるのでこのトレーニングも上級トレーニーにおすすめです。

トレーニングのやり方

1. バランスボールを両足で挟み持ち上げます。
2. 腹直筋の屈曲を意識しながら上体を軽く起こしましょう。
3. ここまでがセットポジションです。
4. 足を交互に動かしながらボールを転がしていきます。
5. 4の動作を繰り返します。

1セット10〜15回を3セット繰り返しましょう。

7. バランスボールスクワット

壁と背中の間にバランスボールを挟むことで通常のスクワットで鍛えることのできる大臀筋や大腿四頭筋を始めとした下半身の主要筋肉に加えて、インナーマッスルも合わせて鍛えることができます。通常のスクワットとは異なった刺激を加えることができるので、体勢を安定させたいという人におすすめです。

トレーニングのやり方

1. 壁と背中の間にバランスボールを挟みます。
2. 背中の肩甲骨あたりを目安に挟みましょう。
3. 太ももと床が平行になる位置まで体勢を下ろします。
4. 体勢を下ろしたらゆっくりと持ち上げていきます。
5. 3と4を繰り返していきましょう。

1セット10〜15回を3セット繰り返していきましょう。

8. バランスボールランジ

片足をバランスボールにのせた状態でランジの動きを行うことで、インナーマッスルも合わせて鍛えていくトレーニングになります。ランジで鍛えることのできるハムストリングスや大臀筋に加えて、体幹トレーニングの要素も加わるのでかける時間に対して得られる効果の大きいおすすめのトレーニングです。

トレーニングのやり方

1. 足を前後に開き後ろの足をバランスボールの上に乗せます。
2. 後ろ足でバランスボールを転がしながら足を広げていきます。
3. 前足の太ももと後ろ足が直線になるくらいまで伸ばします。
4. 後ろ足でバランスボールを転がしながらもとの体勢に戻ります。
5. 3と4を繰り返していきましょう。

1セット10〜15回を3セット繰り返していきます。

9. バランスボール体幹（1）

バランスボールを使って体幹を集中的に鍛えるトレーニングです。メニューの名前はムーブ・ワンレッグ・プランクといって、名前の通りバランスボールを使ったプランクの体勢で片足を動かしていきます。片足を動かしていくことで、体幹への負荷が大きくなり通常のプランクよりも強度の高い体幹トレーニングを行うことができます。

トレーニングのやり方

1. 両手を床につき、両足をバランスボールに乗せた体勢をとります。
2. 体勢をキープしたまま片足だけをサイドに広げます。
3. 反対の足も同様にサイドに広げます。
4. 2と3の動作を繰り返します。

1セット10回を3セット繰り返していきましょう。

10. バランスボール体幹（2）

バランスボールを使ったトレーニングの中では負荷が軽く女性におすすめのトレーニングメニューです。プランクの姿勢をバランスボールを使ってとることで、床で行うプランクよりも動員するインナーマッスルが多く効果的にトレーニングを行うことができます。

トレーニングのやり方

1. 両肘をバランスボールに乗せ、体を支えます。
2. 体の中心に力を入れてブレないようにすることがポイントです。

最初は30秒から初めて、1分、2分と時間を増やしていきましょう。

インナーマッスルを鍛えて昨日よりいい体へ

バランスボールを使ったインナーマッスルの鍛え方を解説しました。
バランスボールを使って普段のトレーニングを行うだけでインナーマッスルを効果的に鍛えることができるので、インナーマッスルを鍛えて昨日よりいい体になりましょう。