バランスボールクランチのやり方|簡単に腹筋を鍛えられるトレーニング

バランスボールの反発力を利用することで、比較的簡単に腹筋を鍛えられるバランスボールクランチのやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:www.womenshealthmag.com

バランスボールクランチが効果のある筋肉

出典:www.mediaandwomen.org

バランスボールクランチはお腹の筋肉である腹筋群に効果があります。腹筋群を構成する筋肉は以下のとおりです。

腹直筋:一番表層の前面の筋肉で体幹屈曲の作用がある

外腹斜筋:表層から二番目の側部の筋肉で体幹回旋の作用がある

内腹斜筋:表層から三番目の側部の筋肉で体幹回旋の作用がある。

腹横筋:最深層にある筋肉で、腹圧の維持と呼吸補助の作用がある。

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▼筋肉部位の構造と作用

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上岡岳上岡岳

バランスボールクランチのやり方

バランスボールクランチでもっとも大切なポイントは、バランスボールの反発力を筋力の補助に使いながらも、それになるべく頼らず、なおかつ反動を使わないようにすることです。反動を使って動作を行うと、腹筋群に負荷がかからないばかりか、腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■バランスボールクランチの正しいやり方

1.バランスボールに腰~背中を乗せて構える

2.バランスボールの反発力を最低限利用しながら、息を吐きつつ身体を起こす

3.身体を起こしたら、息をはききり、顎を引いて腹筋群を最大収縮させる

4.ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

なお、バランスボールに背中を乗せると補助力が強くなり、腰を乗せるとやや弱くなりますので、多雨力に合わせて調整してください。

バランスボールクランチの負荷と回数

出典:www.mediaandwomen.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

なお、腹筋群は基本的に持久筋をターゲットにトレーニングを行いますので、20回の反復回数を目安に実施してください。

基本的なバランスボールトレーニング

出典:www.mediaandwomen.org

自宅で気軽に取り組め、筋力に自信のない女性にとっても簡単な筋トレであるバランスボールトレーニングですが、まずは以下のような基本種目で全身をまんべんなく刺激していくとよいでしょう。

上半身の押す筋肉:バランスボール腕立て伏せ

上半身の引く筋肉:バランスボールバックエクステンション

お腹の筋肉:バランスボールクランチ

下半身の筋肉:バランスボールスクワット

なお、これら4種目の具体的なやり方は下記のリンク先をご参照ください。

女性のバランスボールダイエット|簡単な自宅筋トレエクササイズのやり方|Media for Women

出典:www.sfphes.org

また、具体的なバランスボールトレーニングの一週間のメニュープログラム例は、下記の記事をご参照ください。

【女性のバランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身のダイエットメニュー|GLINT

バランスボールの種類と選び方

出典:wglint.com

バランスボールの標準サイズは直径が65cmタイプのものですが、小柄な女性にはやや大きく扱いづらいので、直径55cmタイプをおすすめします。

また、ホームセンターなどで安価で売られているものは安全性の観点からおすすめできません。やはり、メーカー製のアンチバースト仕様のものが、使い勝手もよく安全ですのでおすすめです。

▼バランスボールの種類と選び方

【おすすめバランスボール】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品|GLINT

女性のダイエット筋トレや体幹トレーニングに人気のバランスボールですが、ホームセンターなどで安価に入手できるものは耐久性・弾力性などの観点からあまりおすすめできません。やはり、安心のアンチバースト仕様の有名メーカ品がグリップ感や使用感もふくめ

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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