ダンベルレッグエクステンション|大腿四頭筋に集中効果の筋トレのやり方

大腿四頭筋に集中的な効果のあるダンベルレッグエクステンションのやり方について解説します。太もも前側の大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝が向上。下半身が安定し、引き締まった太ももを手に入れることができます。女性にとっては、ダイエットにも効果的でパンツ姿も整うトレーニングです。
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krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:www.muscleandfitness.com

ダンベルレッグエクステンションの効果がある筋肉部位

出典:jawa-armwrestling.org

ダンベルレッグエクステンションは、太もも前側に位置する大腿四頭筋に集中的な効果があります。

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節の伸展が主な作用です。

ダンベルレッグエクステンションのやり方

ダンベルレッグエクステンションでもっとも大切なポイントは、上半身を後ろに倒さず、反動を使わないで膝から先だけで動作を行うことです。

■ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

1. シートに座り、足首前側でダンベルを挟んで構える

2. 上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばしていく

3. 膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

4. ウエイトに耐えながらゆっくりと元に戻る

ダンベルレッグエクステンションをしっかりと効かせるコツは、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向け大腿四頭筋を強く収縮させることと、ウエイトをおろす時にも筋力でコントロールして大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることです。

合わせて行いたい種目

ダンベルレッグエクステンションが効果のある大腿四頭筋の拮抗筋=ハムストリングスに集中的な効果のあるダンベルレッグカールを組み合わせると、下半身全体のトレーニング効果がアップします。

【ダンベルレッグカールのやり方とコツ】ハムストリングスに効果的なダンベルトレーニング|DRP-BODY

なお、この2種目を連続で行うスーパーセット法を活用すると、さらに効果が上がります。

【スーパーセット法】胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的なメニューセットの組み方と順番|GLINT

ダンベルレッグエクステンションにおすすめの器具類

出典:bukiya.net

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

【当ジムおすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg | 武器屋.net BLOG

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか?」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ|GLINT

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

ダンベルレッグエクステンションの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。

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