バランスボール腕立て伏せのやり方｜体幹も同時に鍛える自重筋トレ

バランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位

バランスボール腕立て伏せは、上半身の押す作用の筋肉に対して効果があります。上半身の押す作用の筋肉には、主に以下のようなものがあります。

胸の筋肉：大胸筋

肩の筋肉：三角筋

二の腕後ろ側の筋肉：上腕三頭筋

また、本種目はバランスボールを使った不安定な姿勢でのトレーニングですので、姿勢を安定させるために重要な役割をはたす体幹インナーマッスルに対しても副次効果があります。主な体幹インナーマッスルは以下のとおりです。

お腹の筋肉：腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)

背中の筋肉：長背筋(板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋)

▼女性のための筋肉図鑑

▼筋肉部位の構造と作用

バランスボール腕立て伏せのやり方

このように、バランスボールの上に手をついて行うバリエーションは、女性にとってもっとも一般的なやり方で、バランスボールの反発力を筋力の補助として利用することができます。

■バランスボール腕立て伏せの正しいやり方

1.バランスボールに手をつき、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

2.息を吸いながら身体を下ろしていく

3.バランスボールの反発力を利用しながら、息を吐きつつ身体を押し上げる

4.再び、身体を下ろしていく

なお、肩甲骨をしっかりと寄せていないと、大胸筋ではなく三角筋にばかり効いてしまいますので注意してください。

足上げバランスボール腕立て伏せのやり方

足上げバランスボール腕立て伏せは、上半身にかかる体重が増えることから、女性にとってはかなり高負荷なトレーニングですが、バストアップに重要とされる大胸筋上部に強い刺激を加えることが可能です。

また、不安定な体勢を支える必要があるため、姿勢を維持する働きのある体幹インナーマッスルに対しても効果的です。

バランスボール腕立て伏せの負荷と回数

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

基本的なバランスボールトレーニング

自宅で気軽に取り組め、筋力に自信のない女性にとっても簡単な筋トレであるバランスボールトレーニングですが、まずは以下のような基本種目で全身をまんべんなく刺激していくとよいでしょう。

上半身の押す筋肉：バランスボール腕立て伏せ

上半身の引く筋肉：バランスボールバックエクステンション

お腹の筋肉：バランスボールクランチ

下半身の筋肉：バランスボールスクワット

なお、これら4種目の具体的なやり方は下記のリンク先をご参照ください。

バランスボール腕立て伏せ バランスボール斜め腕立て伏せ バランスボールバックエクステンション バランスボールクランチ バランスボールスクワット バランスボールアダクション バランスボールレッグカール

また、具体的なバランスボールトレーニングの一週間のメニュープログラム例は、下記の記事をご参照ください。

バランスボールの種類と選び方

バランスボールの標準サイズは直径が65cmタイプのものですが、小柄な女性にはやや大きく扱いづらいので、直径55cmタイプをおすすめします。

また、ホームセンターなどで安価で売られているものは安全性の観点からおすすめできません。やはり、メーカー製のアンチバースト仕様のものが、使い勝手もよく安全ですのでおすすめです。

▼バランスボールの種類と選び方

女性のダイエット筋トレや体幹トレーニングに人気のバランスボールですが、ホームセンターなどで安価に入手できるものは耐久性・弾力性などの観点からあまりおすすめできません。やはり、安心のアンチバースト仕様の有名メーカ品がグリップ感や使用感もふくめ