1日10分!自宅でできる効果的なヨガ決定版

健康や美容に良いといわれるヨガですが、教室に行く時間がなかったり、会費がもったいないなど様々な理由でできないと思っている方も多いはず。しかし、やり方とポイントを押さえれば自宅でも簡単にヨガに取り組めます。
この記事では1日10分でできるヨガのメニューについて解説するので、ぜひ参考にして下さい。

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アイキャッチ画像出典:www.aromakankyo.or.jp

ヨガとは

健康や美容に良いといわれるヨガですが、そもそもヨガという言葉はサンスクリット語で「つながり」を意味しており、心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。ヨガでは呼吸法や姿勢、瞑想などを組み合わせることで、心身の緊張をほぐし心の安定をもたらします。
どちらかと言えば精神的な意味合いが強いヨガですが、様々なポーズをとることで体のゆがみを矯正したり、代謝を上げて痩せやすい体にするなど身体的な効果も十分期待できます。
以下を参考にしてヨガを日常生活に取り入れ、心も体も整えていきましょう。

ヨガの効果

姿勢の改善

ヨガでは体全体を使ってポーズをとるため、体中の筋肉や関節を動かすことになります。それによって体幹やインナーマッスルが強化され、背骨や骨盤の歪みが解消されます。
ただ、一朝一夕で姿勢が改善するものではないので、1日10分でいいので継続して行うことを心掛けましょう。

身体を引き締めて太りにくい体を作る

ヨガで様々な筋肉を刺激することで体の目立つところからインナーマッスルなどの目立たないところまで、体全体を引き締めることができます。また、ヨガによって汗をかいたり、腹式呼吸を意識して酸素を全身にいきわたらせることで、基礎代謝をアップさせることができます。その結果、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすくて太りにくい理想の体質を手に入れることができるでしょう。

冷え性改善

ヨガに取り組むことは血液の循環を良くすることにつながります。血液を循環させることで体にたまった老廃物を外に流すことができます。また腹式呼吸は、冷え性の原因の一つとされている自律神経の乱れを整える効果が期待できるので、ヨガに取り組むことで冷え性を改善することができるでしょう。

精神の安定

ヨガを継続していくことで、深い腹式呼吸をする時間が多くなります。
その結果、脳にセロトニンという物質が分泌されます。このセロトニンは不足してしまうとイライラしやすく、精神が乱れるといわれています。ヨガで深い呼吸をし、交感神経と副交感神経のバランスを整えることでセロトニンの分泌を促し、メンタルに深い落ち着きをもたらすことができます。

ヨガを行う時のポイント

呼吸を意識する

ヨガの際の呼吸で意識することは「鼻呼吸」「腹式呼吸」の2点です。
具体的には以下のように行います。
1. 背筋を伸ばして胸を軽く開く
2. 鼻からゆっくりと息を吐いていき、お腹がぺたんこにへこむまで吐ききる
3. へこませたお腹を緩め、少しずつお腹に空気を送り込むように数秒かけて鼻から息を吸う

慣れるまでなかなか難しいので、普段の生活で練習し、自然にできるようになってから行うといいでしょう。

ポーズを無理に取らない

ヨガでは筋トレと違い、限界を意識する必要はありません。自分で一度試してみてポーズを取る際に辛さや痛みを感じた場合は不完全でもいいので出来る範囲で行い、徐々に完成形を目指していきましょう。難しいポーズでは1年くらいかかることもあるので、根気よく取り組むことが大切です。
無理をして怪我をしてしまうことだけはないようにしましょう。

体調が悪い時や満腹の時は行わない

腰痛持ちの方であったり、内臓疾患を抱えている方は、ヨガによって刺激を与えることで症状を悪化させてしまう事があります。そのため自分の体調には留意して、無理せず行いましょう。
また、ヨガには体をねじったり腹部を圧迫するようなポーズがあります。そのため満腹時に行ってしまうとお腹が苦しくなってしまい、十分な効果を得ることができません。食後2時間は空けるようにしましょう。

1日10分でできるヨガメニュー 【初心者向け】

まずはヨガ初心者向けのメニューを紹介します。無理のない範囲でできるところから始めてみてください。具体的には以下の通りです。

 安楽座のポーズ   3分
→猫のポーズ     1分
→戦士・三角のポーズ 3分
→舟のポーズ     30秒
→ガス抜きのポーズ  30秒
→屍のポーズ     2分 

安楽座のポーズ 3分

1. まずはヨガの基本的なポーズからです。
体の軸を真っ直ぐに意識しながら、かかとを身体の中心で縦に並べて背筋を伸ばし、両手を膝の上に添えます。
上手くポーズを取れない人はお尻の下にブランケットや座布団などを挟んであげる良いでしょう。
呼吸を意識してこの姿勢を30秒ほど保ちます。

2. 次に、手を肩につけて肘を大きく回していきます。
息を吸うときに持ち上げ、吐くときに下げるようにしましょう。
前後それぞれ3回ずつ回します。

3. 肩まわしが終わったら、 身体の側面を伸ばしていきます。
息を吸うときに右手をあげ、息を吐きながらお尻が浮かないように上体を左に倒していきます。倒したところで体の伸びを感じながら10秒ほどキープします。その後息を吸いながら起き上がり、息を吐いて腕を下ろします。反対側も同様に行います。
左右で1分くらい時間をかけて行いましょう。

4. 胸の前で指を絡めて肘を横に張り、骨盤を後ろに倒して背中を丸めます。軽く顎を引いて首の後ろも伸ばすように意識しましょう。
30秒ほどキープします。

5. 今度は手を後ろに組み、肩甲骨を寄せて胸を押し出すようにします。
顔を若干上に向けて呼吸を止めないようにしながら、胸を伸ばします。
これも30秒ほどキープしましょう。

猫のポーズ 1分

出典:fitnessask.com

1. 腕は肩幅に、足は腰幅に開いて四つん這いになります。肩と手、股関節と膝が一直線になるようにしましょう。
2. 四つん這いの状態から息を吸い、頭を上げて胸を開き背中を反らせます。
3. その状態から、ゆっくりと息を吐きいておへそを覗きこむようにし、背中を丸めていきます。
4. この背中の上げ下げをゆっくり3回繰り返します。

戦士・三角のポーズ 3分

出典:www.hotyoga-caldo.com

1. 足を大きく開き、前足の角度が90度になるところまで膝を曲げます。写真のように、両足のつま先の角度が90度になるようにしましょう。
2. そこからゆっくりと息を吸いながら両手を上に上げ、視線を上に向けながらゆっくり背中を反っていきます。
3. 呼吸を意識しながら30秒キープします。

1. 右ひざを真っ直ぐ伸ばし、右手を水平に保ちます。
2. 息を吐きながら上半身を倒し、右手で右足の持てるところを持って左手を上に伸ばします。
3. この状態で30秒キープしましょう。
左も同様に行います。

舟のポーズ 30秒

出典:www.noa-yoga.com

1. 膝を曲げ体育座りの状態になります。次に足を床から離し、膝を曲げてすねがを床と平行な位置まで足を上げます。
2. 前習えのように手をスネと同じ方向で前に伸ばし、30秒ほどキープします。
背中を曲げないように注意し、バランスを取りにくい人は無理をしないようにしましょう。

ガス抜きのポーズ 30秒

出典:web.bifix.jp

仰向けになり、両膝を手で抱えます。
呼吸をしながら、息を吐くときに膝を胸に引き寄せると効果がアップします。
30秒ほどキープしましょう。

屍のポーズ 2分

出典:www.hotyoga-caldo.com

仰向けに寝て全身の力を抜き、手のひらは天井側に向けます。
深く呼吸をすることが大切です。2分間目を閉じてリラックスしましょう。

1日10分でできるヨガメニュー 【中上級者向け】

次に初心者向けでは物足りないという中上級者向けのヨガメニューを紹介します。難易度が比較的高いものばかりになっているので無理せず行いましょう。具体的なメニューは以下の通りです。

 牛の顔のポーズ       1分
→長座のポーズ        30秒
→鋤のポーズ         30秒
→半魚王のポーズ       1分
→上向き犬・下向き犬のポーズ 1分
→鷲のポーズ         30秒
→ねじった三角のポーズ    1分
→ダンサーのポーズ      1分
→ブリッジのポーズ      30秒
→屍のポーズ         2分



牛の顔のポーズ 1分

出典:thebalancedyogi.com

1. 足を伸ばした状態から右ひざを曲げて左ひざの上に乗せます。同時に左ひざも曲げてひざ同士を重ねます。
2. 左手を上から、右手を下から背中側に回して手を繋ぎます。
その状態で30秒キープし、その後左右を入れ替えて同じように行います。
足が組めない人は上記の安楽座のポーズで取り組んでみたり、手が組めない人はタオルを持って背中側で持つなどの工夫をしても大丈夫です。

長座のポーズ 30秒

出典:www.yogaclassplan.com

1. 足を真っ直ぐ伸ばし、つま先は真上に向けます。
2. 息を吐きながら上半身を倒します。
この状態で30秒キープしましょう。

鋤のポーズ 30秒

1. 仰向けに寝て足をそろえたまま頭の上に持っていきます。
2. 手は肩甲骨を寄せるようにして背中側で組みます。
バランスを取りづらい人は手を組まずに床に手をついて支えても大丈夫です。
30秒キープしましょう。

半魚王のポーズ 1分

出典:www.sarvyoga.com

1. 足を真っ直ぐ伸ばし、右ひざを曲げて右足を体の左側に持っていきます。
2. その状態から左ひざを曲げ左足のかかとを右のお尻の横に持っていきます。
3. 左手で右ひざを抱えるようにして体をねじり、顔は後ろへ向けます。
この状態で30秒キープし、反対足も同じように行いましょう。

上向き犬・下向き犬のポーズ 1分

出典:www.yogamerge.com

1. うつぶせの状態から、肩の真下に手が来るように手を着き、上半身を反らせます。
2. 手と足の甲で体を支えるようにして太ももとすねを持ち上げ、深く呼吸をしながら30秒キープします。

出典:www.gaia.com

1. 四つん這いの状態から膝を伸ばして腰を高く上げます。
2. 足のかかとをつけるように手で地面を押しながらもも裏を中心にストレッチします。
30秒キープしましょう。

鷲のポーズ 30秒

出典:www.artofliving.org

1. 真っ直ぐ立ち、手のひらを上に向け、右手が上で交差させて手の甲同士をくっつけます。
2. 次にひざを軽く曲げて左足を右足に絡ませて左足の甲を右足のふくらはぎに添えます。
バランスがとりにくい時にはブロックなどで左足を支えるといいでしょう。
30秒キープします。

ねじった三角のポーズ 1分

出典:yoga-viola.net

1. 足を開き、右足のかかとと左足の土踏まずが一直線になるようにします。
2. 上半身を前に倒しながら左手を右足の横に置きます。
3. 体をひねって右手を真上に伸ばします。視線はできるだけ右手の指の先を見ましょう。
その状態で30秒キープし、反対側も同じように行います。

ダンサーのポーズ 1分

出典:oasis-adultschool.com

1. 足を揃えて直立し、お尻の後ろで右手で右足を持ちます。左手はまっすぐ上に上げます。
2. その状態から息を吐いて上半身を倒していき、左手から右足の膝が真っ直ぐになるようなところまで足を持ち上げます。
バランスを保ちながら30秒キープしましょう。

ブリッジのポーズ 30秒

1. 仰向けになり、膝を立てます。
2. 手を耳の横に置き、指先が肩の方を向くようにします。
3. 息を吸いながら、肘を徐々に伸ばしてお尻から順に持ち上げます。
完全に持ち上げたらそこで30秒キープします。

屍のポーズ 2分

出典:www.hotyoga-caldo.com

仰向けに寝て全身の力を抜き、手のひらは天井側に向けます。
深く呼吸をすることが大切です。2分間目を閉じてリラックスしましょう。

ヨガで健康な体を手に入れよう

1日10分でできるヨガのメニューについて紹介しました。
レベルごとに分かれているので自分のレベルや体調に合わせて取り組んでみてください。ヨガは継続的に行うことが大切です。できるだけ毎日取り組み、見た目も中身も美しい体を手に入れましょう。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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