1日10分！自宅でできる効果的な全身ストレッチ決定版

ストレッチの種類

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があります。
静的ストレッチは勢いをつけずにゆっくりと体を伸ばすストレッチのことで、就寝前や運動後などリラックスやクールダウンしたいときにおすすめです。
また動的ストレッチは動きながら体を伸ばすストレッチのことで、起床後や運動前など徐々に心拍数を上げていきたいときにおすすめです。
以下を参考にして、自分の目的に合ったストレッチを行ってみてください。

ストレッチの効果

怪我をしにくい

怪我の主な原因は関節が無理な可動域で活動することや、筋肉が固まった状態で急に負荷がかかることが挙げられます。運動の前にしっかりとストレッチをして関節や筋肉をほぐしておくことで、これらの怪我を防ぐことができます。
また日々の柔軟によって可動域を広げ身体全体を使えるようにしておけば、運動パフォーマンスの向上も期待できます。

疲れにくい体になり冷えやむくみを改善する

ストレッチを行うことで、疲労回復をしやすい身体をつくることができます。
筋肉が凝り固まった状態だと、血流が悪くなってしまいます。その結果として、疲労回復の為の酸素や栄養素が体全体に届きにくくなってしまいます。また、冷えやむくみなどは血行不良が原因でおこる不調です。ストレッチで筋肉をほぐして血流をよくすることで、疲れを取りやすくすることができ、冷えやむくみも改善することができます。

姿勢の改善

筋肉が凝り固まることは、姿勢不良に繋がります。特にデスクワークをする方は、画面を見続けるうちに知らぬ間に体が凝り固まってしまっています。
日常的にストレッチを行うことで筋肉の張りをなくし、良い姿勢を保ちましょう。

ストレッチの注意点

呼吸を意識する

ストレッチを効果的に行うために最も必要なことは「呼吸法」です。呼吸の仕方一つでストレッチの効果を高めることができるので、しっかり意識して行いましょう。
ストレッチで行う呼吸は「腹式呼吸」です。
やり方はいたって簡単で、まず鼻から3秒くらいかけてゆっくり息を吸います。このときお腹が膨らんでいることを確認しましょう。次に7秒くらいかけてゆっくりと口から息を吐きます。このときお腹がしっかり平らになっていくことを確かめてください。
ストレッチをするときにはこの腹式呼吸を自然に続けられるようにしましょう。

1日10分でできる静的ストレッチメニュー（就寝前と運動後におすすめ）

心拍数を下げ、リラックス効果が見込める静的ストレッチのメニューについて紹介します。就寝前や運動後のクールダウンにおすすめです。

　首　　　　　1分
→腕　　　　　2分
→肩甲骨　　　1分
→腹筋　　　　30秒
→背中　　　　30秒
→股関節　　　30秒
→もも　　　　3分
→ふくらはぎ　30秒

首のストレッチ　（左右20秒ずつ）

1. 右手を頭の上から左耳を覆うようにしてゆっくりと右へ傾ける

2. 20秒間キープ

3. 手を離しゆっくりと頭を元の位置へ戻す

4. 左側も同じように1〜3を繰り返す

■ポイント
・首の側面を伸ばすイメージで行う
・力を入れ過ぎず気持ちよく感じる強さで力を加える

首　（前20秒）

1. 両手の指を交差させて手のひらを後頭部へ当てる

2. 後頭部をゆっくり押しながらあごを胸に近づけていく

3. 呼吸を意識しながら20秒ほどキープ

4. 手の力を緩めて元の姿勢へ戻る

■ポイント
・背筋をしっかり伸ばす
・呼吸を止めない

腕　（上腕三頭筋・三角筋　左右30秒ずつ）

1. 右腕を左側に伸ばす

2. 左肘を曲げて右腕の肘辺りを支える

3. 左腕を胸に引き寄せるようにして、右腕の上腕から肩にかけて30秒伸ばす

4. 左腕も同じように伸ばす

■ポイント
・体はまっすぐ正面を向く
・顔を伸ばしている手の逆に向けるとより伸ばすことができる

腕　（上腕三頭筋・肩　左右30秒ずつ）

1. 両手を上に上げ、肘を曲げて右ひじを左手でつかむ

2. 左手で持ったまま体の左側に引き寄せて30秒キープ

3. 逆も同じように行う

■ポイント
・体は正面を向く
・引き寄せる時は無理をせず、気持ちいいくらいのところでキープする

肩甲骨　（肩甲骨・胸筋　左右30秒ずつ）

1. 壁やポールなど腕を支えられるものの近くに立つ

2. 右腕を伸ばして壁に手をつき、体を前に押し出すようにして30秒キープ

3. 逆も同じように行う

■ポイント
・怪我をする恐れがあるので無理をしない
・呼吸を止めない

お腹　（腹直筋・腹斜筋　30秒）

1. 床にうつぶせになり、両手で上半身だけ持ち上げる

2. 背中の反りを意識しながら、30秒キープする

■ポイント
・腰痛持ちの人は無理をしない
・余裕のある人は顔を上に向ける

背中　（背筋　30秒）

1. 床に正座の状態で座る

2. 手を前に伸ばし、床に手をついて背中全体を伸ばす

3. 30秒キープする

■ポイント
・呼吸を意識する
・ヨガマットなどを下にひいて行うとよい

股関節　（股関節　30秒）

1. 両足の裏を合わせて座り、かかとをできるだけ体に近づける

2. 膝をできるだけ地面に近づけるように股関節を伸ばす。手で膝を押してもよい。

3. 2の状態で30秒キープする

■ポイント
・背筋をしっかり伸ばし、骨盤は前傾させる
・両足を同時に押すことが難しかったら片足ずつ行ってもよい

もも　（ハムストリングス・大臀筋　左右30秒ずつ）

1. 仰向けに寝て膝を抱える

2. 太ももを胸に近づけ、もも裏からお尻にかけて30秒伸ばす

3. 左右入れ替えて同じように行う

■ポイント
・伸ばしている方の足を地面から離さないようにする
・足はまっすぐ抱える

もも　（大腿四頭筋　左右30秒ずつ）

1. 仰向けに寝て右膝を曲げ、お尻の横に足を持ってくる

2. 太ももの前が伸びていることを意識しながら30秒キープする

3. 足を入れ替えて同じように行う

■ポイント
・曲げた方の足はできるだけお尻に近づける
・体はまっすぐ上を向く

お尻　（大臀筋・ハムストリングス　左右30秒ずつ）

1. 仰向けに寝て右足を交差し、左側に持っていく

2. 右足を左手で押さえ、30秒キープする

3. 左右入れ替えて同じように行う

■ポイント
・顔は足を交差している方と逆側に向ける
・体はまっすぐ上に向ける

ふくらはぎ　（ヒラメ筋・下腿三頭筋　30秒）

1. 四つん這いになる

2. 両手両足を伸ばしながら、お尻を上に持ち上げる

3. 手足が伸び切ったところで30秒キープ

■ポイント
・かかとをできるだけ床から離さない
・背中ではなく、ふくらはぎを伸ばすイメージで行う

1日10分でできる動的ストレッチメニュー（起床後と運動前におすすめ）

起床後や運動前など、心拍数を上げたいときには動的ストレッチがおすすめです。具体的なメニューは以下の通りです。

　肩甲骨　　　　前後10回ずつ
→胸　　　　　　15回
→股関節　　　　左右15回ずつ
→もも（前）　　左右10回ずつ　　　
→もも（後ろ）　左右10回ずつ
→全身　　　　　左右10回ずつ

肩甲骨　（肩甲骨　前後10回ずつ）

1. 肘を曲げ両手を両肩に置く

2. ゆっくり肘で円を描くように前に10回回す

3. 同じように後ろにも10回回す

■ポイント
・手をできるだけ肩から離さない
・できるだけゆっくり、大きく回す

胸　（胸筋・三角筋　15回）

1. 肘を伸ばしまっすぐ前に出す

2. 手と地面が水平になるように保ちながら、背中側へ手を引く

3. 1の状態に戻る

4. 右手を45度上に、左手を45度下に下げて両手が一直線になるようにしながら背中側に手を引く

5. 1の状態に戻り、今度は4の時と手の角度を逆にして同じように行う

6. 1～5を1セットとして15回行う

■ポイント
・肘はまっすぐ伸ばす
・後ろに引きすぎると怪我するおそれがあるので、無理をしない

股関節　（股関節　左右15回ずつ）

1. 右ひざを曲げ、左足で片足立ちになる

2. 股関節を意識しながら大きく足を前に回す

3. 前が15回終わったら後ろも同様に15回回す

4. 足を入れ替えて同じように行う

■ポイント
・上半身がブレないようにする
・バランスがとりにくい時は何かにつかまるなどして姿勢を保つ

もも　（大腿四頭筋　左右10回ずつ）

1. 右半身を上にして横向きに寝転がる

2. 右ひざを曲げて右手で足を持つ

3. 2の状態から足を体の前に持っていき、そのあとまた後ろに足を引く

4. 足を引く動作を1回として10回行う

5. 左右入れ替えて同じように行う

■ポイント
・体が地面と垂直になるように保つ
・足を引くときはやりすぎず、気持ちいいくらいのところで止めておく

もも　（ハムストリングス　左右10回ずつ）

1. 後ろの足のつま先を立てて片膝立ちになり、前足を挟むように両手をつく

2. 後ろ足のかかとを地面につけるようにして前足のもも裏を伸ばす

3. 1の状態に戻り、10回繰り返す

4. 足を入れ替えて同じように行う

■ポイント
・動作はゆっくり行う
・足はまっすぐ伸ばす

全身　（背中・腰・下半身　左右10回ずつ）

1. 正面を向いて直立する

2. 右足を前に踏み出し、同時に上半身を右後ろに捻る。この時に右手で右足のかかとに触る

3. 1の状態に戻る

4. 今度は左足を踏み出して上半身を左後に捻る

5. 左右10回ずつ行う

■ポイント
・手を大きく使うことでしっかりとひねることができる
・バランスを崩しやすいので体幹をしっかり意識する

1日10分で柔軟な体に

運動前に行うと良い動的ストレッチと、運動後に行う静的ストレッチについて解説しました。
しっかりとストレッチを行って体を伸ばすことで、怪我をしにくい柔軟な体を手に入れることができます。自宅にいながら1日10分でできるので、ぜひ運動前後に時間を作って取り組んでみてください。