1日10分！自宅でできる効果的な有酸素運動決定版

有酸素運動とは

有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。 ジョギングや水泳、エアロビクスといった、ある程度の時間をかけながら、軽めの負荷をかけて行う運動が代表的です。
長時間継続して体を動かすことで脂肪がエネルギー源になりやすいので、脂肪燃焼効果が期待できます。
また筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせながら取り組むことで、より効率的に体を引き締めることができます。▽詳しくは以下の記事を参考にして下さい。

有酸素運動の時間

有酸素運動は一般的には20分以上行わないと効果がないと言われています。これは運動を始めてから20分程度経過したあたりから脂肪を分解する動きが早まるためです。しかし、近年は5分程度でも脂肪燃焼効果があるということが明らかになっています。
ただ長くトレーニングを行うだけでなく、5分から10分程度の運動を毎日継続して行うことが何よりも大事であるということを覚えておきましょう。

有酸素運動の効果

ダイエット効果

有酸素運動は上述のように脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素運動では、筋肉が収縮する際のエネルギー「アデノシン三リン酸」を、酸素だけではなく脂肪や糖を消費して作り出します。このように有酸素運動は体脂肪そのものをエネルギー源として必要とするので、体脂肪を燃やしてスリムな体を手に入れたいという方にとって最も効果的なエクササイズです。

生活習慣病の予防

長時間運動を続けるためには酸素が大量に必要となり、そのためには心臓や肺の働きが重要になります。有酸素運動に取り組むことで心筋が強くなり、心肺機能を高めることができます。呼吸器系が絶えず活動することによって呼吸器系全般の機能向上を期待でき、同時に脂肪を燃焼させることで、高血圧・糖尿病・高脂血症・肥満などを予防、改善するのに役立ちます。

1日10分でできる有酸素運動のメニューを紹介【初級者向け】

ここからは1日10分でできる有酸素運動のメニューについて紹介していきます。まずは初級者向けのトレーニングです。具体的なメニューは以下の通りです。

踏み台昇降　3分
→もも上げ　3分
→ニートゥエルボー　2分
→スロースクワット　2分

踏み台昇降　3分

1. 左足を踏み台に乗せて次に右足を乗せる

2. 左足から降りる

3. 両足を降ろしたら次は右足から乗せる

4. 足を入れ替えながら交互に昇り降りを3分間継続する

腕を振りながらリズミカルに行いましょう

■ポイント
・呼吸を止めないように注意する
・1回1回の動作を止めずにリズミカルに行う

もも上げ（ニーアップ）　2分

1. 背筋を伸ばし直立する

2. 腕を振りながら太ももを左右交互に持ち上げる

これもリズムよく3分間行いましょう

■ポイント
・背中を丸めない
・太ももと地面が平行になるところまで足を上げる

ニートゥエルボー　2分

1. 背筋を伸ばして直立し、手は頭の後ろで組む

2. 右ひじと左ひざを近づけるように足を上げて体を捻る

3. 1の状態に戻り逆も同じように行う

■ポイント
・呼吸を止めない
・しっかり身体を捻り、腹斜筋（脇腹）を意識する

スロースクワット　2分

筋トレのイメージがあるスクワットですが、ゆっくり行うことで有酸素運動として行うことができます。
スピードを意識しながら行ってみてください。

1. 足を肩幅よりも広く開き、つま先は外側に30度くらい開く

2. 10秒かけて太ももと地面が平行になるところまでゆっくりと腰を落とす

3. 2秒間キープ

4. 10秒かけてゆっくり立ち上がる

■ポイント
・つま先を広げ過ぎない
・膝がつま先より前に出ないように注意する

1日10分でできる有酸素運動のメニューを紹介【中～上級者向け】

ここからは初心者向けでは物足りないという人向けのメニューについて紹介します。比較的強度が高いので無理せずに行いましょう。具体的なメニューは以下の通りです。

縄跳び（エアーでも可）　3分
→バービージャンプ　　　1分
→マウンテンクライマー　　1分
→プランクジャンプ　　　1分
→フラフープ（右回り）　2分
→フラフープ（左回り）　2分

縄跳び　3分

通常の前跳びを3分間継続します。もし縄跳びがなければエアーで跳んでいるように動けば問題ありません。引っかかってもいいので3分間跳び続けましょう。

バービージャンプ　1分

1. 足を肩幅に開きいて直立して立つ

2. 手を開いて地面につき、足を引いて腕立て伏せの形になる

3. 足を胸のあたりまで引き上げ、ジャンプして上で手をたたく

4. 2と3の動作を繰り返す

■ポイント
・腕立て伏せの形になる際に腰が落ちないようにする
・スピードよりも一つ一つの動作をメリハリをつけて行うことを心掛ける
・呼吸もリズムよく行う

マウンテンクライマー　1分

1. 腕立て伏せの形になる

2. 腕を動かさずに、片足の太ももを胸に引き寄せる

3. 左右入れ替えて同じように行う

■ポイント
・上半身をできるだけブラさない
・足をしっかりと引き上げる
・スピードよりもフォームを意識する

プランクジャンプ　1分

1. 床に手をつき腕立て伏せの形になる

2. 1の状態から地面を蹴って足を右手の横に持ってくる

3. 1の状態に戻る

4. 次は足を左手の横に持ってくる

5. 2～3の動作を繰り返す

■ポイント
・呼吸を止めない
・これも一つ一つメリハリをつけてトレーニングを行う

フラフープ　左回り・右回り各2分ずつ

1. フラフープを持ち、真っ直ぐ立つ

2. フラフープを真横に回し始める

3. 腰を横に動かしながら回し続ける

4. 右回り・左回りともに2分ずつ行う

■ポイント
・体の軸を真っ直ぐに保つことを意識する
・フラフープを無理に回そうとせずに、遠心力を利用するように意識すると上手く回る

おすすめ器具（踏み台・縄跳び・フラフープ）

ここまで自宅でできる有酸素運動のメニューについて解説しましたが、以下ではトレーニングの際に使う「踏み台」と「縄跳び」、「フラフープ」のおすすめを紹介します。

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・サイズ：約68x28x15cm
・耐荷重：100㎏
・色：2色（オレンジ・ミントブルー）
・トレーニングマニュアル付属
・滑り止め加工済
・高さ調節可能 (10cm/15cm)

価格：2,525円

■おすすめポイント
・他の踏み台に比べて手頃な価格であり、耐久性も抜群
・高さが2段階に調整可能

縄跳び　長さを調整可能 ジャンプロープ トレーニング ダイエット 筋トレ

・長さ：2.8メートル（調整可能）
・重量：222グラム
・色：2種類
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価格：1,199円

■おすすめポイント
・本格的なトレーニング用縄跳びでありながら、1000円強というコスパの良さ
・身長120㎝から190㎝近くまで多くの人が利用可能
・保証付きだから安心して使える
・ グリップの中に金属ベアリングが入っており、ロープが絡まりにくい

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・重量：約680グラム
・色：3種類(ブルー＆ピンク、グレー＆オレンジ、グレー＆ピンク)
・組み立て式
・12か月の品質保証付き

価格：2,296～2,698円（色ごとに異なる）

■おすすめポイント
・組み立てが簡単でサイズも3段階変えられるため、どんな人にもおすすめ
・フラフープの内側に3段の凹凸が設計されているため、回しながらお腹周りをやさしく刺激してくれる
・ウレタン素材で痛くない

1日10分で効率的に体を引き締めよう

今回は1日10分でできる有酸素運動について紹介しました。冒頭でも述べたように、有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせながら継続して取り組むことが大切です。以上のメニューを参考にしながら、自分なりのメニューを組み、理想の体を手に入れましょう。