ジムで最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー

ジムで筋トレをしたいけれど、マシンの使い方、回数、基本メニューが分からないという人も多いと思います。そんな人向けに、ジムで注意するポイント、筋肉を付けるメカニズム、筋トレの順番や頻度、体を構成する筋肉と役割など初心者でもわかりやすく紹介しています。完全保存版なので、マスターするまで何回も見直しましょう。

ekusuuy6ぶるーす
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アイキャッチ画像出典:www.muscleandfitness.com

■正しいアブドミナルのやり方
1. マシンに腰掛けパッドを胸にあてる
2. ゆっくりと上体を前に倒す
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・目線はへそを見る
・背中を丸めきる

トーソローテーション

■正しいトーソローテーションのやり方
1. マシンのパッドが胸に当たるように、シートの高さを調節する
2. お腹周りをひねって、片側へ回転させる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・両足をしっかり固定する
・腹筋に力を入れ、反動や腕の筋肉を使わないようにする

4-6 脚のマシントレーニング

レッグプレス

■正しいレッグプレスのやり方
1. フットプレートの下側に両足を置く
2. 膝を伸ばして、下半身に力を入れる
3. ゆっくりと元の態勢に戻す
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・足幅は肩幅程度で、お尻を奥まで座りましょう。
・足は真っ直ぐ伸ばし、かかとは浮かせません。

レッグエクステンション

■正しいレッグエクステンションのやり方
1. シートに座り、左右のバーをしっかり握る
2. 両膝をしっかり伸ばす
3. 下ろすときも負荷が抜ける直前まで戻す
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・お尻が浮かないように、奥まで座るりましょう。
・つま先は真っ直ぐではなく、上に向けることで太腿に負荷をかけましょう。

レッグカール

■正しいレッグカールのやり方
1. シートに座り、足首にパッドをセットする
2. 太腿に力を入れ、90度以上曲げる
3. 戻すときは負荷が抜ける直前まで膝を伸ばす
4. 1~4を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・太腿は動かないように固定しましょう。
・背もたれに背中を付け、胸を開くようにトレーニングします。

5. トレーニングの組み合わせ方

筋肉は回復するのに、48~72時間かかります。胸を大きくしたいからと言って、毎日やったら筋力は落ちます。休息が大事です。トレーニングの日数に応じて、トレーニングする部位を変えましょう。
また、スクワットやベンチプレス等の多関節種目をやってから、マシンで行うレッグカールやレッグエクステンション等の単関節種目を行うと効率よくトレーニングできます。

■背中のメニュー
「ハーフデッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」

■胸のメニュー
「ベンチプレス」「インクラインダンベルプレス」「ケーブルクロスオーバー」

■肩のメニュー
「フロントプレス」「ダンベルリアレイズ」「ダンベルサイドレイズ」「シュラッグ」

■腕のメニュー
上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」「ハンマーカール」「コンセントレーションカール」「インクラインダンベルカール」
上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」「ライイングトライセプスエクステンション」「ケーブルプレスダウン」

■脚の全体を鍛える「スクワット」「ランジ」
殿筋群を鍛える「ブルガリアンスクワット」
太もも前部を鍛える「レッグエクステンション」
太もも後部を鍛える「レッグカール」
ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」

5-1 週2でトレーニングする場合

・月曜日 背中+胸
・火曜日 休息
・水曜日 休息
・木曜日 脚
・金曜日 休息
・土曜日 休息
・日曜日 休息

週2日でトレーニングをする場合は、背中+胸と脚に分けてやりましょう。休養は充分にとれるので、フリーウエイトメインでトレーニングし、足りない部位はマシンで補いましょう。ビッグ3をメインにやることで週2日でも筋肥大効果が得られます。

5-2 週3でトレーニングする場合

・月曜日 脚
・火曜日 OFF
・水曜日 胸・腕
・木曜日 OFF
・金曜日 背中
・土曜日 OFF
・日曜日 OFF

週3日でやる場合は、体を3分割し、部位ごとに上部・中部・下部と分けてトレーニングをすると効果的に筋肉を付けられます。また、背中と下半身のトレーニングは間隔を明けないと、脊柱起立筋に疲労が溜まりうまく追い込めなくなってしまいます。

5-3 週5でトレーニングする場合

・月曜日 脚
・火曜日 腕
・水曜日 OFF
・木曜日 背中
・金曜日 胸
・土曜日 肩
・日曜日 OFF

週5でやる場合は、大きい筋肉の脚から小さい筋肉の腕など鍛える箇所が重ならないように気を付けましょう。また、体調管理をしっかりして、トレーニング当日に体調が悪い際にはすぐにトレーニングをやめるようにしましょう。

まとめ

ここまで読んだあなたは筋トレの知識十分です。あとは実行するだけです。初心者の人は、週2日で続けることを目標にしましょう。また筋トレは、習慣になるまで続けましょう。特に、始めてから効果が出るまでの3ヶ月間はきついと思います。しかし、継続することで自分自身の体の変化を実感できるはずです。それでは、筋トレすることで、理想の体へと近づいて下さい。

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ぶるーす

浦和在住の大学生。バスケ歴15年。筋トレ歴6年。トレーニングは週3日。スポーツジムでインストラクターをしています。筋トレ記事をメインで書いてます。

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浦和在住の大学生。バスケ歴15年。筋トレ歴6年。トレーニングは週3日。スポーツジムでインストラクターをしています。筋トレ記事をメインで書いてます。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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