細マッチョの作り方！ジムで行うトレーニングメニュー

そもそも細マッチョとは？

そもそも細マッチョとはどのような人を指すのでしょうか？これを知らないでいると、筋トレに励んだものの自分の理想とは違うゴリマッチョになっていたり、体だけ大きくなってお腹が出ていたり…と理想と違った結果になることもあり得ます。まずは自分の目標地点を定めて、それに向かって生活習慣の調整とトレーニングに励みましょう！

腹筋が割れていることが条件！

一般に細マッチョと言われる人たちを見てみると「腹筋が割れている」ということが最低条件なようです。対して、腕や足などは太すぎず、かといって筋肉のついてない貧弱なものではない…という印象を抱きます。つまり細マッチョとは「全身にある程度筋肉がついていて、かつ、腹筋が割れている人」のことを指します。

体脂肪率は6%〜13％

また「細」マッチョというだけあって、体脂肪率はかなり低めの人が多いです。目指すは体脂肪率一桁。かなりストイックに減量していくことが必要となります。ただし、減量をしていくと必然的に筋肉量も減ってしまうので、しっかりとタンパク質を摂りながら体重を減らしていく必要があります。体づくりをしている方に必要な一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.5〜2.0gですが、筋肉がだいぶついて減量の段階に至ったら体重1kgあたり2.0〜2.5gのタンパク質をとってストイックに体脂肪を落としていきましょう。

細形の人はまず体力づくりとカロリー摂取を！

前項では、太い人目線で書きましたが、そもそも最初から体脂肪率が低い人というのは、細マッチョになるためにどうすれば良いのでしょうか？そのような人は、まずカロリー摂取をしっかりとし、きつい筋トレにも耐えられるような体力をつけることが大切です。体力づくりのためには体幹トレーニングなどがオススメ。体幹トレーニングは「見せる」ための筋肉であるアウターマッスルを効率的に働かせ、肥大させるために必要なインナーマッスルを鍛えるトレーニングのこと。プランクなどが代表です。また、筋トレをしていてもなかなか体が大きくならないという人は、大抵がカロリー摂取不足。しっかりと食べて、体を作る準備をせねばなりません。体力づくりに効果的な体幹トレーニングについてはこちらの記事に詳しく書いてあるのでご参照ください。

体づくりのためのプロテイン

また、体重が増えない…という人はプロテインを使ってみても良いでしょう。厚生労働省が推奨している日本人が取らないといけないタンパク質量は60gです。これを食事の中でとるには一日にお肉や魚を300g食べる必要があります。さらに、筋トレなどをしていて体を大きくしている方はそれよりも多くタンパク質を摂らねばなりません。体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質量が目安と言われており、例えば体重60kgの人ならば一日に100g以上のタンパク質を摂らねばなりません。これを普通の食事の中でとるのはなかなかの至難の技。それがプロテインなら比較的楽にとることができます。

ジムで効率よく細マッチョになろう！

細マッチョになるためには適度な筋肥大が必要。筋肥大のためにはジムに通うのが最も効率が良いです。特に細形の人は器具を使わない自重トレーニングだけではなかなか理想の体型に近づくには時間がかかってしまうでしょう。ただし、ジムでのトレーニングには注意があります。それは気付いたら、ゴリマッチョに…！なんてことをなくすこと。トレーニングしていれば上を目指したくなるのは当然。どんどんと負荷も大きくなり、どんどんときついメニューもこなしていきたくなるものです。しかし、目指すのは「細マッチョ」。自分がもう少しで「細マッチョ」になれる！と思っている頃にはすでに周りは自分のことをゴリマッチョ扱い…なんて嫌ですよね。それではそれを防ぐにはどうすれば良いでしょうか？

細マッチョになりたいならレップ数を増やせ！

例えば、ジムに行って行うであろうベンチプレス。これは一体何回こなせばいいのでしょうか？
「え、できるだけ多くやればいいんじゃないの？」とか、「できるだけ重いものを持ち上げればいいんじゃないの？」などと思った人は危険信号。実は、筋肉を大きくしたい人の目標設定回数と体の引き締めが目的の人の目標設定回数というのは全く異なります。

筋肥大を目的にトレーニングをしている人のための目標設定回数「６〜９回」

ゴリマッチョになりたい！もしくは体が小さいのでまずは筋肉を大きくしたい！という人向けの目標設定回数はこちら。このような人は、「筋肥大」を目的としているので、瞬発性に優れた速筋を鍛えることが必要となります。この筋肉は持久力には優れませんが、大きな力を出すことのできる筋肉です。つまり、少ない設定回数で鍛えれば、この速筋を鍛えることができ、筋肥大をすることができるのです。回数としていえば、１０回よりも少ない、「６〜９回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。

体の引き締めを目的にトレーニングをしている人のための目標設定回数「11回〜20回」

細マッチョになりたい人はこちら。細形で細マッチョを目指しているなら上の目標設定回数でも問題ありませんが、もともと体が大きくて細マッチョを目指しているような方なら必ずこちらの設定回数にしましょう。体を引き締めたい、という方は、大きな力を引き出すことはできないものの持久力のつく遅筋を鍛えることが必要となります。マラソンランナーなどを思い浮かべてください。彼らにゴリマッチョみたいな人はいませんよね。それは、しっかりと遅筋が鍛えられているからなのです。つまり、筋トレで言えばたくさんの設定回数で鍛えれば、この遅筋を鍛えることが可能となります。回数としていえば、１０回よりも回数の多い「１１回〜２０回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。

細マッチョになる為にジムでやっておきたいトレーニング

細マッチョになるための注意点はご理解いただけたでしょうか。トレーニングに励むのはもちろん良いことですが、しっかりと上のことに注意してトレーニングをしていってください。それでは実際のトレーニングに移っていきましょう。

まずは全身を鍛えるトレーニングから

トレーニングはコンパウンド種目からアイソレーション種目に行くと良いと言われています。コンパウンド種目とは複数の筋肉を鍛えるトレーニングのこと。まずはBIG3 と呼ばれるトレーニングを通して全身を満遍なく鍛え、さらに入念に腹筋を鍛えれば、理想の細マッチョになることも可能です。ただし、くれぐれも回数には注意。

BIG3：ベンチプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングで最も有名なのがこのバーベルベンチプレスです。ベンチをフラットの状態でベンチプレスをすると、大胸筋中部を鍛えることができます。まず、バーが顔の上に来るようにベンチの上に仰向けに寝ます。肩幅より少し広めにバーを握りましょう。バーベルが胸の真上に来るようにバーベルを構え、ゆっくりと下へ下ろして行きます。一番低いところで数秒静止し、その後ゆっくりと上げて行きましょう。１セット２０回程度を目安に進めると良いでしょう。

BIG3：デッドリフト

デッドリフトは下半身を主に鍛えることのできるトレーニングです。大臀筋だけでなく、背筋や体幹をしっかりと鍛えることができます。まずはバーベルをプレートの上に置きます。すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。バーを握ったら両側の肩甲骨をよせ、胸を張って、腰を後ろへ重心移動させながら背中を伸ばしていき、体をピンと張った状態にしましょう。一番高くまで持ち上げたら、数秒停止して、ゆっくりと戻していきます。これを３セット、１セット２０回を目安に進めていきましょう。

BIG3：スクワット

こちらも有名なトレーニング。スクワットです。まずはラックにバーベルをセットして、バーベルを握りましょう。首の付け根付近にバーベルを乗せ、ラックから外します。足は肩幅程度に開いて立ちます。顔は正面を向き、膝が９０度程度になるまでしゃがみます。このとき背中は地面に対して９０度なのではなく、太ももと９０度になるようにしてください。そのため若干前のめりになるはずです。このまま、数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。３セット、１セット２０回を目安に進めていきましょう。

腹筋トレーニングは入念に

冒頭でも説明した通り、腹筋のトレーニングは入念におこないましょう。

シットアップ

まず、最も負荷の少ない「シットアップ」から始めてみましょう。「シットアップ」とはあしをかけて行う腹筋トレーニングのこと。最も一般的な腹筋のメニューですが、腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしましょう。また、上の画像のように傾斜をつけてシットアップをする方も多いかと思いますが、傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。目的に合わないトレーニングは効率を悪くしてしまいます。

クランチ

あしをかけて行うトレーニングでは負荷が足りなくなってきた方はあしをかけずに行うクランチに移行しましょう。ただし、シットアップが腹直筋全体を鍛えられるトレーニングであるのに対して、クランチは主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューですので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うのが理想でしょう。
このメニューでは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。またできるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。

ツイストクランチ

腹筋の横の筋肉である腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。

ダンベルレイズクランチ

次はダンベルを使ってしっかりと腹筋を追い込みましょう。マットの上などに仰向けになり、両膝を90度曲げて腰幅で立てます。さらに両手でダンベルを持って肘を伸ばし、肩幅で床と垂直に上げます。ダンベルを上に向かって天井に近づけるように背中を丸めて状態を起こし、一番高いところで数秒静止して、またゆっくりと戻ってきます。この時ダンベルは傾けないようにしましょう。腹筋上部が鍛えられるのでクランチなどとともにやると効果的です。

ジムで効率よく細マッチョを目指そう

いかがでしたでしょうか。今回は細マッチョになる為にジムで行うべきトレーニングについて解説しました。注意点をしっかりと理解して効率よく細マッチョを目指していってくださいね。