「THE ”胸”」全米で話題を集めた囚人トレーニング胸筋編

ジムに行く時間のないエグゼグティブな人でも自宅で道具なし、体1つで行えるのが囚人トレーニング。海外の刑務所といえばマッチョな囚人。海外の刑務所は暴動や人種間の亀裂が激しいなど、バイオレンスが多く、囚人達はなめられないために、有事の際に生き残るために体を鍛えています。

もちろん、受刑者には凶器となりうるダンベルやバーベルを持つことは許可されていません。刑務所にトレーニング設備はあるものの使えない時間のほうが圧倒的に多い。そこで道具ナシで、体1つでトレーニングできるように考え抜かれたのが「囚人トレーニング」です。

研究室に篭った博士が開発したのではなく、生死をかけた世界にいる人たちが考案した”生きるための技術”。自重によってできるトレーニングで巧妙に構成されています。明日をかけた世界で考案された効率的なトレーニングをみていきましょう。全6ステップ、各10レベル構成です。今回は胸のパートを紹介。

もしも...家に壁があるのならできるトレーニング。壁がない人はまず、ぬりかべを連れてきましょう。

このトレーニングの大きな利点は腕立て伏せの「正しいフォームをが身につくこと」です。腰を折らずに体を伸ばして行ってください。

腰ぐらいの高さの机や椅子を使いましょう。このトレーニングは胸筋の下部を鍛えれます。胸筋は上・中・下と分かれていてそれぞれ別のメニューで鍛えなければなりません。インクラインプッシュアップはその下を担います。

このトレーニングは胸だけでなく肩も鍛えられる優れたトレーニングです。腕立て伏せで一番筋肉を使うのは体を持ち上げるとき。そこを一番意識して取り組みましょう。

半分までの腕立て伏せです。これは腕立てを伏せの正しいフォームが身についていて無理なくできるなら飛ばしていいトレーニング。まだフォームに不安がある方はしっかりとここでフォームを固めましょう。

レベル5でようやく腕立て伏せです。腕立て伏せはある程度の筋肉がないと正しいフォームで行えません。そのためこのレベルでお目見えになると予測できます。トレーニングの途中で腰を上げずに体を伸ばして、起き上がるときをしっかり意識して行ってください。

このトレーニングは別名ダイアモンドプッシュアップといいます。鍛えられる部分は胸筋下部と上腕三頭筋。今言った上腕三頭筋は腕の力こぶの反対側で、腕を大きくみせるために重要な筋肉です。

ここはこれから行う片手腕立て伏せの準備段階。片方の胸に負荷を集中させて胸の筋肉を強くし、片手腕立て伏せの動作を運動神経になじませていきます。

8.1/2ワンアームプッシュアップ（1/2片手腕立て伏せ）

片手腕立て伏せを本来の半分くらいの位置まで行います。レベル7が上手くできていれば不可能ではありません。

片手腕立て伏せを本来の半分くらいの位置まで行います。レベル7が上手くできていれば不可能ではありません。

ボールなどで体の片側をささえての片手腕立て伏せ。筆者もやってみました。支えがあるので、レベル８より簡単だと思います。レベル８が厳しいときは先にこちらからやってもいいかもしれません。

ちなみに筆者ができたのはここまでです。片手腕立てはできるにはできたのですが、フォームが崩れてしまいました。安定感が欲しいところ。

最後のトレーニングです。ここまでたどり着いたあなたは立派な”トレーニー”もはや私がいうことはありません。そこには鍛え上げられた厚い胸板があるのみ。

あっ手首は傷めないように注意してくださいね。