使い方で様々な効果が得られる!ストレッチポールの正しい使い方

ストレッチポールを使ったことはありますか?使い方がよくわからないという方必見!ストレッチポールは様々な場面や用途に使うことができるのです。その万能さに驚くこと間違いなし!今回はストレッチポールを使ったマッサージやストレッチ、筋トレを解説していきます。

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アイキャッチ画像出典:www.prevention.com

ストレッチポールとは

ストレッチポールは現在、手軽に手に入れることのできるフィットネス用品の1つとして知られています。そんなストレッチポールはストレッチをするためにはもちろん、筋トレにも使うことができるグッズです。はじめに使い方とその効果について説明していきます!

ストレッチポールの使い方

まずストレッチポールへの乗り方を説明します。

1. ストレッチポールの上に仰向けの姿勢で縦に乗ります。ファスナーのない方を頭側に、カバーの縫い目が背骨に当たらないように調節します。

2. お尻はポールの端に乗せましょう。ノーマルなストレッチポールなら縫い目が背中に当たらないように置きます。ハーフカットタイプのものの場合は、ファスナーが外側にくるようにして縦に並べます。

3. ストレッチポールの端にお尻を乗せて、両手を床につき背中をポールに沿わせます。このときストレッチポールの上に頭まで乗るように調整してください。

出典:www.bicycling.com

ストレッチポールを使った基本姿勢を紹介します。

1. 膝を立て膝にしてだいたい直角になるようにします。その姿勢で一番安定してリラックスできる位置を探しましょう。

2. 手は肩にリラックスできる位置で手の甲が床につくように置き、手のひらを天井に向けます。肘は床から離れない位置に置いておきましょう。できるだけ身体の力が抜けるポジションを探していきます。このときゆっくり深呼吸をしてリラックスしてください。

ストレッチポールの効果

ストレッチポールを使うことによってアウターマッスルと呼ばれる外側の筋肉がゆるみます。また、インナーマッスルと呼ばれる身体の内側にある筋肉を刺激することができます。
この刺激によって関節が正しい位置へ戻ります。それだけではなく背骨を本来の位置へ戻せるため、身体の歪みを矯正する効果もあります。

ストレッチポールに乗ることで副交感神経を刺激して、身体を休めやすくなります。身体の力を抜きやすくさせてくれ、脳のリラックス効果もあると言われています。

ストレッチポールによる筋トレ

筋トレにストレッチポール?と思う人もいるかもしれませんが、ストレッチポールの使い方次第で普段の筋トレの強度を高めることができます。筋トレ上級者向けの内容ではありますが、是非チャレンジしてみてください!

ストレッチポールを使ったプランク

体幹を鍛え足りないと感じている人にぴったり!ストレッチポールを使ったプランクを紹介します。

1. プランクの基本姿勢を作ります。その状態をしっかりキープしたまま、足をストレッチポールの上に乗せます。このときプランクの基本姿勢である、頭からかかとまで一直線の形は崩さないようにしてください!

2. まずは30秒キープするのを目標にします。

出典:www.magaradergisi.com

慣れてきたら時間を伸ばしたり、発展形のプランクの足元をストレッチポールにしてみたりすることにチャレンジしてみてください!
ストレッチポールの上はかなり不安定なので、このトレーニングをやる場合は周りに十分注意しながら行いましょう。

ストレッチポールを使った腹筋

1. ストレッチポールの上に仰向けで寝ます。お尻がポールの端の位置になるように寝ましょう。このとき両手を首の後ろは回して組みます。

2. ゆっくり息を吐きながら、お腹を縮める意識で上体を少し持ち上げます。身体を起こしすぎないように気をつけましょう。

3. ゆっくりと息を吸いながら元の仰向けの状態に戻ります。

4. 自分のペースで10回を1セットとして2、3セット行うのを目安にしてください!

出典:www.biteki.com

この腹筋よりもっと強度を高めたい人は、ポールの上に寝た時に、脚を床から離して太ももとポールが垂直になるようにします。このとき膝下とポールは平行に。
この状態をキープしながらさっきの腹筋を行いましょう!とても強度が上がっているため、大きな効果があるに違いありません。

ポールと脚を使った体幹トレーニング

1. 基本姿勢でポールの上に寝ます。このとき両膝は曲げたまま立てておきましょう。

2. 息を吐きながら片足を曲げたまま床から離します。このとき太ももとポールが垂直になる位置まで持ち上げます。鼻から息を吸ってゆっくりと吐きながら、脚を天井に向けて伸ばします。

3. 伸ばした脚を伸ばしたままゆっくりと床に向かっておろしていきます。このとき息を長く吐くことを忘れずに!

左右1回ずつを1セットとして、5セットを目安に行いましょう。

クールダウンにおすすめ!ストレッチポールでセルフマッサージ

腕からの脱力運動

1. 基本姿勢でポールの上仰向けになります。肘と手の甲が床についたまま、小さな円を描くように床をこすります。このとき手首だけではなく、腕全体を使いつつ手の甲で小さな円を描くようにしてください。

2. 小さな振動を肩まで伝え、しっかりと身体を脱力させます。

外回しと内回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。

肩甲骨マッサージ

出典:stretchpole-blog.com

1. ポールの上に基本姿勢で乗ります。

2. 両腕を前ならいの姿勢をするように、まっすぐ肩の高さで天井に向かって伸ばします。肘は少し緩めておきましょう。

3. 腕の伸ばす方向をポールと垂直な状態よりも、少し足先の方へ下げてください。その方向へゆっくりと息を吸いながら腕を伸ばします。自分のタイミングで、力を緩めて肩甲骨を元の位置へ戻します。

5セットを目安に行いましょう。

鳥の羽ばたき運動

出典:item.rakuten.co.jp

1. ポールに基本姿勢で乗ります。

2. 両手で床を触りながら手を胸の高さあたりまで広げていきます。

3. リラックスしてゆっくりと息を吐きながら腕を基本姿勢の状態に戻します。このとき肘が床から離れないように気をつけましょう。

4往復を目安に取り組んでください。

ワイパー運動

1. 基本姿勢でポールに乗ります。

2. 片脚ずつ両脚を伸ばします。

3. 足幅を腰幅に開きかかとを床につけた状態で、両足を内外に小さく揺らします。このとき腰は反りすぎないようにして、しっかりと脱力しながら行ってください。

内外1回ずつを1セットとして10セット行います。

膝緩め運動

出典:www.yu-sen.jp

1. ポールに基本姿勢で両脚を伸ばして乗ります。

2. 両脚の力を抜きながら膝をリズミカルに曲げ伸ばししましょう。かかとは床につけておきます。またこのときにかかとの位置がずれないようにしてください。腰が反りすぎないように注意して行います。

曲げ伸ばしを1セットとして5セットこなしましょう。

ストレッチポールの種類

ノーマルタイプ

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ノーマルタイプのストレッチポールは「定期的に運動をする人」や「ある程度バランス感覚に自信がある人」におすすめです。

またノーマルタイプには太いタイプと細いタイプのものがあり、「身体が小柄な人」や「運動にあまり自信のない人」には細いタイプのポールをおすすめします。

ハーフタイプ

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ハーフタイプのストレッチポールは、ノーマルタイプに比べて底面が平らな分安定して使用することができます。「かなり運動から遠ざかっていた人」や「高齢の人」におすすめなポールです。

ストレッチポールを使いこなすために

現在ストレッチポールは手軽に手に入り、自宅でのストレッチにはとても適したグッズです。
立てかけておけばあまり場所もとらないため、自宅に置いておくにはとても丁度いい形です。ぜひ日頃のストレッチや筋トレに使ってみてください!

ストレッチポールには今回紹介したように色々な使い方があり、使い方次第で異なる効果を得ることができます。ストレッチポールを使うときに気をつけなければならないのは、今自分がどの筋肉を使っているのか、またはほぐしているのかをきちんと理解することです。ただ闇雲に使うよりも、意識を集中させたほうが筋トレやストレッチの質が上がるとも言われています。

ストレッチポールを使いこなして、いつものエクササイズをよりパワーアップさせていきましょう!

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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斉藤情報事務

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