腹筋の効果的トレーニング！初心者も自宅でできる自重・簡単な器具を使った筋トレメニュー

腹筋を効果的かつ効率的に鍛える方法

この記事ではジムには通わずに自宅のみで腹筋を効果的に鍛えるトレーニングを紹介します。自宅でトレーニングを行う際のポイントや、本当に効果のある自重トレーニングとそのコツ、そして効果を最大化するための器具までを完全網羅した内容となっています。
今まで腹筋を鍛えようと意気込んでは途中で挫折してしまった人も、この記事を読めば理想の腹筋へと近づくことができるはずです。

腹筋を構成する筋肉

まずは鍛えるターゲットとなる筋肉について知る必要があります。腹筋は腹直筋と腹斜筋、そして腹横筋という3つの筋肉で構成されており、これらの筋肉がどのような役割であるのかを知るのと知らないのではトレーニングの効果がまったく異なってくるので、特に位置と機能に関しては必ず抑えましょう。

腹直筋

いわゆるシックスパックとして目に見える筋肉は腹直筋です。腹部の前面に位置している筋肉で、機能としては体を前屈させる役割を果たしています。言うまでもなく腹筋の重要筋肉であるので、しっかりと鍛えれば理想のシックスパックに大きく近づくことができるでしょう。

外・内腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つで形成されている筋肉で、腹部の側面にコルセットのように巻き付いており、体を捻ったりすることに大きな役割を果たします。腹直筋はシックスパックの形成に必要不可欠ですが、腹斜筋を鍛えることで脇腹が引き締まり、より腹直筋が強調され美しいボディラインが際立ちます。

腹横筋

腹横筋は腹直筋と腹斜筋の奥にあるインナーマッスル。インナーマッスルであるのでその役割は自分で意識することはとても難しいです。腹横筋はインナーユニットと呼ばれるインナーマッスル群の1つで、臓器群を腹腔に収める役割を果たしています。腹横筋が鍛えられると臓器群が腹腔に収納されるので、お腹周りを引き締めることができます。

自宅腹筋トレに欠かせないおすすめ器具

腹筋ローラー

腹筋トレーニングにおいてはもはや鉄板の器具となった腹筋ローラー。そのトレーニング効果は抜群で最も手っ取り早くお腹を引き締めることができるでしょう。腹筋ローラーというと薄いローラーのタイプを思い返す人が多いかもしれませんが、おすすめは画像のような少々ごつめのタイプ。
ごつさの分、機能面は優秀です。内臓のばねがトレーニングをサポートするので効果的にトレーニングを行うことができることに加え、転がすことの出来る角度の範囲が広いため腹直筋だけではなく、幅広い筋肉へ刺激を与えることができます。

ダンベル

あまりダンベルのイメージの無い腹筋トレーニングですが、ダンベルを使用することでトレーニングの効果を高めることができます。ダンベルを持ちながらクランチを行うことで自体重に加え、ダンベルでの重量が加えられるので自宅で行うトレーニングでもジムで行うのに負けないくらいの負荷で腹筋を追い込むことが可能です。
ダンベルをこれから購入する場合は重量を変える事でのできるタイプのダンベルがおすすめです。ダンベルの相場は3,000円～10,000円ほど。自重での腹筋トレーニングに物足りなくなってしまったタイミングで購入することをおすすめします。

ヨガマット

クランチを初めとした腹筋トレーニングは床で行った場合にお尻を痛めやすいです。そのような場合はヨガマットを使用することがおすすめ。ヨガマットを引くことでお尻の痛みを抑えることができ腹直筋に負荷を与えることに集中することができます。
ヨガマットの相場は1,000円から8,000円ほどで、雑貨店などで500円などでも購入することができます。腹筋トレーニングの他にもダンベルを使用した際に床が傷つくのを防止することも可能なので、持っておいて損はないおすすめグッズです。

自宅でもできるおすすめ腹筋トレーニング

自宅で行うことの出来る腹筋トレーニングを紹介します。自重トレーニングからダンベルトレーニング、そして腹筋ローラーを使用したものまでを押さえているので、自宅で効率的なトレーニングを行いたいという人はもちろんのこと、自宅トレのバリエーションを増やしたいという人にもおすすめです。

トレーニング時に意識すること

徹底的に追い込む

筋トレは徹底的に追い込み筋肉が完全に疲弊した状態であるオールアウトを狙っていくことが理想です。自重で行う腹筋トレーニングでは、なかなかオールアウトを狙っていくことは難しいですが、徹底的に追い込みましょう。自重トレーニングは回数で追い込むことがポイント。トレーニングメニューに書いてあるセット数と回数がこなせるようになったら、回数を増やし常に自分の限界の回数をこなすことを意識しましょう。

筋肉を意識しゆっくりと行う

腹筋を追い込むとなったら、素早い動作で沢山の回数を行う腹筋トレーニングをイメージするかもしれませんが、それは大きな間違いです。腹筋トレーニングはゆっくりとターゲットとなる腹直筋と腹斜筋を意識して行うことが大切で、こうすることで筋トレが有酸素運動になってしまうことを防ぎ筋肉を効果的に追い込むことができます。

自重トレーニング

クランチ

膝を立て仰向けになった状態で上半身を前屈させる腹直筋を鍛える王道のトレーニング。腹直筋を鍛えるのに効果的ですが正しいフォームで行うことがとても重要。フォームとポイントをしっかり押さえましょう。

■正しいクランチのやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセットし頭の重さを支える
3. 肩から肩甲骨までを床から離すようにして前屈する
4. もとの体勢に戻り3を繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返す。

■クランチのポイント
・両手で頭の重さをしっかり支える。
・両足を床から離さない。
・呼吸を意識して行う。

ツイストクランチ

クランチに捻る動作を加えることで腹直筋のみならず腹斜筋にも刺激を与えることができます。腹斜筋を鍛える事で脇腹が引き締まるので、脇腹のたるみが気になる人におすすめです。

■正しいツイストクランチのやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. 頭の重さを支えるようにして両手を頭の後ろにセット
3. 体を斜め方向に捻りながら前屈する
4. もとの体勢に戻り片側も同様に3を繰り替えす

1セット15～20を3セット繰り返す。

■ツイストクランチのポイント
・両手で頭の重さをしっかりと支える。
・両足は床からはなさないこと。
・呼吸法を意識して行う。

バイシクルクランチ

クランチの動きにあわせて自転車をこぐような動作を行うトレーニング。通常のクランチに比べて高い負荷で腹直筋と腹斜筋を効果的に鍛えることができます。難易度の高いトレーニングであるので、クランチやツイストクランチの次のステップとして行うのがおすすめです。

■正しいバイシクルクランチのやり方
1. 仰向けになり頭の重さを支えるように両手を頭の後ろにセット
2. 膝を90度に曲げ、腹筋を使って体を前屈させる
→ここまでがセットポジション
3. 左ひざと右ひじを引き付けるように体を捻る
4. もとの体勢に戻り片側も3と同じように繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返す。

■バイシクルクランチのポイント
・頭の重さをしっかりと支え腹斜筋の力のみを使いましょう。
・通常のクランチと異なり腹筋には常に力が入っています。
・強度を高める場合は捻りを強くし動作をゆっくりと行いましょう。

ドローイング

深い深呼吸を通してインナーマッスルである腹横筋に効かせていくトレーニング。腹横筋を鍛えることで腹の最も内部が引き締まるため、最も深いところからお腹を引き締めるため。

■正しいドローイングのやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. 息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませる
3. その状態で20～30秒間キープ
4. 息を吸いながらゆっくりともとの姿勢に戻す

3回ほど繰り返しましょう。

■ドローインのポイント
・胸を張ることで胸郭が広がるので息をより吸い込むことができるようになります。
・タオルなどをお腹の上に置くことでお腹のふくらみやへこみを意識しやすくなります。

ダンベルトレーニング

ダンベルクランチ

通常のクランチにダンベルの負荷を加えることでより効率的に腹直筋を鍛えることができます。フォームに大きな変わりはありませんが、細かなポイントに注意しましょう。

■正しいダンベルクランチのやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. ダンベルを両手で抱えるようにして持つ
3. 肩から肩甲骨にかけてを床から離すようにして前屈させる
4. もとの体勢に戻り3を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返し。

■ダンベルクランチのポイント
・両足を床から離さない。
・前屈させる角度はへそを覗き込むほど。
・ダンベルの重量はある鋳物から始めること。

ダンベルツイストクランチ

ツイストクランチにダンベルを加えることで自重で行うツイストクランチよりも高い負荷でトレーニングを行うことが可能。自重で行うツイストクランチに物足りなくなった人におすすめのトレーニング。

■正しいダンベルツイストクランチのやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. ダンベル1つを両手で胸の前あたりで持つ
3. 上体を床に対して45度くらい持ち上げる
→ここまでがセットポジション
4. 腹斜筋を意識しながら体を捻る
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■ダンベルツイストクランチのポイント
・上半身は最初の角度から動かさないこと。
・動作中は腹斜筋、セットポジションでは腹直筋に負荷がかかっていることを意識する。

腹筋ローラーを使用したトレーニング

膝コロ

腹筋ローラーを使用したトレーニングは後に紹介する立ちコロをイメージするかもしれませんが、立ちコロは不可が大きすぎるため、こちらの膝コロの方が定番です。

■正しい膝コロのやり方
1. 膝を立てた状態で腹筋ローラーを持つ
2. 膝を支点にローラーに体重をかけていきながら転がします
3. ゆっくりともとの体勢に戻ります
4. 2と3を繰り返す

■膝コロのポイント
・ローラーは腕の力だけではなく腹筋の力で転がすこと。
・腹筋は常に緊張させること。
・脚は床から離さないこと。

立ちコロ

立ちコロは腹筋トレーニングの中でも最高難度のトレーニング。ドラゴンフラッグと並ぶ強度の高いメニューであるので、充分な筋力がついてから行うようにしましょう。一度マスターすれば圧倒的な効率でトレーニングを進めていくことが可能です。

■正しい立ちコロのポイント
1. 腹筋ローラーを自分の足元にセット
2. 体を倒していきながらローラーを転がす
3. もっとも転がした位置で1秒間キープ
4. ローラーを転がしていきながら体をもとの体勢に戻す
5. 3と4を繰り返す

自分の出来る回数から初めて徐々に回数を伸ばしていきましょう。

■立ちコロのポイント
・背中を丸めすぎず反らしすぎない姿勢を維持する。
・腕の力ではなく腹筋の力でローラーを転がす。
・フォームが崩れるまで無理して行わないこと。

トレーニング中に意識するポイント

トレーニング中の効果を最大化するためのポイントを紹介します。正しいフォームを習得したら、紹介する2つのポイントを押さえ自宅トレをより効果的な物にしましょう。

呼吸法

腹筋トレーニングにおいて呼吸法はとても重要。筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が進展するときに息を吸いましょう。なぜそれぞれこのタイミングで行うのかというと、筋肉というのは酸素を栄養分にして働いています。トレーニング中に呼吸が行われなかった場合、筋肉は充分な栄養素＝酸素を取り入れる事ができないため充分に力を発揮することができません。ゆえに筋繊維が損傷されないため、トレーニングの効果が減ってしまうのです。
トレーニング時の呼吸は慣れるまで時間が掛かりますが、慣れてくると当たり前のようにできるようにあなるので、根気よく意識し続けてください。

ターゲットとなる筋肉への意識

ターゲットとなる筋肉を意識することはトレーニング全般において重要な要素です。冒頭に腹直筋と腹斜筋の役割については言及しましたが、再び確認すると腹直筋は体を前屈させる働き、そして腹斜筋は体を捻る働きがあります。なので、腹直筋を鍛えるトレーニングの場合は体を前屈させる時に腹直筋の収縮を、腹斜筋を鍛えるトレーニングの時は体を捻る時に腹斜筋の収縮を意識しましょう。

トレーニング以外で意識するポイント

プロテインの摂取

トレーニングの効果を最大化するためにはプロテインによるたんぱく質の摂取が欠かせません。筋肉が成長するのに必要な超回復の過程において、たんぱく質が不足していた場合は充分な成長を見込むことができません。プロテインを摂取することで、その中に含まれるたんぱく質はもちろんのこと、アミノ酸などが筋肉の成長を助け、トレーニングの効果を最大化させます。

脂肪燃焼のための有酸素運動

腹筋のトレーニングと合わせて有酸素運動に取り組むことで更に効率的にトレーニングを行うことができます。具体的には紹介したクランチや腹筋ローラーでのトレーニングのあとに軽いランニングや縄跳びなどの有酸素運動を行いましょう。そうすることで筋トレによって分泌された成長ホルモンとランニングによるエネルギー消費がうまく重なり、脂肪が燃えやすくなります。

腹筋を自宅で効果的に

腹筋を自宅で効果的に鍛えるためのちょっとした器具から、効果を最大化するための方法を紹介しました。1つ1つをしっかりと押さえ日々のトレーニングに落とし込み、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。