自宅で簡単にできる最強の自重トレーニングメニュー

今回は全身の自重で行うトレーニングメニューをご紹介します。自重トレーニングは自分の体重を使って行うトレーニングですので、自宅やオフィスなど時間の空いた時に簡単にできるトレーニングです。バーベルやダンベルを使わなくても、自重トレーニングで十分に体をしっかりと鍛え上げることは可能です。自重トレで理想の体を手にしましょう!

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自重トレーニングのメリットとは?

出典:www.saneo-line.com

自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使わず、体一つですることのできるトレーニングです。筋トレ初心者でも簡単に始めやすく、いつでもどこでもすることのできる最も便利なトレーニングです。夏に向けてトレーニングをするもよし、たるんだ体を引き締めてビシッとスーツの決まる体を作り上げるもよし。トレーニングにデメリットはありません!ぜひこの記事を見たことを契機にトレーニングをはじめましょう!

自重トレーニングのポイント

1 : ヨガマットを用意しよう!

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自重トレーニングは何も用意しなくても始めることは可能ですが、トレーニングにあたってヨガマットがあるとかなり便利です。一つには、ヨガマットがあると、安定したポーズを取ることが楽にできるようになります。手足が汗で滑って転倒、なんてことがないように用意しておくと良いですね。また、クッション性があるのでプランクやクランチをする際にもお尻や腕をいためずにすみます。そしてもう一つは何と言ってもやる気が出ます!ヨガマットを敷いて、よし筋トレやるぞ!という意気込みが得られれば、つらいトレーニングも続きやすくなるというものです。

2 : 回数設定とセット数は?

よく、回数とセット数については10回を3セットと言われますよね。しかし、自重トレーニングではもしかしたら特にそのような回数設定はしない方が良いかもしれません。この記事では、一応の回数の目安は指定はしていますが、1セットでどれくらいやればいいのか?という問いには「もうこれ以上できないほど辛くなるまで」という答えが最も当てはまります。自重トレーニングでは自分の筋肉量によって負荷を調節することがむずかしいので、自分の限界の回数がどれほどなのかを知っておき、それからトレーニングをこなしていくことが大切でしょう。つまり回数設定とセット数については、「自分の限界の」回数を3セットやると良いと言えます。

3 : 負荷を上げるには?

出典:ojisan-body.com

さて、「自分の限界の回数」と言っても、もしそれが100回や200回だったら、とても時間制約的に無理ですよね。そこで「負荷を上げる」ことを考えてみましょう。負荷を上げるためには主に2つの方法があります。一つ目は「一回一回をゆっくりとやっていく」。もう一つは「ネガティブを大事にする」という方法です。

 一回一回をゆっくりとやる」というのは、その言葉の通りです。例えば腕立て伏せの負荷を上げたいなら、早いスピードで50回やるよりもゆっくりと15回をこなした方が効果的です。

「ネガティブを大事にする」というのは筋肉を伸ばす時を大事にするという意味です。例えば、腕立て伏せをするときには上体を下げていくときに上腕三頭筋が縮みます。この筋肉が縮む動作のことを「ポジティブ動作」と言います。また腕立て伏せの際、上体を上げていくときには上腕三頭筋が伸びていきます。この動作を「ネガティブ動作」と言います。

 多くの筋トレ初心者はこのポジティブ動作に重きを置いてしまいます。筋トレは筋肉に意識を向けることというのがとても大事なのですが、ほとんどが「ポジティブ動作」の時にばかり筋肉を意識してしまいます。そのような人はネガティブ動作の際も筋肉をしっかりと意識しましょう。そうすることで、よりよい効果を生むことができます。

4 : セットごとのインターバルは?

セットごとのインターバルも重要なポイントです。自重トレーニングの際はあまりインターバルを取らないことが大切です。インターバルはせいぜい30秒程度にして、トレーニングに臨みましょう。
筋トレに関するティップスは詳しくこちらの記事に書いてあるので、もっと知りたい!という方はこちらをご参照ください。

【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?効率的なトレーニングのための5つのティップス

【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?効率的なトレーニングのための5つのティップス

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腹筋の自重トレーニング

シットアップ

出典:site.rockbottomgolf.com

初心者の方はまず、最も負荷の少ない「シットアップ」から始めてみましょう。「シットアップ」とはあしをかけて行う腹筋トレーニングのこと。最も一般的な腹筋のメニューですが、腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしましょう。また、上の画像のように傾斜をつけてシットアップをする方も多いかと思いますが、傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。目的に合わないトレーニングは効率を悪くしてしまいます。

クランチ

出典:www.ibodz.com

あしをかけて行うトレーニングでは負荷が足りなくなってきた方はあしをかけずに行うクランチに移行しましょう。ただし、シットアップが腹直筋全体を鍛えられるトレーニングであるのに対して、クランチは主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューですので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うのが理想でしょう。
このメニューでは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。またできるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。

ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。一日3セット、1セット左右10回ずつ行うようにしましょう。

プランク

出典:www.pelvicexercises.com.au

体幹トレーニングとして有名な「プランク」は腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。まずはうつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら60秒ほどキープします。

サイドプランク

出典:plankpose.com

先ほどのプランクの変則系であるサイドプランクも体幹トレーニングの一種です。腕を90度に曲げ、頭から足までがまっすぐになるように体を維持しましょう。この際に、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてください。腹斜筋に負荷がかけられていることに意識を置きながら60秒間キープしましょう。負荷が足りなくなった場合はあしを上げて60秒間キープしてみましょう。この時も自分の体重が中心にあることを意識しながらキープすることが大切です。

レッグレイズ

腸腰筋を鍛えるメニューで最もオーソドックスなのはレッグレイズでしょう。まずは仰向けに寝て、あしを伸ばします。この状態のまま両手を頭の後ろにまわすか、上の動画のように腰に回しましょう。このままあしをゆっくりと持ち上げることをくりかえします。この方法でも負荷が大きすぎるという方はあしを曲げてやると幾分楽になります。腸腰筋をしっかりと意識して行なっていきましょう。

ニーレイズ

出典:www.jefit.com

ニーレイズの方法は様々あります。床に寝て行う方法が最も負荷が大きいですが、慣れない場合は椅子などに腰掛けて行いましょう。まずは、床に寝るもしくは、椅子に座ります。その状態で腰に手を回し体を安定させましょう。股関節を曲げて持ち上げるイメージであしを上げていきます。一日3セット、1セット左右15回ずつを目安に行っていきましょう。

リバーストランクツイスト

上記二つでも負荷が足りなくなった場合には、リバーストランクツイストに挑戦してみましょう。まずは仰向けに寝て、両腕を広げた状態であしを上に伸ばします。その状態から左右にあしを倒していきましょう。このメニューでも今までと同様に、他の筋肉に無駄な力が入らないように気をつけましょう。腹斜筋をよく意識して、ゆっくりと倒していきましょう。

胸筋の自重トレーニング

プッシュアップ

出典:www.bodybuilding.com

プッシュアップは通常の腕立て伏せのことです。まず、頭からかかとがまっすぐになるように腕立て伏せのフォームを取ります。このとき、お尻が出たり、逆にお腹が出たりする人が多いので、できるだけまっすぐになるように心がけましょう。肘の真下に手が来るように注意しながらゆっくりと体を下げて行きます。腕を曲げすぎて、肘がお腹の方にそれてしまわないように気をつけましょう。一番低くなったところで数秒静止しましょう。その後ゆっくりと体を上げて行きましょう。下げるとき、あげるとき両方とも大胸筋をしっかりと意識してください。一日3セット、1セット10回を目安に進めて行きましょう。

インクラインプッシュアップ

出典:bodybuilding-wizard.com

インクラインプッシュアップは通常の腕立て伏せよりもやや強度が低めの腕立て伏せです。通常のプッシュアップでは強度が大きすぎたという方はこちらを試してみましょう。ベンチなどを用意して、その上に腕を乗せ、腕立て伏せをして行きます。フォームなどは通常のプッシュアップと同じです。一日3セット、1セット10回を目安に進めて行きましょう。

デクラインプッシュアップ

出典:bodybuilding-wizard.com

デクラインプッシュアップは足をベンチなどで上げた状態でする腕立て伏せのことです。通常プッシュアップよりも負荷の大きい腕立て伏せのバリエーショントレーニングです。プッシュアップに慣れてきて、負荷が足りないと感じたら試してみてください。フォームとしては、まず、足をベンチなどの台に乗せ、腕立て伏せのフォームをつくりましょう。あとは通常の腕立て伏せと同じように進めて行きます。一日3セット1セット10回を目安にしましょう。

ナロープッシュアップ

出典:s1252.photobucket.com

今までのプッシュアップが大胸筋を中心に鍛える腕立て伏せだったのに対して、ことらは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋を鍛えられる腕立て伏せです。基本的なフォームは通常のプッシュアップと同じですが、手を置く幅だけ狭めましょう。こうするだけで、かなり強度が違ってきます。もし、このトレーニングをしてみて、負荷が強すぎると感じた場合は、膝付きでやってみたり、インクラインでやってみたりすることで負荷を下げることができます。また、もう少し、負荷が欲しいと感じた場合はデクラインにすることで負荷を上げることができます。一日3セット1セット10回を目安にトレーニングしましょう。

ディップス

ディップストレーニングとは、大胸筋や上腕三頭筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。「上半身のスクワット」とも言われ、かなり大きな負荷をかけることも可能です。用意するのは平行棒のような自分のからだを支えられるものであればなんでも構いませんが、ジムなどで専用の器具(ディッピングスタンド)を使えばより効率的にトレーニングをすることが可能です。まずは、平行棒やディッピングスタンドを用意しましょう。用意した平行棒やディップスタンドに腕をおき、体を支え、足はクロスさせるか、適度にお尻の方に曲げておきましょう。この状態からゆっくりとひじを曲げて体を下ろしていきます。ひじが90度ほどになったら、数秒静止して、その後ゆっくりと元の位置に戻りましょう。一日3セット、1セット10回を目安に進めていきましょう。

リバースプッシュアップ

このディップストレーニングはリバースプッシュアップと呼ばれています。より、利便性が高く自宅でも簡単にできるトレーニングです。まずは、ベンチなどの体を支えられるものを用意しましょう。なければ、椅子などでも大丈夫です。手の幅は肩幅ほど開いて、ベンチに向いて背を向けてフォームを取りましょう。ひじをまっすぐに伸ばした状態から、だんだんと曲げていき、体を下に下げていきましょう。足はまっすぐに伸ばした状態がベストですが、もし態勢がきついようであれば曲げても構いません。また、肩が痛まない程度に下げるように注意してください。一日3セット、1セット15回を目安に進めていきましょう。

背筋の自重トレーニング

バックエクステンション

バックエクステンションは最も一般的な背筋トレーニングです。背筋の姿勢維持に効果がある脊柱起立筋を中心に鍛えることができます。まず、うつぶせの状態を作り、胸と足を同時に浮かせることで、背中をそらせましょう。両手はアゴの下、もしくは手の横あたりにおきます。この時、背中の筋肉を伸ばしていることを意識しましょう。背中の筋肉が最も収縮した状態で数秒停止し、その後ゆっくりと戻します。一日3セット、一回20回を目安にトレーニングしていきましょう。

チンニング

チンニングはいわゆる懸垂のことです。広背筋を中心に鍛えることができ、その他にも大円筋、僧帽筋、三角筋などにも大きな負荷をかけることができます。応用することで関係する筋肉の負荷を上げることもできるので、絶対に押さえておきたい筋トレの一つです。
 まずは懸垂ができるようなバーを用意します。腕を肩幅より少し広めに開き、バーを握ります。足はそのままでも良いですが、体がぶれるようなら、足は後ろで組み、お尻の方へ軽く寄せておきましょう。そのまま広背筋を意識しながら体を引き上げていきます。顎がバーの付近に近づくように持ち上げていきましょう。体が上がった状態で数秒停止し、ゆっくりと体を下げて元に戻ります。一日3セット、1セット15回を目安にトレーニングしていきましょう。

ブリッジプッシュアップ

ブリッジプッシュアップは背筋を鍛える腕立て伏せのようあものです。柔軟性とかなりの筋力が必要とされます。僧帽筋・広背筋を中心的に鍛えることができ、他にも、長背筋、最長筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。まず床に仰向けになりブリッジの状態を作りましょう。この際に体重が足と腕に均等に分散するようにして、足の方向に偏らないように気をつけましょう。ブリッジの状態まで上体を起こしたらさらに爪先立ちになるように足首を伸ばしましょう。そこからゆっくりと戻していき、床に体をもどしていきます。一日3セット、1セット15回を目安にこなしていきましょう。

ワイドグリップチンニング

その名の通り、グリップの幅を広げて懸垂をするのがワイドグリップチンニングです。基本トレーニングよりも大きく腕を開き、順手でバーを握ります。通常のチンニングよりも負荷が大きく、関節への負荷も大きくなりますので、基本トレーニングでは物足りなくなった方にオススメです。広背筋や僧帽筋に大きく負荷をかけられるトレーニングですので、広背筋、僧帽筋をしっかりと意識してトレーニングしましょう。一日3セット、1セット10回を目安にトレーニングして行きましょう。

ベントオーバー

ベントオーバーは大臀筋と脊柱起立筋を中心に鍛えられるトレーニングです。負荷としてはあまり大きいわけではありませんが、筋トレ初心者がデッドリフトや、ベントオーバーローイングをやるにあたって先に鍛えておくとトレーニングが進めやすいと思います。まずはベントオーバーのフォームをしっかりと理解しておいて、その後バーベルなどで負荷を上げて行くと良いでしょう。フォームとしては、まずヨガマットなどの上に立ち肩幅程度の足を開いて前に手を組みます。その後お尻から頭までのラインがまっすぐになっていることに注意しながら足を曲げていって上体を倒していきます。これを3セット、1セット10回を目安に進めていきましょう。動画ではバーを持ってやっていますが、そのように負荷を上げた際のことを想定しながらトレーニングしても良いでしょう。

プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズは、大臀筋や背筋下部を中心に鍛えるトレーニングです。まずはヨガマットなどの上にうつ伏せに寝そべってください。その上で大臀筋と背筋の下部を意識しながら足を上げていきましょう。左右交互に上げていきます。この際にテンポよくやって行くと負荷がかなり小さく効果も小さくなってしまうので、ゆっくりとやって行くことがポイントです。特に一番高い場所では数秒静止し、ゆっくりとおろしていきましょう。これを左右どちらも3セットを1セット十回を目安に進めていきましょう。

下半身の自重トレーニング

スクワット

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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