内腹斜筋の鍛え方。くびれと機能美を手に入れるための筋トレメニュー

腹斜筋を構成する筋肉である内腹斜筋のトレーニングメニューを紹介します。インナーマッスルである内腹斜筋を鍛えることで、脇腹が引き締まるだけでなく身体機能の向上を期待することができるでしょう。内腹斜筋の正しい知識とフォームを習得して効果的にトレーニングを行いましょう。

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アイキャッチ画像出典:www.mensjournal.com

内腹斜筋について

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出典:www.unm.edu

内腹斜筋は腹部の深層に位置するインナーマッスル。
役割としては体幹を前屈、側屈、回旋に貢献。それに加えて腹腔の壁を形成しているため臓器の位置の安定や腹腔の内圧を上昇させる役割があります。

外腹斜筋との違い

腹斜筋を構成するもう一つの筋肉として外腹斜筋があります。
内腹斜筋との共通の役割は、体幹の前屈、側屈、回旋。そして、先に述べた腹圧の向上、内臓位置安定などです。

異なる点は位置と筋繊維の向き。
外腹斜筋は腹部の全体を覆う表層筋であり、筋繊維は斜め上。それに対して内腹斜筋は腹部の深層に位置するインナーマッスルで、筋繊維は外腹斜筋とは逆の斜め下を走っています。

内腹斜筋を鍛えるメリット

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出典:www.mensjournal.com

脇腹が引き締まる

腹部全体を覆うようにしている外腹斜筋に比べて、内腹斜筋は脇腹を中心に巻き付くように存在しています。鍛えることで内腹斜筋が脇腹を締め付けるコルセットのような役割を果たし、脇腹を引き締めるのです。そして脇腹だけでなく、それに加えて、臓器の位置が矯正されるので、臓器によって押し出されたポッコリとした下っ腹の改善も期待することができます。

腹圧の向上

腹斜筋を鍛えることで腹圧の向上が期待できます。
腹圧が向上することのメリットは健康面からトレーニングに関するものまで幅広く存在します。具体的には姿勢の維持や腰痛の改善、トレーニング中のパフォーマンスアップといったもの。
腹筋とは異なる腹圧を鍛え上げることで、見た目だけでなく機能美が備わった筋肉を手に入れることができるでしょう。

内腹斜筋トレーニングメニュー

バイシクルクランチ

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出典:www.popworkouts.com

腹筋の帰宅トレーニングの中では負荷が高く効果の高いトレーニングです。
ターゲットとなる内腹斜筋はもちろん、腹直筋をサブターゲットとして鍛えることが可能。横腹が引き締まるだけでなくぽっこりと出てしまった下腹も解消されますよ。

■正しいバイシクルクランチのやり方
1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
2. 右のひざと左の肩を近づけます
3. 片側もおなじことをやる

左右10回を1セットを3セット繰り返しましょう。

■バイシクルクランチポイント
・ゆっくりと動作を行うこと
・腹斜筋を意識しそれ以外の筋肉に力をいれすぎないこt。
・負荷を上昇させる場合、より大きくフォームを行うとのがコツ。

ツイストクランチ

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出典:www.pinterest.jp

クランチのバリエーションで、上体を捻る動作を加えることで内腹斜筋をメインに鍛えることができます。内腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングであるので、その他に腹筋トレーニングと組み合わせて効果的にトレーニングを行いましょう。

■正しいツイストクランチのやり方
1. 仰向けになり膝を曲げる
2. 両手を頭の後ろにセット
3. 上体を丸めるイメージで起こす
→対角線の肘と膝が近づくイメージ
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 逆側も同様に行う

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

■ツイストクランチのポイント
・腹斜筋を意識してトレーニングを行うこと。
・体幹を捻る動作のみを行うことを意識しましょう。
・上体を持ち上げた位置で1秒間キープすることで負荷を高めることができます。

ロシアンツイスト

How do russian twist

出典:www.popsugar.com

腹直筋上部と内腹斜筋をターゲットとして鍛えることのできるトレーニング。
脇腹を引き締めてくれるだけでなく、下っ腹のポッコリの解消も期待することができるシェイプアップにおすすめのトレーニング。

■正しいロシアンツイストのやり方
1. 膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 両手を胸の前で合わせる
3. ゆっくりと体を持ち上げ軽いVの字の姿勢をとる
→ここまでがセットポジション
4. 体を横に捻る
5. 捻った位置で1秒間キープ
6. 逆側も繰り返す

左右それぞれ1セット10~15回を3セット繰り返しましょう。

■ロシアンツイストのポイント
・息を吐きながら捻ること。
・ダンベルなどを両手で持つことで負荷を増加させることができます。
・腕の力は使わず体幹の力を利用してトレーニングを行うこと。

サイドベント

Side bends abdominals

出典:bodybuilding-wizard.com

ダンベルを利用した腹斜筋トレーニング。重量を調整できるダンベルの強みを生かして、内腹斜筋を徹底的に追い込むことができます。同じインナーマッスルである腰方形筋も鍛えることができるので骨盤の高さの調整にも役に立つトレーニング。

■正しいサイドベントのやり方
1. 足を肩幅ほど開き片手にダンベルを持つ
2. 背中を丸めずに体幹を側屈させていきます
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 逆側も同様に行う

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

■サイドベントのポイント
・動作中は胴体以外は動かさないこと
・背中は丸めすぎず反らしすぎない自然な姿勢を維持すること
・ダンベルは体から離しすぎないこと

ロングブレス

ロングブレスは内腹斜筋と腹横筋を緊張させた状態で行うトレーニングであり、インナーマッスルをメインのターゲットとしたメニューです。
このようなメニューも他のトレーニングと合わせて行うことで、筋トレの効果を飛躍的に上昇させることができるでしょう。

■正しいロングブレスのやり方
1. 両足を交差させお尻を締める
2. 3秒間息を吸う
3. 7秒間強く息を吐く
4. 2と3を繰り返しましょう

1セット6回を3セット繰り返しましょう。

■ロングブレスのポイント
・セットポジションで体を反らしすぎないこと
・体全体に力を入れた状態で行うこと

内腹斜筋を鍛えてくびれと機能美を

内腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
外腹斜筋と異なりインナーマッスルである内腹斜筋は意識することが難しいのでいっそう正しいフォームを意識してトレーニングを行うことが大事です。
継続して鍛えることでお腹周りのくびれとインナーマッスルの機能美を手に入れることができるでしょう。

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ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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