ぽっこりお腹を解消せよ！お腹を凹ますためのメソッドと腹筋のトレーニングメニュー

腹筋を割りたい。その前に・・・

学生時代にはシックスパックだったのに、今では下を見下ろしてもお腹が邪魔でうまく足元が見えない…。そんな方はいませんか？腹筋を割りたい！とはやる気持ちはわかりますが、まずはお腹をへこましましょう。お腹を凹ますには食事制限と簡単な運動が大切。今回はそんなぽっこりお腹を凹ますためのメソッドとトレーニングメニューを解説いたします。

そもそもこのぽっこりお腹の原因は？

ぽっこりお腹の原因を簡単にいってしまえば内臓脂肪のせいです。内臓脂肪とは体幹周りの筋肉の内側にあるのが内臓脂肪。この付近には大きなスペースがあるので過食と運動不足を繰り返しているとどんどんと溜め込んでいってしまいます。まずはこの内臓脂肪を燃焼させましょう。

内臓脂肪とは？

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の二種類があります。皮下脂肪とは皮膚の下にあるつかむことのできる脂肪。先ほどの説明の通り、体幹周りにある体の内側の脂肪が内臓脂肪。しかしながら、実は燃焼しやすい脂肪は皮下脂肪ではなくて内臓脂肪です。これはぽっこりお腹の人にとっては嬉しい知らせですよね。その気になれば比較的に簡単に落とすことができるので、頑張って燃焼させていきましょう！

ぽっこりお腹の原因は内臓下垂かも？

もしかしたらぽっこりお腹の原因は内臓下垂かもしれません。胃もたれや便秘などを感じていたら特に注意。内臓下垂とは胃周辺の臓器が骨盤の中にはいってしまった状態を指します。体重が減ったのにお腹周りのお肉が減らない…そんな悩みを持っているあなたは、もしかしたら内臓下垂かもしれません。これは下腹の方に内臓が溜まってしまってお腹が出ている可能性を指しています。つまりぽっこりお腹の原因が脂肪ではなく内臓が溜まってしまっているせいかもしれないということです。

腹横筋を鍛える！

内臓下垂の原因は腹横筋が緩んでいることに原因があります。腹横筋とはお腹の深部にある、内臓をコルセットのように包んでいる筋肉のこと。腹横筋が鍛えられていればしっかりと内臓をホールドして上に引き上げてくれるのですが、これが緩んでいると内臓が下がってしまうのです。そのようなかたはしっかりと体幹を鍛えるトレーニングをして、腹横筋を鍛える必要があります。

まずは食事を減らそう！

内臓脂肪は食事と運動で簡単に落とせます！まずは食事の量を減らしていきます。でも、永遠に減らすわけではありません。まずは、ぽっこりお腹を凹ます。これには短期間の追い込みが必要！とりあえず１ヶ月食事の量を減らし、お腹をへこましてください。内臓脂肪は燃焼しやすいので、あなたの頑張りは必ず実を結びます。

主食を適量に

ご飯の適量は150g~200g。コンビニおにぎりなら1個半〜2個くらいの量です。食パンなら、八枚切りを二枚、四枚切りならば一枚、六枚切りなら…一枚に減らしてしまいましょう！この一ヶ月は追い込みが必要。ちなみに八枚切り二枚が、250kcalほど。

油を少なめに

油料理はNG! 豚しゃぶなどの茹で料理や煮魚、肉どうふなどの煮込み料理、蒸し料理など油を使わない料理を食べるようにしましょう。

アルコールはNG!

アルコールはNG ! ビールはカロリーは200kcalでご飯一膳と同じカロリー数。ハイボールは糖質はゼロですが、カロリーは150kcalと意外と高めです。ワインは白ワインよりは赤ワインの方が若干カロリーが低いので、もしワインを飲んでしまうようなことがあれば、赤ワインにしておきましょう。

簡単な運動を継続させることが重要！

食事の量を減らし始めたら並行して簡単な運動をしていきましょう。運動はウォーキングやストレッチから始めだんだんと簡単な筋トレを増やしていきましょう。まずは筋肉をウォーミングアップさせることが必要です。いきなり過度のトレーニングをしてもなかなか持続させるのは難しいというもの。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動は自分の目的に沿って変える必要があります。有酸素運動は脂肪燃焼を目指している方に特に重要で、無酸素運動は筋肥大を目的としている方に特にオススメです。また、有酸素運動の注意点としては、「２０分以上の有酸素運動」をしなけばならないという点です。２０分以下の運動では血液中の脂肪がんん称されるだけで、血液はサラサラになりますが、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼することにはあまり向いていません。内臓脂肪や皮下脂肪を目的としている、ぽっこりお腹を改善したい人たちは２０分以上の運動を心がけるようにしましょう。

オススメは２０分以上のウォーキング

まず、オススメしたい有酸素運動は２０分以上のウォーキングです。通勤や帰宅の際に２０分以上歩くだけでも大きな効果があります。ウォーキングならそこまで辛くないでしょうから、きっと続くはず。継続して１ヶ月有酸素運動をしていきましょう。

合わせて取り入れたい簡単なトレーニング

有酸素運動が継続し始めたら合わせて無酸素運動のトレーニングも加えていきましょう。これも大事なのは継続させること。毎日少しずつトレーニンングをしていきましょう。

ぽっこりお腹解消のための腹筋トレーニング

ぽっこりお腹の解消のためには、まずは、簡単な無酸素運動が大切です。４つの簡単なトレーニングをご紹介しますので、ここから始めてみましょう。４つとも自宅で簡単にできる、しかも効率の良いトレーニングです。４つを満遍なくやっていきましょう。

シットアップ

まず、最も負荷の少ない「シットアップ」から始めてみましょう。「シットアップ」とはあしをかけて行う腹筋トレーニングのこと。最も一般的な腹筋のメニューですが、腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしましょう。また、上の画像のように傾斜をつけてシットアップをする方も多いかと思いますが、傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。目的に合わないトレーニングは効率を悪くしてしまいます。また画像では器具を使っていますが、自宅にはないと思うので、ソファやローテーブルなどに足をかけてやっていくと良いでしょう。

クランチ

あしをかけて行うトレーニングでは負荷が足りなくなってきた方はあしをかけずに行うクランチに移行しましょう。ただし、シットアップが腹直筋全体を鍛えられるトレーニングであるのに対して、クランチは主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューですので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うのが理想でしょう。
このメニューでは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。またできるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。

ツイストクランチ

腹筋の横の筋肉である腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。一日３セット、１セット左右２０回ずつ行うようにしましょう。

プランク

体幹トレーニングとして有名な「プランク」は腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。まずはうつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら６０秒ほどキープします。

ぽっこりお腹を解消しよう！

いかがでしたでしょうか。ぽっこりお腹を解消するためには食事を減らすことと簡単なトレーニングが非常に重要です。ぜひ、この記事を読んでぽっこりお腹を解消していってください。