筋肉を大きくするための最強筋トレメニュー1週間プログラム

現役ラガーマンが筋肉を大きくするために実際に行っている1週間の筋トレメニューを紹介しています。トレーニングメニューの解説だけでなく、身体を大きくするために必要な食事や休養などに関する知識も詳しく紹介していますので、筋トレ初心者の方だけでなく上級者の方も、ぜひ参考にしてみてください。

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筋肉はどうやったら大きくなるか

筋肉を大きくするには、『運動・栄養・休養』のサイクルがとても重要です。運動に関しては、後ほど筋肥大間違いなしのおすすめ筋トレメニューを紹介します。ここで知ってもらいたい知識は、筋肉を大きくするための『栄養と休養』です。

まずは、栄養についてです。筋トレをしてタンパク質を摂取する重要性はみなさんご存知だと思います。しかし、1日に必要なタンパク質の摂取量をご存知でしょうか?例えば、筋トレや運動をする人の1日に必要なタンパク質摂取量は、体重×2gだと言われています。なので、70kgの人は1日に140gものタンパク質を摂取しなければなりません。140gものタンパク質を摂取するための食品の目安を以下のリンク先で確認してみてください。なかなか大変です。ですが、筋肉を大きくするためには絶対に欠かせない栄養素なので、1日3食欠かさずタンパク質を摂るようにして下さい。また、人間の体は65~70%は水でできていますが、残りの15~20%はタンパク質でできています。運動の有無に限らず、タンパク質は人間の体に必要不可欠な栄養素だといえます。

次に、休養についてです。激しい筋トレをすると、自分の意識では分からないほど細かい筋肉の組織単位で、筋肉が壊されています。このように、筋肉が痛み炎症を起こしている状態を筋肉痛と言います。この筋肉痛が残っている状態で再び筋肉に刺激を与えてしまうと、痛んでいた筋繊維が再びブチブチと切れ、回復する間もなく筋肉が細くなってしまいます。そこで、『超回復』をすることで以前の筋肉よりも強く太い筋肉を作ります。この超回復とは、筋トレ後に24~48時間(約2日)の休息を取り、筋繊維の修復を図ることです。また、筋トレによって溜まった乳酸を体外に放出することも重要です。乳酸は日常生活においても日々蓄積されていますが、普段は血液によって体外に放出されます。しかし、筋トレのような激しい運動で急激に作られた乳酸は、放出が追いつかず、体の中に溜まってしまいます。乳酸を放出させるには、血液の循環を良くすることが重要です。おすすめは、ウォーキング、ランニング、ストレッチ、自転車です。そして、交代浴(温かいお湯と冷たい水を交互に三分づつ浴びる×3セット)も末梢血管が広がるため筋肉痛が緩和します。また、クエン酸を多く含む黒酢やレモン、梅干しも乳酸の放出にいいとされています。

筋肉を大きくする筋トレ方法

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出典:01.gatag.net

より効果的に短時間で筋肉を大きくするために、いくつか押さえてもらいたいポイントが3つあります。まず一つ目は、使用する重量を自分の最大筋力の80%前後で設定するということです。これは、目安として8~12回で限界がくる重量であり、ベンチプレスの最大筋力が80kgの人は、だいたい65kgくらいに設定します。二つ目は、インターバル(セット間の休息)を短くすることです。高重量で筋トレをすると、多くの乳酸が出ます。そして、乳酸が蓄積されるほど成長ホルモンが分泌されるので、時間が経過して乳酸が分解されてしまう前に次のセットに進むようにしましょう。三つめは、筋肉の動きを意識することです。視覚的に筋肉の流れを意識することは非常に重要で、大きな鏡があれば、より効果的なトレーニングが行えます。鏡がない場合、鍛えている筋肉の部位を触りながらトレーニングすることも非常に効果的です。
①重量を最大筋力の80%に設定
②インターバルを短く
③筋肉の動きを意識する
それでは、各部位ごとに筋トレメニューを紹介します。以上の3つのポイントに注意して、トレーニングしていきましょう。

胸筋を鍛えるメニュー

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出典:aspirest.com

ワイドベンチプレス(大胸筋を鍛えるメニュー)

【ワイドベンチプレスの基本姿勢】
ベンチ台に横になり、バーを肩幅よりもできるだけ広くグリップします。肩甲骨を寄せるように胸を張り、僅かに背中を反りながら両肩と腰、頭はベンチにしっかりと着けます。脚を広げ膝が90度になるようにしっかりと地面につけ姿勢を安定させます。バーを持ち上げたら、ゆっくり息を吐きながらバーが胸につくまで降ろします。バーが胸についたら、胸筋が動くのを感じながらバーをゆっくりリフトします。これがワイドベンチプレスの基本姿勢です。

【おすすめセットメニュー】
自分の最大筋力の80%の重量で8~12回を3セット行います。3セットの間に、8回以上上げられなくなったときは重りを5kgもしくは10kg単位で軽くしていきましょう。このメニューは、高重量で行うため、自分の限界に達しやすいです。より効果的に胸筋を鍛えるため、近くに補助をお願いできる人がいたら、積極的に補助をお願いしてください。自分の力で8回上げられなくなったら、8回までの残りの回数を補助を使って上げましょう。自分の限界に達してもなお補助を使って筋肉を追い込むことで、胸筋がパンプアップします。

【注意点】
高負荷で重量設定しているため、きつくなると脚の力で腰を浮かせバーを楽に持ち上げようとしてしまいます。その時は、重量を軽くするか、補助をお願いしましょう。
バーをリフトする位置は、胸から頭より過ぎてもお腹より過ぎてもいけません。ちょうど乳首の延長線上をリフトするようにしましょう。

ケーブルクロスオーバー(大胸筋中央部を鍛えるメニュー)

【ケーブルクロスオーバーの基本姿勢】
まず、ケーブルの高さを自分の肩より上の位置にセットします。(高さを変えることで効かせる筋肉も変わります)次に、ケーブルクロスマシンの中央に立ち、2本のケーブルのバーを胸を大きく開いた状態でやや後方でグリップします。そして、片足を前方に出し、もしくは両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ前傾姿勢をとります。姿勢がとれたら、ケーブルを両手首がクロスするまで引き、ゆっくりと元の位置まで戻します。このとき両肘の角度を120度くらいで固定してください。これがケーブルクロスオーバーの基本姿勢です。

【おすすめセットメニュー】
自分の最大筋力の80%の重量で8~12回行います。自分のケーブルクロスの最大筋力が分からない場合は、マシンをセットし基本姿勢を確認してから、一度12kgを目安にやってみましょう。基本的なセット数は3回ですが、大胸筋の中央部や肋間筋にもっと筋肉をつけてかっこいい谷間を作りたいという方は5回のセット数をおすすめします。手首でケーブルを引くというよりも、胸の中央部の筋肉でしぼることをイメージします。そして、両手首を胸の前でクロスしたら、そこで1秒キープ。それからゆっくり元の位置まで戻すとより効果的なウエイトができます。

【注意点】
ケーブルクロスオーバーは、ベンチプレスと比べて、大胸筋の伸縮の幅が大きいメニューです。そのため、限界まで可動域を広く行うことが非常に重要になります。初めの位置は肩よりも後方から、終わりの位置は両手首がしっかりとクロスするまで行います。両手首をクロスさせる際に、手首の位置が高いほど大胸筋上部、手首の位置が低いほど大胸筋下部に効果的な刺激を与えることができます。自分が効かせたい筋肉の位置に合わせてコントロールすることがポイントです。最初は、正しい姿勢を作るために比較的軽い重量をおすすめします。

背中を鍛えるメニュー

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出典:ichi-up.net

ラットプルダウン・マルチセット(広背筋を鍛えるメニュー)

【ラットプルダウンの基本姿勢】
今回は顔の前にバーを持ってくる『フロントネックラットプルダウン』の基本姿勢を紹介します。まず両腕を真横に伸ばし、そこから45度ほど腕を上げた位置でバーをグリップします。(首と肩の角度を90度としたときのちょうど真ん中あたりですね)バーを握ったままラットプルマシンのベンチに座り膝を90度で固定したら、肩甲骨を寄せゆっくりとバーを鎖骨あたりまで引きよせます。バーが胸にタッチしたら、ゆっくりバーを戻していきます。このとき、広背筋の乳酸が抜けないようにするため、肘が伸び切る手前で再びバーを引きます。この動作を繰り替えし行っていきます。これがラットプルダウンの基本姿勢です。

【おすすめメニュー】
タイトルにも書いてあるように、このラットプルダウンでは『マルチセット』を取り入れていきます。マルチセットとは、自分の最大筋力の重量で1セット目を開始し、限界まできたら10kg落として2セット目を開始することです。これを5セットまで行いますが、その間レストは挟みません。そして、5セット終わったら長めのレストを挟んでください。5分ほど休んだら、今度は同じことを4セット行います。そして、長めのレストを挟んで、最後に3セットやったら、このメニューの終了です。なかなかハードなメニューですが、必ず広大な広背筋を手に入れることができます。以下のように行います。
1セット目70kgで15回(レストなし)2セット目60kgで10回(レストなし)3セット目50kgで6回(レストなし)4セット目40kgで9回(レストなし)5セット目30kgで10回
~長めのレスト~
1セット・2セット・3セット・4セット
~長めのレスト~
1セット・2セット・3セット 終了!!お疲れ様です!

【注意点】
ラットプルダウンにおいて一番大切なことは、正しいフォームでしっかりと広背筋に刺激を与えるということです。正しく広背筋の筋肉を使ってトレーニングできていないときは、先に前腕や上腕二頭筋が限界をむかえてしまいます。そうならないために、以下の点に注意してください。まず、背中を丸めないことです。しっかり肩甲骨を寄せて胸を大きく開きます。この時、目線は斜め上方向を見ましょう。次に、体を後ろに倒す反動を利用してバーを引かないことです。反動を使うと三頭筋を使ってトレーニングできないので、必ず自分がコントロールできる重量でウエイトします。以上の点に注意して、広大な広背筋を手に入れましょう!!

脚を鍛えるメニュー

パラレルスクワット(大殿筋と大腿四頭筋を鍛えるメニュー)

【パラレルスクワットの基本姿勢】
まずバーに重りをセットしたら、僧帽筋上部(首の付け根)にバーを乗せます。スクワットのフォームが正しくできる方は、バーの位置を少し下げて三角筋後部と僧帽筋に乗せると高重量を扱いやすくなります。バーを肩に乗せたら、つま先をやや外側に向け、脚を肩幅程度に広げます。姿勢ができたらゆっくりとしゃがんでいき、太ももが地面と平行の位置までしゃがめたらゆっくり上体を上げていきます。上体を上げたとき膝を伸ばしきらないようにして再び腰を下ろしていきます。頭の中で3秒数えて降ろしていき、また3秒かけて上体を上げるくらいがスクワットの適したテンポです。スクワットは全身運動ですので、タイトルに挙げた大殿筋や大腿四頭筋以外にも、脊柱起立筋、ハムストリングス等々、全身をフル活用できるスーパーなトレーニングだと言えます。また、足首、膝、股関節の柔軟性の向上においても非常に有効なトレーニングです。ですが、フォームを習得することが難しい種目なので、後述する【注意点】の項目をよく確認しながら行ってください。

【おすすめメニュー】
スクワットは全身にかなりの負荷をかけるトレーニングですので、腰や股関節に違和感が出たらすぐに中断してください。すべてのトレーニングに言えることですが、腰の怪我には細心の注意を払うようにしましょう。それではパラレルスクワットのおすすめメニューを紹介します。
今回のテーマは『筋肥大』なので、やはり自分の最大筋力の80%の重量で8~12回行っていきましょう。セット数は3回で十分なトレーニングが行えると思います。しかし、ここで一つ筋肥大メニューを付け加えます。それはスクワットジャンプです。毎セット後に、バーを置いたら間髪入れずにスクワットジャンプを行ってください。スクワットジャンプのやり方はいたってシンプルで、直立の状態からフルでしゃがみそこから天井にタッチする勢いでまっすぐジャンプします。これを速く素早く10回行ってください。このように、スロートレーニング(パラレルスクワット)を行った後にスピードトレーニング(スクワットジャンプ)を行うことで、筋肉に緩急の刺激を与えます。これを繰り返すことで、筋肉はより太くより強靭に成長していくことでしょう。脚が乳酸でパンパンになったら効いてる証拠です!

【注意点】
前述したとおり、スクワットはフォーム習得が非常に難しい種目です。注意点を逐一確認しながら慎重に鍛えていきましょう。それでは絶対に守ってほしいパラレルスクワットにおける注意点を2つ挙げます。
まず一つ目は、背中を丸めないということです。スクワット運動でありがちな行動ですが、これは腰の怪我に直結してしまうので背中には常に意識を集中させておいてください。ですので、背中を丸めないために動作中は常に前を向き、肩甲骨を寄せ胸を張るようにしましょう。二つ目は、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。膝がつま先より前方にあると、膝にかなりの負荷がかかり怪我につながります。また、重りに負けて後ろに転倒してしまうケースもあるので注意しましょう。膝の前方移動を防ぐ正しいフォームは、お尻を地面に対して垂直に降ろしていき、おなかを股関節にはめ込むようにイメージすることです。実際にバーをもってスクワットを始める前に、鏡の前に立ち正しいフォームで10回ほど動作を確認してからトレーニングに臨むようにしてください。
・背中を丸めない(目線は常に前を向き、肩甲骨を寄せ胸を張る)
・膝がつま先よりも前に出ない(お尻を垂直に降ろし、おなかを股関節にはめ込む)

肩を鍛えるトレーニング

アップライトロー(僧帽筋と三角筋を鍛えるトレーニング)

【アップライトローの基本姿勢】
まず上の写真のようにバーを手のひらが手前になるように肩幅よりも狭く握ります。それから脚は肩幅程度に開き、バーを持ち上げたらお尻と腹筋を意識して上体をぶらさないように大腿前部にぶら下げます。これがアップライトローの基本姿勢です。ここからバーを顎の位置まで引上げますが、上体をぶらさないように腹筋を固めてください。10度ほど前傾姿勢で行うとより僧帽筋に負荷を与えることができます。バーを顎の位置まで上げきったら、ゆっくりと元の位置まで降ろしていきます。アップライトローという種目は、降ろす作業を丁寧に行うことで筋肉に大きな刺激を与えることができます。バーを元の位置まで降ろしきっても僧帽筋の力を抜くことなく、再びすぐ上げ始めてください。バーをグリップする位置を広くすると三角筋の側部を重点的に鍛えることができます。また、狭くすると三角筋の前部と僧帽筋の上部を鍛えることができます。アップライトローはバーベルで行うことが多いですが、手首を痛めるケースもあるので、ダンベルアップライトローもおすすめしておきます。

【おすすめメニュー】
アップライトローのおすすめは軽い負荷で回数をたくさんやることです。自分の最大筋力の60%で15~20回を目安に3セット行いましょう。また、僧帽筋と三角筋を追い込むために、1セットごとに両腕回しを行います。これは両腕を肩の位置で真横に伸ばし前回し50回、後ろ回し50回するだけの種目です。休憩を挟む前に限界まで三角筋をいじめましょう。

【注意点】
アップライトローをするにあたり一番注意する点は動作中の肘の高さです。バーを上げるときも下げるときも肘の高さは常に手の位置よりも高くなければなりません。特に、バーを顎の高さまで上げきったときに、肘が上がりきっていないということがよくあります。動作中は僧帽筋を使って、肘からバーを上げるイメージで行ってください。もう一つ注意する点は、顎を上げないということです。顎が上がっているということは、広背筋の反動を使って上げてしまっているので、顎をしめて前傾姿勢傾き10度を意識して行いましょう。

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出典:pbs.twimg.com

筋肉を大きくするための1週間メニュー

ここでは筋肉で身体を大きくするための1週間プログラムを考えました。記載している重量は、実際に上級者が行っている重量設定ですので、一つの基準だと思ってください。この記事で紹介した筋肥大メニューも多数組み込んでいます。筋トレメニューの【注意点】などを確認しながら読んでみてください。
この記事の最初に書いているように、身体を大きくするためには休養も大事なプロセスです。よって基本的に同じ部位の筋トレを二日続けて行うということはありません。ですので、一日に一部位を3種目から4種目で鍛えていくというイメージをもって1週間のプログラムを立てていきましょう。鍛える部位の順番も考えてプログラムを立てていますので、そちらもぜひ参考にしてください。

Day1 胸を鍛えるメニュー

まずは上半身の筋トレの王道、大胸筋から鍛えていきます。ここでは4種類のメニューを紹介します。最後の腕立てのメニューで、腕立ての姿勢ができないほど追い込めていると理想的です。

【ワイドベンチプレス】 セット間の休憩1分
アップで60㎏×10回
1セット目 90㎏×10回
2セット目 100㎏×8~12回
3セット目 110㎏×8~12回

【インクラインダンベルプレス】 セット間の休憩1分
1セット目 30㎏×8~12回
2セット目 28㎏×8~12回
3セット目 26㎏×8~12回

【ケーブルクロスオーバー】 セット間の休憩1分
1セット目 14㎏×8~12回
2セット目 12㎏×8~12回
3セット目 12㎏×8~12回

【カウントダウンプッシュアップ】
カウントダウンプッシュアップは、最後に大胸筋を追い込むための腕立てメニューです。やり方を紹介します。まずは普通に10回腕立てをして、そのまま膝を地面につけないようにして、肘を伸ばした腕立ての姿勢を10秒キープします。キープ後もそのまま膝を地面につけないで、9回腕立て9秒キープ、8回腕立て8秒キープを繰り返します。これを1回腕立て1秒キープまで繰り返すと、カウントダウンプッシュアップは終了です。

インクラインダンベルプレス

Day2 脚を鍛えるメニュー

胸を鍛えた次の日は脚を鍛えましょう。2日目に下肢ウエイトを持ってくることで、胸の筋肉痛を受けないので思う存分鍛えることができます。ここでは4種類のメニューを紹介します。

【パラレルスクワット】
アップ:自重でフォームの確認も含め10回スクワット
    60㎏で重量をセットして10回
1セット目 100㎏×8~12回  スクワットジャンプ×10回
2セット目 120㎏×8~12回  スクワットジャンプ×10回
3セット目 140㎏×8~12回  スクワットジャンプ×10回

【デッドリフト】
アップ:20㎏×10回 バーベルでフォームの確認
1セット目 90㎏×10回
2セット目 100㎏×10回
3セット目 110㎏×10回

【ランジウォーク】
1セット目 26㎏×20歩
2セット目 28㎏×20歩
3セット目 30㎏×20歩

【バービージャンプ】
バービージャンプ20秒×3セット
セット間の休憩は40秒

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出典:kzm91989.com

デッドリフト

Day3 有酸素運動

1日目に胸、2日目に脚を鍛えました。この2つの部位は、身体の筋肉の大部分をつかさどる筋肉なので、身体にかなりの負荷がかかっているはずです。だからといって、寝ているだけでは身体の乳酸は抜けないので、軽めの有酸素運動で身体をほぐしましょう。おすすめは、ウォーキングやジョギングもしくはバイクを20分~60分することです。60分以上の息が上がる有酸素運動はあまりおすすめしません。人間の身体は、60分を過ぎると筋肉を使って身体を動かそうとするので筋肉が痩せてしまいます。ですので、気持ちがいいなと感じる程度でとどめておいてください。

Day4 背中を鍛えるメニュー

胸の筋トレを行ってから3日経ちました。胸の筋肉痛も落ち着き、背中のトレーニングに影響しないくらいには乳酸も抜けたと思います。それでは、胸に次ぎ上半身の筋肉の大部分を占める背中を鍛えていきましょう。ここでは3種類のメニューを紹介します。

【ワイドグリップチンニング】
10分間チンニングをします。目標は50回です。

【ラットプルダウン・マルチセット】
基本的に回数は限界まで。
1セット目 ①80㎏ ②70㎏ ③60㎏ ④50㎏ ⑤40㎏
2セット目 ①70㎏ ②60㎏ ③50㎏ ④40㎏
3セット目 ①60㎏ ②50㎏ ③40㎏

【ベントオーバーローイング】
1セット目 40㎏×8~12回
2セット目 50㎏×8~12回
3セット目 60㎏×8~12回

ベントオーバーローイング

Day5 肩を鍛えるメニュー

前日の背中のトレーニングは効いていますか?それでは、背中の疲労を利用して肩を鍛えていきましょう。ここでは4種類のメニューを紹介します。

【バックプレス】
アップ: 20㎏×10回
1セット目 40㎏×8~12回
2セット目 50㎏×8~12回
3セット目 60㎏×8~12回

【アップライトロー】
1セット目 20㎏×12~15回 両腕回し前後50回ずつ
2セット目 22.5㎏×12~15回 両腕回し前後50回ずつ
3セット目 25㎏×12~15回 両腕回し前後50回ずつ

【ヘビーシュラッグ】
1セット目 80㎏×10回
2セット目 90㎏×10回
3セット目 100㎏×10回

【サイドレイズ】
1セット目 10㎏×Max回
2セット目 9㎏×Max回
3セット目 8㎏×Max回

サイドレイズ

Day6 腕を鍛えるメニュー

5日分の疲労が腕に溜まってきていると思います。それでは1週間の締めとして腕を鍛えていきましょう。ここでは、上腕二頭筋を鍛えるメニュー、上腕三頭筋を鍛えるメニューをそれぞれ紹介します。

【ダンベルアームカール】上腕二頭筋
1セット目 14㎏×15回
2セット目 12㎏×15回
3セット目 10㎏×15回

【コンセントレーションカール】上腕二頭筋
1セット目 16㎏×15回
2セット目 14㎏×15回
3セット目 12㎏×15回

【バーベルカール】上腕二頭筋
20㎏×15回×3セット

【リバースプッシュアップ】上腕三頭筋
50回×3セット

【トライセプスキックバック】上腕三頭筋
1セット目 14㎏×15回
2セット目 12㎏×15回
3セット目 10㎏×15回

【ディップス】
10回×5セット

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出典:smartlog.jp

ディップス

Day7 有酸素運動

一週間のトレーニングお疲れ様でした。次の一週間に向けてベストなコンディションを作るために、適度な有酸素運動で身体の疲れを取りましょう。温泉にいって効果的に身体を休めるのもおすすめです。

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出典:diet.howto.ac

筋肉を大きくするのは痩せることより難しい

いかがでしたか?今回は筋肉を大きくするための筋肥大メニューをいくつか紹介させていただきました。筋肉を大きくしたいと思っている人は、ある程度のトレーニングはご存知ではないかと思いますが、たくさんトレーニングをしてるけど筋肉が大きくならないという人は、この記事を参考にして自分自身の生活における栄養と休養の面を見直してみましょう。運動・栄養・休養のサイクルがしっかりしていれば必ず身体に変化は表れます。筋肉を大きくさせることは痩せることよりも難しいことです。つらい時こそ楽しくトレーニングし、理想の筋肉に近づいていきましょう。

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