【筋肥大の方法】効果的に筋肉を付けるための10のポイント

ボディメイクは食事が5割

肉体改造において成功を収めるためには「食事・トレーニング・休養」の三つが大切だと言われています。このうち、つい「筋トレ」が最重要項目だと考えてしまう人も多いのですがそれは大間違いなのです。

筋肉を発達させるための最大のポイントはなんといっても食事。つまり摂取する栄養素の質や量です。どんなに一生懸命トレーニングをしても栄養状態が悪ければ筋肉は発達しません。それどころか逆に体がしぼんでしまうこともあるくらいなのです。

ボディメイクでは食事が5割、筋トレ3割、休養2割の順番で大切になります。それでは早速、栄養管理についての4つのポイントを解説していきましょう。

まず筋量を増やす！それからダイエットだ

よほど体脂肪が多い場合を除き、基本的には筋肉量をいかに効率的に増やすかを最優先して考えるべきです。実際にボディメイクを開始している人たちの多くは「減量は案外簡単だけど、筋量を増やすのには本当に時間が掛かる」と口々に言います。

筋肉を増やすという行為は毎日体の一部にティッシュペーパーを1枚ずつ貼り付けていく行為だとイメージして頂ければその大変さが想像しやすいでしょう。しかも、ちょっと間違った生活をすれば一気に筋肉は削げ落ちてしまうのです。

ですから、体脂肪のことを全く気にするなとまでは言いませんが、とにかく始めは筋肉を増やすことのみに集中して頂きたいのです。増量と減量のメリハリをはっきりつけることが、最終的には最短で最高の結果に繋がるのです。

必要なカロリー量は？

減量時には「摂取カロリー＜消費カロリー」とするのが大前提であるように、筋肉を増やす場合は必ず「摂取カロリー＞消費カロリー」となっていなければいけません。

筋肉が増える、という体の反応は、肉体的には止むに止まれぬ事情があって仕方なしに起こる事であり、本来であれば余った栄養は予備のエネルギーとして脂肪という形で体に溜め込んでおきたいものなのです。

つまり、栄養が余っていて、かつトレーニングによって筋肉が刺激を受けているという二つの状況が合致して初めて筋肉量は増やすことができるのです。

具体的には一般的な身長（170cm前後）の男性であれば3000kcalは必要です。痩せやすい人の場合は更に500～1000kcalは増やす必要があります。これはトレーニングをする日だけではなく、休みの日も同じような量を食べるようにします。

タンパク質摂取のベストタイミング

筋肉を増やすためにはカロリー多めの生活をしなければなりませんが、ただ何でもかんでも食べまくれば良いというわけでもありません。特にタンパク質についてはしっかりと摂取量をカウントし、絶対に「足りない」という状況は防がなくてはならないのです。

目標となる量は体重の3倍のグラム数です。60kgの人であれば毎日180gをターゲットとします。できるだけ動物性のタンパク質で賄うようにしましょう。

タンパク質は筋トレ後にはなるべく早く、多めの量を摂取してください。欲を言えば吸収の速さを考えてホエイプロテインを飲んで頂きたいところですが、まずは細かいことは気にしなくても大丈夫です。とにもかくにも量を確保することが最優先です。

ちなみに「タンパク質は1回の食事で20g～30gまでしか吸収できない」という人もいますがこれは間違いです。その証拠に1日に2回しか食事をとらない力士達の筋肉量はとてつもないボリュームです。もし本当に20gしか吸収できないのであれば、彼らは女性と同じくらいのタンパク質しか摂取できていないことになります。

寝る前は糖質をカット

体脂肪はあまり気にしないとは言いましたが出来ることなら体脂肪の増加は最小限に抑えたいと考えるのがやはり人情です。そこで、1日トータルのカロリー量を下げるのではなく、糖質を摂取するタイミングを少しだけ気遣うことで余分な体脂肪が増えるのを抑えるよう工夫してみましょう。

糖質は筋肉や脳を動かすエネルギーとなりますが、使われなかった分は脂肪酸へと代謝されその後体脂肪へと変化します。寝る前から朝にかけては筋肉も脳もほとんど使いませんからこのタイミングで摂った糖質は体脂肪になってしまう割合がとても高いのです。

筋トレは論理の世界

現代の筋トレは昔のように、気合と根性による精神論の世界ではありません。やるべき事を正しく理解し、それを実行するために最低限の精神力があればそれで十分なのです。

もちろん、不真面目にやってもよいというわけではありません。ただ、「なぜ筋肉が発達するのか」という大前提をきちんと理屈で理解することが重要なのです。

漸進性の原則を理解する

筋肉を大きく成長させるためには、毎回のトレーニングにおいて「漸進性の原則」をしっかりと守らなければいけません。漸進性の原則というのは、筋肉は常に強く、新しい負荷を与えることによってのみ成長するという意味です。例えば60kgのベンチプレスを目標の10回挙げられたのであれば次は必ず65kgに設定してトレーニングを行います。絶対に出来ると分かっている負荷でトレーニングを行ってはいけません。

筋肉に対して「成長しなければ負荷に負けて死んでしまうかもしれない」という疑似環境を用意してあげることで、初めて筋肉は成長してくれるのです。

大筋群を中心に鍛えよう

はじめのうちは筋肉は胸・背中・脚部の三ヶ所をメインに鍛えます。腕や肩などはハッキリ言って最初の数ヶ月は無視しても構いません。もし脚はそれほど鍛えたくはないという人であれば胸と背中だけに絞ってトレーニングしても構いません。

これら三ヶ所の大筋群は筋トレの基礎になる部分ですし、鍛えている過程で自然と肩や腕にも刺激が入ります。逆に腕や肩をはじめに鍛えようとしても効率が悪いですし、アンバランスな体型となってしまうのです。

収縮時には素早く　伸展時にはゆっくり

筋肉には瞬発力を発揮する「速筋繊維」と筋持久力を司る「遅筋線維」の二種類がありますが、このうち大きく太く成長するのは「速筋繊維」の方です。

速筋線維を大きく発達させるためには、当然のことながら筋肉を素早く動かす事が重要です。ただし、ターゲットとなる筋肉を収縮させる時にはなるべく速い方が良いのですが、逆に伸展させる時はゆっくりの方が効率的に速筋線維に刺激を与えることができるのです。

研究によると、筋肉を「力を入れながら伸展させている時」というのは、速筋線維全体に緩い負荷が掛かっているわけではなく、ランダムに選択された一部の速筋線維だけに強い力が加わっている状態なのです。トレーニングのコツとしては1秒で挙げて3秒かけて降ろす。これが最も無駄のない動きと言えるのです。

第一種目の三セット目までに潰す

例えばある日の胸のトレーニングの計画を「4種目・1セット10回・3セットずつ」と決めたとしましょう。この場合、多くの人は事前に立てた計画を完遂できるよう無意識のうちにペース配分してしまうのです。

つまり、一種目目にはあまり力を出さず、ちょうど4種目目の最終セットで力尽きるよう微調整してしまうわけです。しかし、これは筋肉を発達させる上でとんでもない大間違いなのです。

質の高いトレーニングというのは、なるべく深く・集中して筋肉に刺激を入れるトレーニングを指します。ですから、種目を追う毎に負荷を高めていくようなやり方では、ただダラダラと疲れているだけに過ぎず、筋肉にはほとんど刺激が入っていかないのです。

筋肉を成長させるためには、本来持っている力の限界を出し切らせなければいけません。つまり筋肉が一番元気な第一種目こそ本気を出さなければいけないのです。

トレーニングはその日の第一種目の3セット目までに確実に目的部位を潰すようにしてください。そしてその後の種目はあくまでも違う角度から違うタイプの刺激を入れることを目標としたり、敢えて低重量高回数でパンプアップさせることを目的とするのです。もちろん限界を迎えてしまい最後の種目まで完遂できなくても構いません。むしろ完遂できた時にこそ不安になるべきなのです。

筋肉は休息中に肥大する

たっぷりの栄養とハードなトレーニング。さあ準備は整いました。あとは良質な睡眠をなるべく多くとりましょう。また、筋トレは毎日行うのではなく、週に4～6回がベストです。少なすぎるのは論外ですが、トレーニング頻度が多すぎても疲労が回復せず、トレーニングの質が劣化してしまうのです。今回は睡眠に関連したサプリメントを中心に解説していきましょう。

睡眠改善のためのサプリメント

毎日ぐっすり眠れる、起きた時はスッキリ爽快だ。という人には必要ないのですが、現代人の多くは睡眠に対して何らかの不満を抱えているというデータもあります。そこで是非利用して頂きたいのが、メラトニンやトリプトファン、タウリンといったサプリメントです。

メラトニンには体内時計のリズムを調整する働きがあり、スムーズは入眠と起床に効果を発揮します。またトリプトファンは体内でメラトニンへと変換されるアミノ酸の一種です。タウリンは肝臓の疲労を改善させる他、やはり睡眠の質を改善してくれます。私自身もタウリンを多めに摂取するようになってから夜中に目が覚めるクセがピタッと止んだという経験があります。

起き抜けに絶対オススメのサプリメント

寝起きの体というのは栄養素が枯渇した状態にあります。ですから起床直後には何よりも優先して素早く体内にアミノ酸を投入し、筋肉のカタボリック（異化作用）を防ぐ必要があるのです。

寝起きでプロテインを飲む、という人も多いのですがそれよりももっとオススメなのがEAAです。EAAは必須アミノ酸9種類の事で胃で消化する必要がないため素早く小腸から吸収され、肝臓を経てあっという間に血中に達します。

ホエイプロテインの場合、吸収されるのは飲んでから1時間～1時間半後ですが、EAAであれば飲んで15分後には小腸からの吸収まで完了してしまいます。私の場合はEAAを溶かしたドリンクを前日の夜のうちに作り、冷蔵庫で保管してから寝るようにしています。

あなたの知識は既に初心者レベルではありません

いかがだったでしょうか。この10個のポイントを知ったあなたの知識は既に筋トレの初心者レベルではありません。さあ、あとは実践あるのみです。やるべき事はもう分かっているはずです。計画を立て、論理的にトレーニングを行い、しっかりとした栄養摂取と休養を心がけましょう。日々の積み重ねが確実にあなたの体を変えていきますよ。

今回は筋トレの効果を高めるコツをご紹介します。 筋トレをこれから始める方も、筋肉痛がなかなか来ないなど伸び悩みを感じている方も必見の最強の虎の巻きです。是非お試しください。