バランスボールバタフライのやり方|大胸筋内側のゴムバンド筋トレ

大胸筋内側に集中的な効果があるバランスボールバタフライのやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:youtu.be

バランスボールバタフライが効果のある筋肉部位

出典:commons.wikimedia.org

バランスボールバタフライは主に大胸筋に効果のあるトレーニング種目です。そして、大胸筋のなかでも特に内側に効果的で、女性にとってはバストを寄せる効果も期待できます。

筋肉の種類と働きをわかりやすく解説した「女性のための筋肉図鑑」は下記リンク先をご参照ください。

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説|Media for Women

バランスボールバタフライのやり方

バランスボールバタフライでもっとも大切なポイントは、肘を伸ばしたまま動かさないことで、肘を曲げる動きを加えてしまうと負荷が上腕二頭筋(二の腕の筋肉)に逃げてしまいますので注意してください。

■バランスボールバタフライの正しいやり方

1. 椅子などに座り、背すじを伸ばし、肘を伸ばして胸の前でバランスボールを構える

2. 肘を伸ばしたまま、バランスボールを押し込むように腕を閉じる

3. ゆっくりと負荷をかけながら元の位置に戻る

バランスボールバタフライの負荷回数設定

出典:www.mediaandwomen.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

基本的なバランスボールトレーニング

出典:www.mediaandwomen.org

自宅で気軽に取り組め、筋力に自信のない女性にとっても簡単な筋トレであるバランスボールトレーニングですが、まずは以下のような基本種目で全身をまんべんなく刺激していくとよいでしょう。

上半身の押す筋肉:バランスボール腕立て伏せ

上半身の引く筋肉:バランスボールバックエクステンション

お腹の筋肉:バランスボールクランチ

下半身の筋肉:バランスボールスクワット

なお、これら4種目の具体的なやり方は下記のリンク先をご参照ください。

女性のバランスボールダイエット|簡単な自宅筋トレエクササイズのやり方|Media for Women

出典:www.sfphes.org

また、具体的なバランスボールトレーニングの一週間のメニュープログラム例は、下記の記事をご参照ください。

【女性のバランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身のダイエットメニュー|GLINT

参考にした公的サイト

バランスボールの使い方|自宅で簡単にできる体幹トレーニングのやり方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会
バランスボール腕立て伏せのやり方|体幹も同時に鍛える自重筋トレ

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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