中間広筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

中間広筋とは

中間広筋は太ももの前部にある大腿四頭筋を構成している筋肉の一つです。中間広筋の他に、外側広筋・内側広筋・大腿直筋が存在し、それら全てをまとめて大腿四頭筋と呼ばれています。
中間広筋は、日常動作に大きくかかわっていますが、特に膝関節の動きに大きくかかわっています。
中間広筋を鍛えることで、男性なら強靭な下半身、女性なら美しい引き締まった太ももを手に入れることができるでしょう。

中間広筋を鍛えるメリット

理想の太ももを手に入れることができる

上記のように、中間広筋を含む大腿四頭筋は、太ももの大部分を構成している筋肉です。そのため、これらの筋肉を鍛えることで、理想的な太ももを手に入れることができます。
ただし、中間広筋は大腿直筋と呼ばれる筋肉の下にあるため、筋トレの効果が分かりにくい筋肉です。目視で確認することはできませんが、大腿直筋を鍛えるイメージを持つことで中間広筋にも効かせることができるので、そこを意識しましょう。

基礎代謝の向上

大腿四頭筋の一部である中間広筋は非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

1. 中間広筋を鍛えることができるトレーニング【自重】

まずは自重で行うことができるトレーニングを紹介します。特別な器具が必要ないため、自宅でもどこでも行うことができます。
まずはここから始めてみましょう。

1-1. スクワット

正しいスクワットのやり方

1. 足を肩幅に開き、つま先は真っすぐ前に向ける

2. 両手を前に伸ばしながら、ゆっくり腰を落とす

3. 太ももと地面が平行になるところまで下げたら、元に戻る

4. 10回×3セット行いましょう

ポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする

・背筋は真っすぐ伸ばし、状態を傾けない

・重心はつま先にかける

1-2. シシースクワット

正しいシシースクワットのやり方

1. テーブルや壁などの体を支えることのできる物の前に横向きに立つ

2. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにする

3. 片手を壁などに着いて、体を支えながら上半身を後ろに倒していく。かかとが浮いてもよい

4. 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げたところでキープする

6. ゆっくりと状態を上げていく

7. 4〜5を繰り返し、10回×3セット行う

ポイント

・腹筋に力を入れて、体勢をキープする

・動作はゆっくり行う

・慣れてきた支えなしで行うと効果が増す

1-3. プランク

正しいプランクのやり方

1. うつぶせに寝て肘をつく

2. お尻を上げて頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

ポイント

・お尻を上げすぎたり下げすぎたりしない

・顔を正面に向けると効果が増す

2. 中間広筋を鍛えるトレーニング【ウエイトトレーニング】

ここからは、中間広筋を鍛えることができるウエイトトレーニングについて説明します。
バーベルなどの器具が必要になりますが、自重よりも確実に負荷をかけることができます。自重で物足りないという人はぜひ取り組んでみてください。

2-1. バーベルスクワット

正しいバーベルスクワットのやり方

1. バーベルを肩の上に乗せてラックから外す

2. 太ももと地面が平行になるところまでゆっくりと腰を下ろしていく

3. 膝を伸ばしながら体を持ち上げる

4. 10回を1セットとして3セット行う

ポイント

・膝に無理な負担がかかってしまうので、腰を落とす際はつま先より膝を前に出さないようにする

・しゃがんだり上がったりする時に上半身が前傾しすぎないように注意し、しっかりと胸を張る

2-2. レッグエクステンション

正しいレッグエクステンションのやり方

1. シートに座り、足首の前側にパッドを当てて構える

2. 上半身を倒さないように気をつけながら、膝を伸ばしていく

3. 膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を収縮させる

4. ウエイトに耐えながらゆっくりと元に戻る

5. 10回×3セット行う

ポイント

・上半身を後ろに倒して反動を使わない

・足を下ろすときにゆっくり下ろす

2-3. レッグプレス

正しいレッグプレスのやり方

1. マシンに腰掛けて両足を股関節幅に開き、膝の角度が90度になる位置に足を置く

2. かかとで押していくイメージで足を伸ばす

3. ゆっくりと足を元の位置に戻していく

4. 1～3の動作を15～20回行い、3セット繰り返す

ポイント

・お尻をきちんとマシンにくっつける

・足を伸ばし切らず、少し曲がってるくらいのところでやめる

・つま先と膝の向きをそろえる

2-4. ハックスクワット

1. 両足を肩幅に開き、専用マシンに背中と肩を当てて固定する

2. ストッパーを外して膝の角度が90度になるところまで両膝を曲げる

3. しゃがみ込んだらゆっくりと両足を伸ばしていく

4. 8～12回×3セット行う

ポイント

・マシンから背中と肩を離さないよにする

・足を曲げるときは膝とつま先が同じ方向を向くようにする

・重量を上げすぎない

3. 中間広筋のストレッチ

ここからは中間広筋を伸ばすことができるストレッチについて紹介します。中間広筋は体の中でも非常に重要な役割をはたしている筋肉なので、しっかり伸ばして怪我をしないようにしましょう。

3-1. レッグカール

正しいストレッチのやり方

1. 直立して立ち、片足を後ろに曲げて手で持つ

2. 持った状態で20～30秒キープ

3. 反対側も同じように行う

・体がブレないようにする。ブレてしまう人は壁などに手をついて行うと良い

・膝が体より前に出ないようにする

・曲げている足を逆側のお尻に近づけると、より中間広筋に効く

2-2. 座って行うストレッチ

正しいストレッチのやり方

1. 左ひざを曲げ、左足の裏が右足の太ももあたりに来るようにする

2. 両手を着き、ゆっくり前に重心をかけていく

3. 反対側も同じように行う

ポイント

・前に重心をかけすぎない

・体の軸は真っすぐにする

中間広筋を鍛えて理想の太ももを

中間広筋を鍛えることができるトレーニングやストレッチについて解説しました。
トレーニングやストレッチを行う際には中間広筋だけに効かせるイメージではなく、太もも前部の大腿四頭筋全体に効かせるようなイメージをもって行い、理想の太ももを手に入れましょう。