【ハックスクワット】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

ハックスクワット

ハックスクワットはジムなどにある専用のトレーニングマシンを使って行う、スクワットの一種です。
マシンを使うことで下半身の動きにフォーカスして動作を行うことができるので、鍛えたい筋肉を的確に鍛えることができます。
重量の調整も可能なので、初心者から上級者まであらゆる人におすすめのトレーニングです。
この記事ではハックスクワットの正しいフォームから注意点まで説明しているので参考にしてください。

スクワットやマシンレッグプレスとの違い

スクワットとの違い

スクワットも下半身を総合的に鍛えられるトレーニングの一つですが、膝や腰に負担がかかったり、フォームを崩してしまうとターゲット部位の筋肉に効かなかったりします。
ハックスクワットでは、専用のマシンを使い背もたれに寄りかかって行うため、上体がブレにくく初心者でも適切に負荷をかけることができるいという特徴があります。
またマシンによって動作の軌道も固定されているため、高重量を扱ってもフォームが崩れず、安全に追い込めます。

スクワットについては以下を参考にしてください。

マシンレッグプレスとの違い

ハックスクワットとマシンレッグプレスは、マシンに座る際の上下が逆になったくらいであまり違いはありません。
ただ、ハックスクワット用のマシンは移動範囲が大きいので、可動域を広くトレーニングを行うことが出来ます。またハックスクワットは重心が踵の方にかかりやすく、レッグプレスに比べて、大腿四頭筋よりも大臀筋やハムストリングスに刺激が入りやすい種目です。

鍛えることのできる筋肉

大腿四頭筋

太もも前面に位置している大腿四頭筋は人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作のみならず、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。

大臀筋

大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えのよい後ろ姿になります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

ハックスクワットの効果

運動能力の向上

大腿四頭筋やハムストリングスは歩く、しゃがむなどの日常動作をはじめ、走る、跳ぶなどスポーツ全般に貢献しています。
これらの鍛えることでこれらの機能は高まり、疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

基礎代謝の向上

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスはどれも非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

お尻周りを引き締める

ハックスクワットは軽い負荷から始めることができるので、女性にもおすすめのトレーニングです。
大臀筋はお尻の筋肉の大部分を占め、トレーニングすることによってヒップが持ち上がり、お尻回りのたるみが改善されるでしょう。またハムストリングスを鍛えることは大臀筋を持ち上げることにも繋がるので、両方を鍛えることができるハックスクワットはヒップアップに最適でしょう。

ハックスクワットの正しいフォームを解説

1. 両足を肩幅に開き、専用マシンに背中と肩を当てて固定する

重量を設定し、マシンの背中のパッドに背中と肩をくっつけしっかり固定します。
固定することで上半身が固定され、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。

2. ストッパーを外して両膝を曲げる

少し持ち上げてストッパーを外しゆっくりと膝を曲げていきます。膝の角度が90度になるところまで下げていきましょう。
この際に膝が内側に入ったり外側に向いたりすると怪我の原因となるので注意しましょう。また、かかとも浮かせないようにします
。

3. しゃがみ込んだらゆっくりと両足を伸ばしていく

2の状態からゆっくりと両足を伸ばしていきます。両足を伸ばし切ってしまうと膝に負担がかかってしまうので、伸びきらないように注意しましょう。

4. 8～12回×3セット行う

膝を曲げて伸ばすという動作を8回から12回の範囲を目安に、3セット行いましょう。

トレーニングの際のポイント

背中と肩をマシンのパッドに固定したまま行う

トレーニングをの最中は、マシンのパッドから背中と肩を離さないようにしましょう。
しっかり固定して行うことで、重点的に下半身を鍛えることができます。

呼吸を意識する

ハックスクワットの際の正しい呼吸法は以下の通りです。

・しゃがむときに息を吐く
・膝を伸ばすときに息を吸う

トレーニングの際は息を止めないようにしてください。

重量を上げすぎない

ハックスクワットでは体が固定されているため、かなりの重量を扱えます。
しかし、重量を上げすぎてしまうとフォームが崩れて故障の原因となってしまいます。最初のうちは無理をせず、自分の体重くらいで始めるとよいでしょう。

足の位置によって鍛えられる部位が変わる

ハックスクワットでは、足を置く位置によって、以下のように重点的に鍛えられる部位が変わります。

・肩幅より広く足を広げる　　　…内転筋に効く
・足を位置を体の前の方に置く　…大腿四頭筋に効く

目的に合わせて使い分けてみてください。

専用のマシンがない時には

ハックスクワット専用のマシンがない時には、スミスマシンやバーベルを使うことで行うことができます。
以下で説明しているので参考にしてみてください。

スミスマシンを使ったハックスクワット

スミスマシンとは、バーベルの軌道を上下に固定させたマシンのことです。

1. スミスマシンに重りをセットし、足を肩幅に開いてバーベルを肩の後ろ側で担ぐ

2. 足を垂直に立った状態よりも、「2足分」前に出す
イメージとしてはバーベルに寄り掛かるイメージです

3. 膝の角度が90度になるまで腰を落とし、元の状態に戻る

4. 10回を1セットとして、3セット行う

バーベルを使ったハックスクワット

1. バーベルに重りをセットし、身体の後ろ側でバーベルを肩幅ぐらいのグリップで持つ
順手で持つのがおすすめです

2. 上半身を前傾させて膝が90度になるまで曲げ、元の状態に戻る
しゃがむときは背中が曲がらないように注意しましょう

3. 10回を1セットとし、3セット行う

ハックスクワットで理想の下半身を

ハックスクワットについて解説していきました。
ハックスクワットは初心者でも手軽に始めることができるので、日々のトレーニングに取り入れて理想的な下半身を手に入れましょう。