【シシースクワット】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

シシースクワットとは

シシースクワットとは、大腿四頭筋という脚の筋肉を鍛えることの出来る自重トレーニングの一種です。通常のスクワットより大腿四頭筋にフォーカスした筋トレ方法です。

大腿四頭筋は人間の筋肉の中で最も大きい筋肉です。この筋肉を鍛えることで脚力の向上や、基礎代謝の増大が見込まれます。脂肪燃焼効率も上がるので健康的で引き締まった体を手に入れたい方に最適です。

ダイエットにも効果的

大腿四頭筋は人間の筋肉の中で最も大きい筋肉であることから、鍛えて大きくすることで消費カロリーも増え、代謝の増加に効果的です。

また、この筋肉は歩く動作で必ず使われる筋肉なので発達するとそれだけで日々の運動量が増え、脂肪燃焼に絶大な効果を発揮します。

シシースクワットのやり方

1.テーブルや壁などの体を支えることのできる物の前に横向きに立つ

2.足を肩幅に開く。その際つま先はまっすぐにする

3.片手を壁などに着いて体を支え、もう一方の手でバランスをとる

4.その状態のまま、上半身を後ろに倒していく。このときかかとは浮いて良い

5.太ももとふくらはぎが90度になるまで下げたらキープ

6.ゆっくりと状態を上げていく

7.4〜5を繰り返す

初心者の方は10回3セットを目安に頑張りましょう。
支えを着けずに体でバランスをとりながらやってみると、より負荷を感じることが出来ます。動きになれてきたら試してみましょう。

シシースクワットのコツ

1.腹筋に力を入れてバランスをとる

腹筋に力を入れてバランスをとることを意識してください。体がすぐに起き上がってしまうと、充分な負荷を脚に掛けることは出来ません。

2.かかとを浮かせて大腿四頭筋にストレッチを掛ける

かかとを浮かせて大腿四頭筋により強力なストレッチを掛けてください。シシースクワットは大腿四頭筋をしっかりと伸ばし切ってから上げることによって効果が期待される種目です。かかとを浮かせたとき、母子球でバランスをとれることも重要です。

3.曲げる動作はゆっくりと行う

出来るだけ長くストレッチを感じることによって筋肉が刺激されます。特にこのシシースクワットでは大腿四頭筋をストレッチさせる時間を長く取ることで筋肉を追い込むことが出来ます。

4.体勢を一直線にキープする

体を曲げるとき、体勢がまっすぐになるようにしましょう。体勢が悪いと、大腿四頭筋にうまく負荷を掛けることが出来ません。また、ケガの要因にもなるのでしっかりとバランスをとれるように頑張りましょう。

シシースクワットの注意点

無理は禁物

シシースクワットを初めて行う場合、その負荷の大きさに耐えることが出来ず、ケガをしてしまう場合があります。曲げる動作では筋肉だけでなく、関節にも負担が掛かります。うまくバランスを取ることが出来ず、転倒してしまう可能性もあるので、最初は無理をせず浅く曲げるだけでいいのでフォームになれることから始めましょう。

呼吸を忘れずに

慣れていないトレーニングをするとどうしても対象部位に効かせる事にしか意識が行かず、呼吸を忘れてしまいがちです。

呼吸をすることで酸素が体の隅々に運ばれ、パフォーマンスを最大限に発揮することが出来ます。ネガティブの動き(しゃがむとき)で息を吸い、ポジティブの動き(立ち上がるとき)でしっかり吐ききることを意識しましょう。

シシースクワットのケガ予防

シシースクワットのような高負荷のトレーニングを行った後はフォームローラーなどを活用して筋肉をマッサージすることをオススメします。マッサージによって筋肉の緊張を解き、筋肉痛が長引くのを予防することが出来ます。また筋肉の疲労回復にも効果的なのでケガの予防にも繋がります。脚の筋肉痛は長引くと歩くのが大変になってしまうのでしっかり予防しましょう。

シシースクワットの組み合わせ方

スクワットの次に行い、足を徹底的に追い込む

通常のスクワットを10回x3セットを行った後に足の追い込み種目として、シシースクワットを行ってみてください。
自重でできるトレーニングなので、自宅で足を鍛えたい方にはオススメのトレーニング方法です。是非試してみてください。

男らしい引き締まったカラダを手に入れるために

大腿四頭筋を鍛える事は引き締まったカラダを作ることに効果的です。しっかりと鍛えて男らしくてカッコイイカラダを手に入れましょう。